Jangan Takut Untuk Membongkok!

Daripada kita kecil, kita pernah diberitahu oleh ibu bapa atau kawan-kawan tentang bahaya membongkokkan badan. Ada sebilangan kita sudah diajar untuk ambil barang yang jatuh dengan keadaan Squat/ mencangkung ataupun berada dalam keadaan hip hinge, bukannya keadaan membongkok. Dari pengalaman saya sendiri semasa kecil, saya pernah dilarang oleh ibu saya untuk membongkokkan upper back saya semasa melakukan kerja rumah

Stigma masyarakat (fahaman ini sampai ke tahap global) menganggap bahawa membongkok bahaya untuk tulang belakang. Namakan saja, membongkok ketika ingin mengambil baju di rak bawah ataupun membongkok ketika dalam senaman (Contoh rapat adalah Deadlift). Ada yang menyaran anda untuk luruskan tulang anda ketika anda mengambil suatu benda dari bawah.

Fakta: Tulang belakang anda TIDAK PERNAH LURUS untuk kebanyakkan masa!

Percaya atau tidak, adalah MUSTAHIL untuk tulang belakang anda sentiasa lurus. Ini adalah perkara yang betul jika diteliti oleh kajian dari Scannell dan Mcgill, bahawa tulang belakang kita sentiasa melebihi paras neutral. Ya, anda tak salah baca. Tulang belakang kita tidak pernahpun lurus. Mungkin di suatu bahagian, anda akan membongkok, mungkin di satu masa, anda akan slouching.

Saya sekarang baru perasan saya menaip dalam keadaan sedikit membongkok….

Jadi, kenapa saya kerap sakit belakang apabila membongkok?

Membongkok pada asalnya adalah salah satu gerakan alamiah yang kita semua lakukan. Ia bukanlah satu masalah besar sebenarnya, bilamana kita membongkok semasa duduk untuk menyiapkan tugasan/kerja, atau membongkok untuk mengambil barang yang anak anda jatuhkan.

Ia bermasalah apabila anda membongkok dengan TERLALU LAMA. Kajian daripada Steffens et al (2015) mendapati bahawa exposure (pendedahan) kepada suatu kedudukan untuk masa yang lama berpotensi untuk anda merasakan sakit di bahagian belakang.

Postur duduk dalam keadaan tegak juga berpotensi untuk menyebabkan anda rasa sengal-sengal di bahagian belakang. Saya bagi satu ujian untuk anda. Cuba lah duduk dalam keadaan tegak untuk masa yang lama. Saya jamin anda tidak mampu buat walau untuk 30 minit. Selalunya, anda tidak akan mampu untuk duduk dengan badan anda tegak kan badan anda telah dilatih untuk berada dalam posisi yang menjadi kebiasaan, iaitu posisi membongkok.

Dan, membongkok bukanlah satu ‘kesalahan’. Badan anda telah beradaptasi dengan suatu posisi untuk jangka masa panjang. Satu perkara yang menarik tentang badan adalah, badan anda sentiasa beradaptasi dengan pelbagai kedudukan yang anda lakukan, dan adaptasi tersebut mampu menjadikan badan anda tidak cenderung untuk terkena kesakitan. Maka, tidak perlu takut pun dengan membongkok.

Disebabkan itulah, postur terbaik adalah postur yang sentiasa berubah-ubah. Jika anda telah lebih 30 minit berada dalam keadaan membongkok, cuba untuk tegakkan sekejap badan anda. Dan kembali membongkok jika perlu. Lebih baik untuk berdiri sekejap jika anda telah lebih 2 jam duduk.

 Kita Banyak Salah Faham Tentang Postur Badan!

Kajian daripada Slater et al (2019) ada menyatakan bahawa kebanyakkan kita tersalah faham/mempunyai mitos tentang postur badan.

Antara yang paling menarik adalah bahawa keadaan kyphosis dan lordosis adalah perkara yang biasa dan tidak mempunyai kaitan dengan sakit belakang. Malahan, kajian tentang kaitan cara posisi anda masih lagi tidak jelas kerana kesakitan adalah bersifat multi-factorial/memerlukan anda untuk mengambil kira pelbagai aspek, terutama dari aspek biomekanik, faktor pekerjaan, penerimaan terhadap rasa kesakitan, dan banyak lagi (Sullivan et al, 2016)

Anda boleh cari kajian ini yang bertajuk “sit-up straight: Time to re-evaluate“ atau baca kupasan infografik diatas.

Kenapa ada yang terkena ‘slip-disc’ bila ambil barang dalam keadaan membongkok?

Pernah sesekali seseorang tanyakan saya semasa kami sedang berdiskusi tentang Low-back Pain dan kaitan dengan mengangkat beban dalam keadaan membongkok.

Namun, konteks ini lebih seputar kearah posisi yang janggal. Apa maksudnya?

Kebanyakkan yang terkena sakit belakang mahupun terkena slip disc semasa mengangkat suatu beban dalam keadaan membongkok berkemungkinan TIDAK BIASA/ JANGGAL dengan posisi tersebut. Sebagai contoh, mungkin anda tidak pernah mengangkat kotak seberat 30kg dalam keadaan membongkok.

Tiba-tiba, anda disuruh oleh bos anda untuk mengangkat kotak tersebut. Dan anda pun cederakan belakang anda.

Ada satu ungkapan dari Aaron Kubal iaitu ‘too much, too soon’, dimana ia ungkapan tentang ketidaksiap siagaan kita untuk suatu perkara diluar kemampuan kita. Kebanyakkan isu kecederaan melibatkan manual handling mungkin disebabkan kadar ‘preparedness’ yang masih tidak mencukupi untuk anda mengangkat beban tersebut.

Jika betul mengangkat beban dalam keadaan membongkok menyebabkan slip disc, kita boleh agak bahawa atlet strongman juga tidak lari dari terkena slip disc semasa latihan atlas stone.Dan,sebaliknya mereka antara yang lebih kuat tulang belakang berbanding kita.

Dan satu fakta menarik, hampir majoriti 50% daripada kita yang berumur kurang 60-an mungkin mempunyai Slip Disc dan tidak merasa sakit pun. Dan menariknya lagi, kebanyakkan yang terkena slip disc akan sembuh secara sendiri tanpa pembedahan (Zhong et al, 2017)

Konklusi

Membongkok pada asasnya tidak membahayakan belakang anda. Ia tetap bergantung kepada lama mana anda berada dalam posisi tersebut dan kesiapsiagaan anda (Terutama ketika mengangkat berat dengan posisi membongkok/flexed spine dengan beban yang masih tidak sesuai dengan kekuatan anda)

Ketahuilah, tubuh badan anda tidak selemah yang anda sangkakan. Ia boleh dilatih. Ada prinsip yang dipanggil Davis’s law dan Wolff’s law

Untuk kupasan lain, saya akan bercerita tentang spinal flexion atau membongkok dalam deadlift. Adakah ia selamat atau tidak?

Rujukan
1) Slater et al- “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate

2) Zhong et al -Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis

3)Scannell & Mcgill (2003) Lumbar posture- should it, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living