Diet Suku-suku Separuh Untuk 1500 Kalori
Diet suku-suku separuh boleh digunakan sebagai cara untuk menurunkan berat tetapi konsep kalori asas kalori masih digunapakai. Berat anda hanya akan turun bila ada defisit kalori. Kenapa ada yang berjaya menurunkan berat? Kerana pada individu tersebut telah berlaku defisit kalori. Sekiranya anda telah DSSS tapi berat tidak turun, ia bermakna anda belum defisit. Untuk dapatkan defisit adalah dengan mengawal kalori dengan mengurangkan dari DCR.
Objektif suku-suku separuh
- Menetapkan 3 waktu makan utama dan hidangan tambahan snek jika perlu untuk mengelakkan terlalu lapar yang menjurus kepada malan berlebihan (binge eating).
- Kawalan kalori melalui jumlah porsi.
Bagaimana kawalan porsi boleh mengurangkan kalori?
1- Saiz porsi
Suku karbohidrat 150 kcal, suku protein 130 kcal dan separuh sayur (boleh abaikan kalori jika clean) = Jumlah 300 kcal
2- kaedah memasak
Pilih kaedah lebih sihat
Sumber : Laman web Rasmi Hospital Sibu
Jika ingin makan menu berlemak seperti bertumis, bergoreng, bersantan, hadkan 1 sahaja menu tersebut kerana disitu ada 45 -90 kcal. Jumlah kalori bertambah menjadi 350 hingga 400 kcal.
3- Makan utama
3 kali iaitu sarapan, tengah hari dan malam 3 x 400 kcal = 1200 kcal
4- Snek
2-3 kali snek, jika buah (150 kcal) atau kekacang (200 kcal). Menjadikan Jumlah kalori 1350 hingga 1400 kcal
5- Susu
1-2 kali susu untuk keperluan kalsium = Akhir jumlah kalori 1500 kcal
Sarapan 370 kcal
Suku karbo, bihun= 150 kcal. * Goreng tambah 90 kcal
Suku protein, ayam bakar kcal= 130 kcal
Separuh sayur, abaikan kcal
Makan Tengah Hari 415 kcal
Suku karbo, nasi putih= 150 kcal.
Suku protein, ayam = 130 * Goreng tambah 90 kcal
Kuah Bersantan tambah 45 kcal
Separuh sayur, abaikan kcal
Makan Malam 350 kcal
Suku karbo, roti= 150 kcal.
Suku protein, telur = 130
Mayonis 1 tbps tambah 70 kcal
Separuh sayur, abaikan kcal
Snek
Yang membezakan jumlah kalori 1200, 1300, 1400 atau 1500 adalah kalori pada snek. Pilih dan atur mengikut target defisit anda.
KESIMPULAN
Ramai orang gagal buat eat clean-diet yang bermasalah, Walau bagaimanapun diet tinggi lemak juga bukanlah pilihan yang baik kerana selain tinggi kalori, ia juga berisiko meningkatkan kolesterol dalam badan. Jadikan amalan diet yang sihat dan seimbang iaitu:
- Jangan buat crash diet iaitu makan bawah BMR. Kira keperluan kalori.
- Pastikan badan dapat cukup nutrien.
- Kawal jumlah karbohidrat, hanya suku porsi.
- Pastikan setiap menu ada protein. Contoh jangan sarapan dengan roti dan mentega kacang sahaja atau oat.
- Hadkan menu berlemak.
- Kawal jumlah gula dan garam.
SINGKATAN
DSSS – Diet suku-suku separuh
BMR- Basal metabolic rate
DCR – Daily Calorie Requirement
DCI – Daily Calorie Intake
RUJUKAN
- Modul suku-suku separuh
- Pengiraan kalori mengunakan sistem tukaran makanan (food exchange) yang di ajar dalam E-buku Plan Diet
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
