Latihan Pencegahan Untuk Penyakit Mati Pucuk

Mati pucuk atau erectile dysfunction (ED) memberi kesan kepada berjuta-juta lelaki di seluruh dunia, mempengaruhi kesihatan, harga diri, dan kehidupan mereka [1]. Walaupun rawatan perubatan seperti ubat-ubatan atau pembedahan biasa digunakan, cara semula jadi yang berkesan untuk menangani ED adalah melalui rutin senaman yang konsisten [2]. Senaman dapat meningkatkan peredaran darah, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan otot yang diperlukan untuk fungsi seksual [3]. Artikel kali ini membahas latihan tertentu dan potensi manfaat dalam mencegah atau membantu individu yang mengalami ED.

Senaman kardiovaskular seperti berlari, berbasikal, dan berenang dapat meningkatkan kesihatan jantung dan peredaran darah dengan ketara [4]. ED sering dikaitkan dengan masalah vaskular, kerana ia sangat bergantung pada aliran darah ke kawasan zakar [5]. Latihan kardio terbukti dapat meningkatkan aliran darah. Senaman kardio menguatkan jantung dan arteri, sekali gus mengurangkan kemungkinan pengumpulan plak dimana merupakan salah satu punca biasa ED [6].

Bukan itu sahaja, malahan senaman kardio juga menbantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi boleh merosakkan saluran darah, yang menjejaskan keupayaan tubuh untuk mengekalkan ereksi. Senaman kardio yang konsisten boleh membantu mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat [7,10].

Disamping ini kardio jugs meningkatkan ketahanan dan tahap tenaga: Peningkatan daya tahan boleh memberi manfaat kepada pelbagai aspek kesihatan seksual serta meningkatkan daya hidup keseluruhan [8,9,11].

Latihan beban atau strength training juga meningkatkan nada otot, daya tahan, dan peredaran darah, yang penting untuk menangani ED [12,14]. Bekerja dengan kumpulan otot utama seperti kaki, belakang, dan teras dapat merangsang penghasilan testosteron, yang memainkan peranan penting dalam libido dan kesihatan ereksi [13,17].

Selain itu, latihan angkat berat membantu dalam meningkatkan metabolisme dan pengurusan berat badan: Berat badan berlebihan, terutamanya di sekitar abdomen, dikaitkan dengan peningkatan risiko ED [14]. Latihan beban juga secara langsung merangsang pembebasan testosteron, hormon yang bertanggungjawab untuk libido dan tahap tenaga [15,16,18].

Tambahan, senaman kegel menumpukan pada otot dasar pelvis, khususnya otot pubokoksigeus, yang penting untuk mengawal aliran darah ke kawasan zakar [19]. Menguatkan otot-otot ini dapat meningkatkan keupayaan untuk mengekalkan ereksi dan boleh membantu melambatkan ejakulasi. Kegel ialah pendekatan yang sangat berkesan dan tidak invasif yang boleh memberi manfaat kepada semua lelaki [20,21,22,23].

Yoga dan latihan kelenturan (flexibility training) juga dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang merupakan faktor psikologi yang sering menyumbang kepada ED [24,25,26]. Yoga juga meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan kesedaran diri, yang boleh menggalakkan kesedaran tubuh yang lebih baik dan kawalan otot pelvis. [27,28,29]

Malahan, latihan intensiti tinggi atau HIIT melibatkan tempoh pendek aktiviti intensif diikuti dengan tempoh rehat juga membantu dalam pencegahan mati pucuk. Bentuk latihan ini meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan boleh meningkatkan tahap oksida nitric dalam molekul yang melebarkan saluran darah dan membantu dalam mengekalkan ereksi [30,31]. HIIT juga dapat meningkatkan daya tahan dan menyediakan latihan yang cepat dan berkesan, sesuai untuk individu yang sibuk [32,33].

Kesihatan vaskular yang lebih baik menyumbang kepada saluran darah yang sihat memastikan bekalan darah yang kuat ke kawasan zakar [34]. Senaman juga mengurangkan keradangan kronik, yang dikaitkan dengan ED dan keadaan kesihatan lain [35].

