Cara Mengira Keperluan Nutrisi Bina Otot
Mengetahui keperluan karbohidrat, protein, dan lemak adalah sangat penting untuk memastikan tubuh mendapat nutrien yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik, terutamanya jika anda mempunyai matlamat kesihatan dan kecergasan tertentu seperti membina otot, menurunkan berat badan, atau mengekalkan kesihatan keseluruhan. Setiap makronutrien memainkan peranan penting, dan keseimbangan yang betul di antara ketiga-tiganya membantu memastikan keperluan tenaga dan kesihatan tercapai. Dalam artikel ini akan mengupas cara pengiraan setiap makronutrien dengan lebih tepat.
KARBOHIDRAT
Keperluan Karbohidrat Berdasarkan Berat Badan
Kebanyakan pakar sukan mencadangkan pengambilan 4 hingga 7 gram karbohidrat per kilogram berat badan sehari bagi mereka yang aktif dalam latihan kekuatan dan ingin membina otot.
1. Formula Mengira Keperluan Karbohidrat
Keperluan Karbohidrat (g)=Berat Badan (kg)× 4g hingga7g
2. Contoh Pengiraan
Jika berat badan anda ialah 70 kg dan anda menjalani latihan yang intensif:
70 kg×4 g=280 g karbohidrat (minimum)
70 kg×7 g=490 g karbohidrat (maksimum)
Jadi, keperluan karbohidrat harian anda berada dalam julat 280g hingga 490g bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat pembinaan otot anda.
Pelan Pemakanan Karbohidrat Harian
Berikut adalah cara karbohidrat boleh diagihkan sepanjang hari untuk menyokong latihan dan pemulihan:
- Sebelum Latihan: Sumber karbohidrat kompleks (seperti oatmeal, roti bijirin penuh) membantu memberikan tenaga yang stabil.
-
- Contoh: 1-2 jam sebelum latihan, ambil 30-60g karbohidrat.
- Selepas Latihan: Pengambilan karbohidrat sederhana dan cepat dicerna (seperti nasi, ubi, atau buah-buahan) bersama protein membantu memulihkan tenaga dan merangsang pemulihan otot.
-
- Contoh: Ambil 50-100g karbohidrat bergantung kepada intensiti latihan.
- Sepanjang Hari: Karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, pasta, ubi-ubian dan bijirin penuh memberikan tenaga berpanjangan untuk aktiviti harian.
PROTEIN
Keperluan Protein Berdasarkan Berat Badan
Anggaran keperluan protein bagi individu yang ingin membina otot adalah antara 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah garis panduan yang diambil dari kajian yang melibatkan ahli bina badan dan atlet.
1. Formula Mengira Keperluan Protein
Keperluan Protein Harian (g)=Berat Badan (kg)×Julat Keperluan Protein (1.6 hingga 2.2g)
2. Contoh Pengiraan
Jika berat badan anda ialah 70 kg:
70kg×1.6 g/kg=112 g protein sehari (minimum)
Jadi, keperluan protein harian anda adalah antara 112 g hingga 154 g untuk membina otot.
Pelan Pemakanan Protein Harian
Jika anda ingin mengambil 150g protein sebelum dan selepas latihan, anda boleh membahagikan pengambilan protein sepanjang hari dengan lebih strategik
- Sebelum Latihan : Sumber protein telur, keju rendah lemak, roti bijirin penuh
-
- Contoh : Sarapan 30 g protein
- Selepas Latihan
- Protein shake (2 scoop whey protein) + oat (1 cawan)
Jumlah: 60g protein - Makan Tengahari (2 jam selepas latihan)
- Ayam panggang (100g): 20g protein
- Nasi (1 cawan): 4g protein
Jumlah: 24g protein
- Protein shake (2 scoop whey protein) + oat (1 cawan)
- Sepanjang Hari : Snek Petang
- Greek yogurt (100g) + badam (30g)
- Greek yogurt (100g): 10g protein
- Badam (30g): 6g protein
Jumlah: 16g protein
- Greek yogurt (100g) + badam (30g)
- Makan Malam
- Ikan (100g) + nasi (1 cawan)
- Ikan (100g): 20g protein
- Nasi (1 cawan): 4g protein
Jumlah: 24g protein
- Ikan (100g) + nasi (1 cawan)
Ringkasan Jumlah Protein Harian:
-
- Sebelum Latihan: 30g protein
- Selepas Latihan: 84g protein
- Selain Waktu Latihan: 40g protein
- Total: 154g protein (boleh sesuaikan untuk capai 150g)
LEMAK
Untuk mengira keperluan lemak harian berdasarkan berat badan, panduan umum adalah untuk mendapatkan 0.8 hingga 1.0 gram lemak per kilogram berat badan. Lemak adalah penting untuk kesihatan hormon, penyerapan vitamin, dan memberikan tenaga.
1. Formula Mengira Keperluan Lemak
Keperluan Lemak (g)=Berat Badan (kg)×0.8 hingga 1.0g
2. Contoh Pengiraan
Jika berat badan anda ialah 70 kg:
70 kg×0.8 g= 56 g lemak (minimum)
70 kg×1.0 g= 70 g lemak (maksimum)
Jadi, keperluan lemak harian anda berada dalam julat 56 g hingga 70 g sehari.
3. Jenis Lemak dalam Diet
- Lemak tak tepu: Minyak zaitun, kacang, biji, dan ikan berlemak seperti salmon.
- Lemak tepu: Minyak kelapa, daging berlemak (ambil dalam jumlah sederhana).
- Lemak trans: Elakkan lemak trans yang terdapat dalam makanan diproses.
Kesimpulan
Mengetahui keperluan karbohidrat penting untuk mengoptimumkan tenaga, prestasi, pemulihan, dan mencapai matlamat kecergasan. Ia memastikan bahawa anda mendapat tenaga yang mencukupi semasa latihan, memaksimumkan pemulihan otot, dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
RUJUKAN
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. PMID: 28698222.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. PMID: 26920240
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
