Bersenam dengan bijak, jangan membazir set dan rep!
Pernahkah anda mendengar istilah junk volume atau saya boleh memanggilnya sebagai isi padu latihan yang membazir. Kenapa membazir? Kerana apabila anda telah memberikan latihan yang secukupnya kepada otot, maka sudah tibalah masanya untuk anda memberi otot anda ruang untuk berehat pula.
Ingat! Otot itu berkembang dan menguat apabila dia sedang berehat, ditambah pula dengan sumber nutrisi yang mencukupi.
Jadi, kita tidak mahu terperangkap dalam situasi yang “bekerja lebih dapat lebih”. Ini adalah satu mitos yang kita perlu buang jauh-jauh. Hakikatnya, seseorang yang bijaksana akan bekerja sesuai dengan keperluan sahaja, less is more!
Nah, sekarang, bagaimana kita hendak mengetahui kadar keperluan itu? Ikuti artikel ini sampai habis.
Apakah isunya?
- Ada set-set lebihan yang kita lakukan tidak langsung menambah kekuatan otot, tetapi hanya sekadar membazir tenaga.
- Latihan yang tidak efektif.
Dulu, seorang ahli bina badan terkenal, Mike Mentzer menentang pola latihan yang diamalkan oleh Arnold Schwarzenegger yang mempraktikkan isi padu latihan tinggi. Ketika itu, Arnold berlatih dua kali sehari!
Mentzer tidak bersetuju dan menganggap rutin latihan itu sebagai tidak efektif. Sekiranya anda biasa dengan sejarah bina badan dunia, anda pasti akan tahu tentang ketegangan antara Arnold dan Mike.
Apakah itu junk volume?
Secara mudahnya, junk volume ialah berlatih dengan lebih payah tanpa membesarkan otot. Ini bermakna, set-set lebihan yang kita lakukan adalah membazir sahaja!
Ini pula berlawanan dengan apabila kita berlatih dengan beban yang tidak cukup mencabar, itu pula tidak akan memberi otot stimulan yang cukup untuk dia berkembang dan membesar.
Jadi, tengah-tengah adalah yang terbaik. Macam mana tengah-tengah itu?
Apakah cadangan pakar?
Pakar seperti dalam kajian Haun et al. mencadangkan, satu bahagian otot tidak seharusnya dilatih lebih daripada 20 set seminggu. 20 Set itu pula lebih baik dibahagikan kepada dua sesi.
Contohnya, dua kali otot dada kita di latih. Satu sesi 10 set dan satu sesi lagi 10 set. Menjarakkan latihan seperti ini adalah lebih efektif untuk pembesaran otot.
Bagaimana kita hendak tahu yang kita sedang melalukan junk volume?
Jawabnya mudah sahaja, apabila anda melakukan latihan itu terlalu mudah atau terlalu susah. Keadaan yang paling sesuai adalah bilamana anda bersenam hampir kepada gagal (close to failure), bukannya gagal terus!
Fokus pada teknik dan repetisi yang mampu dilakukan, iaitu 8 hingga 12 rep. Jangan terlalu hendak mengangkat yang berat-berat, itu akan membahayakan sendi dan otot.
Satu tanda yang anda telah terperangkap dalam junk volume ialah kelesuan otot anda itu sangat lama. Sepatutnya, kelesuan (atau sore) hanya berlaku selama 2 hari sahaja maksimum, tetapi ada yang kena sampai seminggu. Ini bermakna anda telah secara tidak sengaja mengamalkan junk volume.
Kesimpulan
Bersederhanalah. Jangan terlalu menyeksa badan dengan anggapan lebih adalah sentiasa baik. Ini jenis berfikir yang tidak betul. Cara yang betul ialah lakukan setepat yang mungkin.
Rujukan
Junk Volume in Workouts: What It Is, How to Avoid It, and Maximize Gains
Are You Wasting Time and Energy on Junk Volume? Here’s How to Make Every Rep Count
Junk Volume: What It is, How to Avoid it, and Maximizing Effective Volume
Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).