Di samping itu, kesihatan mental yang lebih baik melalui senaman yang konsisten dapat mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan, yang kedua-duanya boleh menyumbang kepada ED [36].

Pengurusan berat badan yang lebih baik melaui penjagaan berat badan yang sihat dapat mengurangkan risiko keadaan seperti kencing manis dan tekanan darah tinggi, yang berkaitan dengan ED [37].

Kesimpulannya, walaupun senaman tidak dapat menyembuhkan setiap kes ED, ia adalah kaedah semula jadi yang mampu membantu dalam pencegahan dan pengurusan mati pucuk. Aktiviti fizikal yang konsisten meningkatkan aliran darah, membina daya tahan, menyokong kesejahteraan mental, dan boleh meningkatkan tahap testosterone serta semua ini adalah faktor penting untuk fungsi seksual yang sihat [38]. Sentiasa dapatkan nasihat dokter keluarga atau dokter pakar anda sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika gejala ED adalah teruk atau berkaitan dengan masalah kesihatan yang lain [39].

1. Montorsi F, Adaikan G, Becher E, Giuliano F, Khoury S, Lue TF, et al. Summary of the recommendations on sexual dysfunctions in men. J Sex Med. 2010;7(11):3572–88.
2. Bacon CG, Mittleman MA, Kawachi I, Giovannucci E, Glasser DB, Rimm EB. Sexual function in men older than 50 years of age: Results from the Health Professionals Follow-up Study. Ann Intern Med. 2003;139(3):161–8.
3. Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, Giugliano G, Marfella R, D’Andrea F, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: A randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978–84.
4. Billups KL. Sexual dysfunction and cardiovascular disease: Integrative concepts and strategies. Am J Cardiol. 2005;96(12B):57M–61M.
5. Goldstein I, Lue TF, Padma-Nathan H, Rosen RC, Steers WD, Wicker PA. Oral sildenafil in the treatment of erectile dysfunction. N Engl J Med. 1998;338(20):1397–404.
6. Kloner RA. Erectile dysfunction and cardiovascular risk factors. Urol Clin North Am. 2005;32(4):389–97.
7. Thompson IM, Tangen CM, Goodman PJ, Probstfield JL, Moinpour CM, Coltman CA. Erectile dysfunction and subsequent cardiovascular disease. JAMA. 2005;294(23):2996–3002.
8. Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug-Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: A systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75–89.
9. Wittert GA, Wittert IC. Modifiable risk factors for erectile dysfunction. Med J Aust. 2010;192(8):444–5.
10. Stein RA. Effect of regular physical activity on erectile dysfunction: New insights. Am J Lifestyle Med. 2011;5(6):498–505.
11. Hackett G. The burden and extent of comorbid conditions in patients with erectile dysfunction. Int J Clin Pract. 2009;63(8):1205–13.
12. Trost L, Shoskes D. Modifiable factors and erectile dysfunction: Can lifestyle changes modify risk? Transl Androl Urol. 2017;6(1):17–27.
13. Kaya E, Sikka SC, Gur S. A comprehensive review of metabolic syndrome affecting erectile dysfunction. J Sex Med. 2020;17(6):1105–16.
14. Christensen BS, Grønbæk M, Pedersen BV, Graugaard C, Frisch M. Associations of unhealthy lifestyle factors with sexual inactivity and sexual dysfunctions in Denmark. J Sex Med. 2011;8(7):1903–16.
15. Laumann EO, Paik A, Rosen RC. Sexual dysfunction in the United States: Prevalence and predictors. JAMA. 1999;281(6):537–44.
16. Selvin E, Burnett AL, Platz EA. Prevalence and risk factors for erectile dysfunction in the US. Am J Med. 2007;120(2):151–7.
17. Miner M, Kuritzky L. Erectile dysfunction: A sentinel marker for cardiovascular disease in primary care. Cleve Clin J Med. 2007;74 Suppl 3–7.
18. Christian RC, Bradshaw SE. Lifestyle factors and erectile dysfunction in men. Endocr Pract. 2010;16(5):944–9.
