Mahu Lengan Seperti Popeye, Lakukan Senaman Ini!
Senaman yang menguatkan otot lengan bawah
Sepertimana yang kita lihat, Popeye merupakan watak fiksyen yang mempunyai lengan bawah yang besar. Lengan bawah berfungsi sebagai cengkaman. Bilamana anda mahu menggenggam tangan kawan anda sekuat hati ketika bersalaman, itu adalah daripada sokongan otot lengan bawah.
Kekuatan cengkaman adalah satu daya yang sangat penting bagi mereka yang terlibat dengan sukan-sukan yang berkaitan seperti gusti lengan, strongman, powerlifting, memanjat batu, seni mempertahankan diri dan sebagainya.
Ketika anda melakukan senaman deadlift, daya cengkaman adalah sangat penting kerana ketika anda memegang barbel, anda bergantung kepada otot lengan bawah. Kalau tidak, barbel tersebut boleh terlepas.
Sama juga jikalau anda seorang pemanjat batu. Batu yang anda panjat itu ada macam-macam bentuk. Ia tidak sama seperti palang bergayut yang digunakan oleh atlet-atlet kalistenik. Jadi, anda memerlukan daya cengkaman yang kuat untuk menampung berat badan anda ketika memanjat.
Anda, sebagai pesilat, petinju dan seangkatan dengannya, anda memerlukan genggaman yang kuat. Bilamana anda melepaskan tumbukan ke badan lawan, kekuatan cengkaman anda menentukan betapa kerasnya penumbuk anda itu.
Sama juga sekiranya anda seorang pengamal gusti, judo, aikido dan lain-lain. Daya cengkaman penting untuk menjatuhkan pihak lawan ke atas lantai.
Ringkasnya, kekuatan cengkaman adalah sangat penting. Ramai yang tertinggal. Saya tidak membincangkan sukan bina badan kerana mungkin mereka tidak memandang penting lengan bawah ini untuk dilatih secara sendiri.
Namun, bagi pengamal sukan-sukan lain, memang perlu melatih otot lengan bawah secara isolasi seperti gusti lengan.
Terdapat satu senaman yang sangat bagus untuk melatih otot lengan bawah secara keseluruhan. Apa dia?
Wrist roller!
Wrist roller ini ada alatnya sendiri seperti berikut:
Alat ini anda boleh dapatkan di Shopee, Lazada, Amazon dan sebagainya. Sekiranya anda tidak ada alat ini, anda boleh saja melakukan senaman tersebut pada barbel.
Anda ambil barbel yang beratnya 10kg atau 20kg, selepas itu anda lakukan saja pergerakan sepertimana pada wrist roller.
Cara-cara melakukan wrist roller
- Anda perlu ada batang yang hendak dipusingkan (roll-kan).
- Sekiranya ada beban yang diikatkan, tetapkan beban yang sesuai.
- Posisikan batang wrist roller di hadapan anda.
- Pusingkan batang tersebut ke depan sehingga beban yang diikat itu naik sehingga hanpir mencecah batang.
- Anda pusingkan batang tersebut ke belakang pula.
- Lakukan pergerakan ini berulang kali sehingga 8 pusingan sebanyak 3-4 set.
Repetisi dan set bergantung kepada kemampuan otot ada. Sekiranya anda tidak ada wrist roller dan anda ingin melakukan senaman ini pada barbel sahaja, anda boleh tetapkan masa.
Seminit bagi setiap pusingan.
Phillip Ellis menuliskan, ada seorang pemanjat batu mengamalkan senaman ini selama 30 hari. Hasilnya, daya cengkaman beliau meningkat dengan signifikan.
Apakah kelebihan senaman wrist roller ini?
Ia menyasarkan hampir keseluruhan otot bawah lengan anda!
Dua otot besar yang terkesan daripada senaman wrist roller ini, iaitu:
- Extensor
- Flexor
Extensor adalah otot bilamana anda membengkokkan pergelangan tangan ke luar, manakala felxor adalah otot bilamana anda membengkokkan pergelangan tangan ke dalam seperti gambar berikut:
Apabila anda melakukan wrist roller, ia akan melibatkan kedua-dua pergerakan ini dan menguatkan otot-0tot yang menjayakan pergerakan tersebut juga.
Jadi, ia adalah senaman yang menyeluruh.
Anda wajib melakukannya!
Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!
