Kebaikan Latihan Litar

Secara amnya, terdapat 3 latihan asas yang dikenali sebgai; 1) Ketahanan, 2) Bebanan, dan 3) Sukan (Mahan & Raymond, 2017). Setiap latihan tersebut mempunyai peranan dan kebaikan tersendiri. Tetapi, untuk artikel kali ini akan memfokuskan kebaikan latihan litar.

Sejarah latihan litar

Pembangunan latihan litar ini telah direkabentuk oleh dua orang saintis iaitu Morgan & Anderson daripada University of Leeds, di England pada tahun 1953. Pada asalnya latihan litar ini terdiri daripada 9 – 12 jenis latihan dan memberi fokus kepada latihan berbentuk ketahanan (Spencer, 2018).

Apakah latihan litar?

Latihan litar didefinasikan sebagai satu model latihan yang teratur yang terdiri daripada pelbagai pergerakan fungsional, dan lokomotor, serta memerlukan pengulangan latihan dengan bebanan yang minima dan selang atau tempoh rehat yang minima. Konsep utama latihan litar telah dipadankan dengan latihan ketahanan, tetapi setelah mengalami perkembangan evolusi, kini latihan litar mampu dipandankan dengan latihan-latihan seperti ketahanan, bebanan, dan sukan (Cowan, Malm, Lutz, & Murphy, 2012).

Siapakah yang perlu mengikuti latihan litar?

Latihan litar ini boleh diikuti oleh sesiapa sahaja, tambahan itu menerusi kajian lepas telah mendapati latihan litar ini selamat diikuti kepada gologan berumur. Di samping itu juga, pesakit-pesakit seperti strok, infark pasca-miokardium, pintasan koronari, hipertensi, dan obesiti turut selamat dan sesuai mengikuti latihan litar (Avers, 2020).

Bagaimanakah mengendalikan latihan litar?

Menurut Avers (2020), tiada spesifik yang khusus dalam mengendalikan serta merekabentuk latihan litar. Tetapi terdapat beberapa elemen yang penting dalam mengendalikan dan merekabentuk latihan litar seperti;

1. Jenis latihan
2. Bilangan pengulangan/repetition
3. Bilangan pusingan
4. Tempoh peralihan masa bagi setiap latihan

Avers (2020), turut mencadangkan bahawa bilangan pengulangan bagi sesuatu latihan sekitar sepuluh hingga dua belas, sebanyak satu hingga tiga pusingan latihan litar perlu dipertimbangkan, dan tempoh peralihan masa bagi setiap latihan dari lapan hingga tiga puluh saat atau tanpa rehat. Tambahan itu, Cowan, Malm, Lutz, & Murphy (2012), dalam artikel mereka menyatakan latihan litar perlulah direkabentuk oleh seorang jurulatih kercergasan yang kompeten mampu dalam mengajar, mengawal, dan mengawasi peserta. Selain itu, bilangan peserta dalam sesuatu kumpulan adalah bergantung kepada jumlah keseluruhan bilangan peserta dalam menjadikan beberapa kumpulan kecil atau satu kumpulan besar. Gambarajah 1. di bawah menunjukkan salah satu contoh latihan litar.

 Gambarajah 1. contoh latihan litar (Sumber; Permadi, Adhi Putra, Wahjuni, 2020)

Di manakah tempat yang sesuai untuk melakukan latihan litar?

Tidak ada tempat khusus untuk melakukan latihan litar. Oleh itu, kawasan-kawasan seperti tertutup (contohnya; gimnasium, rumah, dan stadium) atau terbuka (contohnya; taman rekreasi) boleh dijadikan tempat dalam melakukan latihan litar, dan hendaklah seiring dengan jenis latihan yang ingin dilakukan.

Mengapakah perlu mengikuti latihan litar?

Pelaksanaan latihan litar dalam sesi senaman berupaya seseorang itu memperolehi pelbagai faedah. Terdapat beberapa faedah dalam latihan litar yang telah dkenalpasti melalui kajian lepas. Sebanyak empat dimensi telah dikategorikan melalui faedah latihan litar seperti; 1) sikap, 2) fizikal, 3) kesihatan, dan 4) kemahiran.

• Sikap – membina keseronokan dan motivasi.

Sekiranya anda gemar melakukan aktiviti di dalam kumpulan, pilihan latihan litar adalah amat sesuai. Ini kerana melalui aktiviti latihan litar peserta akan melakukan senaman bersama-sama rakan senam. Di samping itu, dapat meningkat motivasi diri dalam usaha menghabiskan latihan bersama rakan. Selain itu, dalam menjana motivasi semasa latihan, alunan muzik akan dimainkan supaya dapat meningkatkan mutu latihan. Hutchinson & Sherman (2014), berpendapat bahawa muzik mampu  mempengaruhi emosi seseorang, dengan rentak muzik yang kuat dapat membangkitkan semangat dan tenaga seseorang.