19. Rehman J, Melman A. Role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction. World J Urol. 1999;17(3):183–91.
20. Pastore AL, Palleschi G, Fuschi A, Rago R, De Nunzio C, Leonardo C. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83–8.
21. Van Kampen M, De Weerdt W, Claes H, Feys H, Baert L. Treatment of erectile dysfunction by perineal exercise, electromyographic biofeedback, and electrical stimulation. Phys Ther. 1997;77(5):535–43.
22. Lavoisier P. Muscle toning and erectile dysfunction management: An update on Kegel exercises. Andrology. 2019;8(2):213–22.
23. Fode M, Serefoglu EC, Albersen M, Sonksen J. Current status of penile rehabilitation after radical prostatectomy. Scand J Urol. 2015;49(3):203–12.
24. Dhillon PK, Chaudhry K, Krishnan A, Sharma K, Nath R, Clift C. Yoga and exercise interventions in clinical practice for erectile dysfunction. Indian J Psychiatry. 2012;54(1):47–52.
25. La Rocca M, Carrozza F, Santangelo A. Yoga and erectile function: A pilot study of male sexual health. Urology. 2021;142:151–8.
26. Mitteregger S, Ledowski T, Hennes A, Kuehn K. Benefits of yoga in erectile function: A systematic review. J Sex Marital Ther. 2022;48(2):201–11.
27. Antonini G, Strambi L, Tani E, Mancini V, Isacchi G, Pompili E, et al. Yoga and pelvic health in men with erectile dysfunction. J Mens Health. 2020;16(4):1–7.
28. Khera M. Erectile dysfunction in men and benefits of flexibility and mobility exercises. J Mens Health. 2015;12(3):21–8.
29. Miroddi M, Sterrantino C, Barillari MR, Navarra M, Calapai G. Complementary therapies for erectile dysfunction: The role of yoga and flexibility exercises. Sex Med Rev. 2016;4(3):285–92.
30. Houman J, Thavaseelan S, Yu J, Lemack G, Raj GV. High-intensity interval training (HIIT) and erectile function: A clinical perspective. Curr Urol Rep. 2016;17(11):84.
31. Allen MS, Walter EE. Health-related lifestyle factors and erectile dysfunction: A meta-analysis of population-based research. J Sex Med. 2019;16(7):1159–74.
32. Goulão B, Rodrigues T, Ramalho C, Tomada N, Ferreira P, Oliveira C. Cardiovascular impact of high-intensity interval training in men with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2018;30(4):186–93.
33. Gleason R, Price D, Chambers B, Bragg S. The role of exercise intensity and interval training on male sexual health. Sex Med Rev. 2020;8(1):12–9.
34. Gupta BP, Murad MH, Clifton MM, Prokop LJ, Nehra A, Kopecky SL, et al. The effect of lifestyle modification and cardiovascular risk factor reduction on erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Arch Intern Med. 2011;171(20):1797–803.
35. Sikka SC, Hellstrom WJ. Role of inflammation and oxidative stress in male sexual dysfunction and associated conditions. Andrology. 2016;4(6):1096–103.
36. McVary KT. Erectile dysfunction and cardiovascular disease: A critical review. J Urol. 2009;182(5):1623–31.
37. Corona G, Lee DM, Forti G, O’Connor DB, Maggi M, O’Neill TW, et al. Age-related changes in general and sexual health in middle-aged and older men: Results from the European Male Ageing Study (EMAS). J Sex Med. 2010;7(4):1362–80.
38. Nehra A, Jackson G, Miner M, Billups KL, Burnett AL, Buvat J, et al. The Princeton III Consensus recommendations for the management of erectile dysfunction and cardiovascular risk factors. Mayo Clin Proc. 2012;87(8):766–78.
39. Goldstein I, Burnett AL, Rosen RC, Park PW, Stecher VJ. The impact of erectile dysfunction on health-related quality of life and health utility preference scores in men seeking treatment: Results from the Sildenafil Trial. J Sex Med. 2006;3(3):521–30.