Kuatkan Grip
Anda ada masalah grip atau pegangan? Tak boleh deadlift tanpa strap? Tak boleh buat farmer walk berat lama disebabkan grip tak kuat?
Banyak otot di bahagian forearm terlibat dalam pergerakan grip iaitu 4 flexor, digitorum profundus, digitorum superficialis, digiti minimi brevis, pollicis longus, 1 extensor, digitorum, dan 3 otot intrinsik, lumbrical, interossei, dan adductor pollicis. Banyak kajian dibuat berkenaan grip menunjukkan kekuatan grip dikaitkan dengan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot.
Ada banyak latihan yang membantu kuatkan grip. Tak semestinya buat semua, tapi masukkan latihan-latihan ini dalam rutin latihan anda.
Farmer Walk
Latihan dan rutin farmer walk sendiri menggunakan grip. Jika tiada peralatan farmer, boleh gunakan dumbbell di gim, boleh juga gunakan kettlebell, bar hex, barbell, botol air besar dan sebagainya yang boleh dijadikan bebanan. Bawa dan berjalan sejauh mungkin. Ia bukan hanya latih grip, akan tetapi boleh dijadikan latihan penuh anda.
Plate Pinches
Ambil 2 keping bebanan yang berat, mungkin 20kg jika mampu. Gunakan jari dan ibu jari untuk mengangkatnya. Anda boleh berdiri di situ, atau berjalan untuk menjadikannya lebih mencabar.
Gantung
Anda boleh gantung diri anda dengan memegang pull up bar. Tahan selama boleh. Jika mampu tahan berjam-jam, lebih baik tambah bebanan sekali. Rekodkan masa anda, dan perbaik setiap kali latihan. Ramai gagal dalam buat pull up disebabkan masalah grip juga. Cuba buat posisi-posisi yang berbeza sekali, tangan ke dalam, tangan ke luar, satu luar, satu dalam, pegangan hook, sebelah tangan sahaja dan sebagainya.
Fat Grip
Anda boleh gunakan fat grip dalam latihan anda. Cuba pelbagai saiz jika ada. Fat grip boleh didapati meluas di pasaran alam maya. Boleh baca lebih lanjut di entri Fat Grip.
Hook Grip Kettlebell Swing
Cuba buat kettlebell swing dengan hook grip. Ia tak semudah grip biasa. Buat sampai anda tidak boleh grip lagi.
Barbell Hold
Cari satu beban yang paling maksima anda boleh pegang, cuba berdiri dan tahan seberapa lama anda boleh. Ia bukan sahaja bantu grip, tapi menguatkan pinggang juga. Anda tidak semestinya kena deadlift beban tersebut. Boleh letak terus di tempat tinggi.
Hand Gripper
Terdapat banyak alat hand grip di pasaran dengan berat yang berbeza. Boleh dapatkan dan jadikan rutin harian anda.
Banyak lagi kalau ikutkan. Cuba yang ini dulu.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