• Fizikal – meningkatkan kekuatan otot

Latihan litar mampu meningkatkan kekuatan otot. Menerusi latihan yang ada seperti bebanan otot mampu dibina dan kekuatan dapat ditingkatkan. Seiring pertambahan usia seseorang, badan kita akan mengalami kehilangan jisim tulang dan pengecutan otot. Oleh demikian, dengan melakukan latihan litar dalam beberapa minit selama seminggu dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis (Kari, 2020).

• Kesihatan – meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, membantu membakar kalori dan penurunan berat badan

Daya tahan kardiorespirasi adalah tahap di mana jantung, paru-paru, dan otot bekerjasama ketika seseorang itu melakukan aktiviti senaman dalam tempoh masa panjang dan tempoh rehat yang minima antara latihan. Ini akan menunjukkan seberapa cekap fungi pernafaan jantung seseorang. Seterusnya, dalam proses membantu pembakaran lemak satu kajian yang telah dilakukan oleh sepasukan dari Harvard Medical School (2014), mendapati latihan litar mampu membakar sebanyak 298 kalori sementara itu latihan aerobik hanya membakar 205 kalori. Melalui kajian yang telah dijalankan oleh Kang et. al, (2018), mendapati berat badan, BMI, peratusan lemak badan, insulin, dan daya tahan insulin semuanya menurun menerusi 5 sesi setiap minggu dalam tempoh 12 minggu.

• Kemahiran – membina kreativiti

Seperti telah diketahui, jenis senaman di dalam latihan litar adalah pelbagai. Oleh itu, perancangan dan jenis latihan yang ingin dilakukan mampu membina daya kreativiti dalam kalangan jurulatih kecergasan dan peserta.

Kesimpulannya, artikel ini telah membincangkan faedah latihan litar berdasarkan kajian lepas. Sebanyak empat dimensi telah dikategorikan iaitu sikap, fizikal, kesihatan, dan kemahiran. Di samping itu juga, artikel turut menyentuh mengenai sejarah, definasi, golongan-golongan berpotensi melakukan latihan litar, serta cara mengendalikan. Oleh itu, adalah tidak dapat dinafikan mengenai kebaikan faedah latihan litar ke arah kehidupan yang sihat. Dalam meningkatkan kesedaran mengenai latihan litar di kalangan rakyat Malaysia, keperluan seperti publisiti, penerbitan, dan promosi melalui media sosial, televisyen, dan radio amat digalakkan. Selain itu, keupayaan jurulatih kecergasan turut perlu dipertimbangkan supaya mampu merancang latihan, memantau, dan mengendalikan sesi sebelum, semasa, dan setelah akhir latihan.

Rujukan

1. Avers, D. (2020). Exercise and Physical Activity for Older Adults. Guccione’s Geriatric Physical Therapy (Fourth Edition) 2020, Pages 166-200.
2. Cowan, K., Malm, R., Lutz, A., & Murphy, C. (2012). Five for Life Program: Circuit Training. Second Edition. Focused Fitness, LLC. United States of America
3. Harvard Medical School (2014). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
4. Hutchinson, J., C., & Sherman, T. (2014). The relationship between exercise intensity and preferred music intensity. Sport, Exercise, & Performance Psychology, 3(3), 191-202
5. Kang, S., J., Kim, J., H., Zhao, G., Yook, Y., S., Yoon, J., R., Ha, G., C., & Ko, K., J. (2018). Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females. J Phys Ther Sci. 2018 Jan; 30(1): 169–173. DOI: 10.1589/jpts.30.169
6. Kari, B. (2020). Top 5 Benefits of Circuit Training. https://www.nvrc.ca/notices-events-blog/active-living-blog/top-5-benefits-circuit-training
7. Mahan, L. K., & Raymond, J. (2017). Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 14th Edition. Saunders. ISBN: 9780323340755
8. Permadi, A., W., Adhi Putra, M., W., & Wahjuni, E., S. (2020). Circuit Training to Increase Cardiorespiratory Endurance in Male Basketball Players. Indian Journal of Public Health Research & Development, February 2020, Vol. 11, No. 02.
9. Spencer, D. (2018). Circuit Training (Weight Work Training). https://experienceispa.com/ispa-academy/glossary-terms/item/circuit-training-weight-work-training