Ghrelin: Hormon Kelaparan Dan Cara Mengawalnya
Ghrelin, dikenali sebagai “hormon kelaparan,” memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan, metabolisme, dan keseimbangan tenaga dalam tubuh manusia. Memahami bagaimana hormon ini berfungsi dan bagaimana mengawalnya boleh membantu dalam usaha menurunkan berat badan, meningkatkan kecergasan, dan mengekalkan gaya hidup yang sihat [1].
Ghrelin dihasilkan terutamanya oleh perut dan dilepaskan ke dalam aliran darah apabila perut kosong. Ia menghantar isyarat ke otak untuk meningkatkan selera makan dan merangsang pengambilan makanan [2]. Selain itu, ghrelin juga mempengaruhi metabolisme tenaga, penyimpanan lemak, dan keseimbangan hormon lain dalam badan [3,4]. Kajian juga menunjukkan bahawa ghrelin berperanan dalam mengawal fungsi kognitif dan mood [5].
Paras ghrelin yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan kecenderungan untuk makan secara berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, mengawal tahap ghrelin boleh membantu mengurangkan keinginan makan, menggalakkan pembakaran lemak, dan menyokong penurunan berat badan yang sihat [1,6]. Selain itu, ghrelin juga boleh mempengaruhi tahap tenaga dan motivasi untuk bersenam [7].
Berikut adalah beberapa strategi yang terbukti berkesan untuk mengawal hormon ghrelin:
| No | Strategi | Penjelasan |
| 1 | Pemgambilan Protein yang Mencukupi | Pengambilan protein yang mencukupi, seperti daging tanpa lemak, telur, kekacang, dan produk tenusu, boleh membantu mengurangkan pengeluaran ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang [2,8]. |
| 2 | Tidur yang Cukup | Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan paras ghrelin, yang boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan. Pastikan anda mendapatkan sekurang-kurangnya 6–8 jam tidur setiap malam untuk mengawal keseimbangan hormon [3,9]. |
| 3 | Kekalkan Pola Pemakanan yang Seimbang | Makan secara berkala dengan saiz hidangan yang sesuai boleh membantu mengawal pelepasan ghrelin dan mengelakkan rasa lapar yang melampau. Diet yang kaya dengan serat, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks juga boleh menstabilkan paras hormon ini [1,6]. |
| 4 | Kurangkan Pengambilan Gula & Makanan Proses | Makanan tinggi gula dan ultra-proses boleh menyebabkan peningkatan sementara dalam paras ghrelin, menyebabkan ketagihan makanan dan nafsu pemakanan yang n nberlebihan. Menggantikan makanan ini dengan pilihan yang lebih sihat dapat membantu menstabilkan hormon kelaparan [2,10]. |
| 5 | Bersenam Secara Konsisten | Aktiviti fizikal, terutamanya latihan kekuatan dan senaman kardio, dapat membantu mengawal tahap ghrelin dan mengurangkan selera makan selepas senaman. Kajian menunjukkan bahawa senaman berintensiti tinggi dapat menghambat pelepasan ghrelin dengan lebih berkesan [3,11]. |
| 6 | Pengurusan Stres | Stres kronik boleh meningkatkan pengeluaran ghrelin, menyebabkan keinginan untuk makan lebih banyak, terutamanya makanan tinggi kalori. Teknik pengurusan stres seperti meditasi, yoga, dan latihan pernafasan dalam dapat membantu menstabilkan hormon ini [5,12]. |
| 7 | Penghidratan yang Mencukupi | Kekurangan air boleh menyebabkan peningkatan ghrelin dan keinginan untuk makan lebih banyak. Minum air secukupnya sepanjang hari dapat membantu mengawal rasa lapar dan mengekalkan keseimbangan hormon [4,13]. |
Kesimpulannya, mengawal paras ghrelin adalah kunci untuk menguruskan selera makan dan mencapai tahap kecergasan dengan lebih berkesan. Dengan mengamalkan pemakanan yang seimbang, tidur yang cukup, rutin senaman yang konsisten, serta pengurusan stres yang baik, anda boleh mengoptimumkan hormon ini untuk menyokong matlamat kesihatan anda.
Rujukan
- Cummings, D. E. (2021). The role of ghrelin in regulating appetite and energy balance. Annual Review of Nutrition, 41, 159-178.
- Wren, A. M., et al. (2019). Ghrelin and its role in eating behavior and obesity. Obesity Reviews, 20(1), 37-49.
- Spiegel, K., Tasali, E., et al. (2020). Impact of sleep deprivation on ghrelin levels and appetite regulation. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(6), 1789-1802.
- St-Onge, M. P., et al. (2021). Effects of hydration status on ghrelin and appetite control. Nutritional Neuroscience, 24(8), 512-520.
- Yoshimoto, A., & Mori, T. (2020). The connection between ghrelin and stress response: A neuroendocrine perspective. Psychoneuroendocrinology, 115, 104603.
- Martins, C., et al. (2017). Appetite control and ghrelin levels in response to high-protein diets. American Journal of Clinical Nutrition, 106(1), 51-58.
- Schubert, M. M., et al. (2014). Exercise, energy balance, and the regulation of ghrelin. European Journal of Applied Physiology, 114(10), 1975-1984.
- Lejeune, M. P., et al. (2006). Ghrelin and the long-term regulation of body weight. Obesity Research & Clinical Practice, 4(2), 101-107.
- Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
- Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defense of body weight: A physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231-241.
- Broom, D. R., et al. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, ghrelin, and peptide YY in healthy males. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 296(1), E49-E57.
- Chao, A. M., et al. (2017). Stress, ghrelin, and eating behavior. Journal of Clinical Psychology, 73(7), 892-902.
- Thornton, S. N. (2016). Influence of hydration on ghrelin and leptin hormones in metabolic regulation. Physiology & Behavior, 164, 228-233.
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
