Potongan Pantai

Rutin ini mengimbangi pembentukan otot dan pembakaran lemak juga penambahan kekuatan. Sesuai untuk mereka yang dah berlatih lebih daripada enam bulan dengan kardiovaskular yang baik. Sesuai untuk mereka yang merancang ingin bercuti di tepi pantai dalam jangka masa enam bulan akan datang. Potongan pantai.

Pilihan Frekuensi Latihan

Setiap orang ada masanya sendiri untuk berlatih. Saya cuba sesuaikan untuk semua orang, termasuk mereka yang kekurangan masa mungkin disebabkan kerja.Kursus Kecergasan 2021

Tiga Hari Seminggu : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Rabu dan Latihan (C) pada hari Jumaat. Pilihan hari ikut kesuaian. Setelah enam minggu, beralih ke latihan untuk minggu 5-7. Lakukan untuk 6 minggu berikutnya sebelum kembali memulakan dari awal.

Dua Hari Aktif, Satu Hari Cuti, Satu Hari Aktif, Satu Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Khamis. Hari Sabtu mula lagi dengan Latihan (A), Isnin Latihan (B) dan Selasa Latihan (C). Teruskan kitaran sebanyak 6 kali. Setelah habis 6 kitaran, terus ke latihan untuk minggu 5-7. Sama juga untuk 6 kitaran dan kemudian kembali ke Minggu pertama.

Tiga Hari Aktif, Satu Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Rabu. Hari Jumaat kembali pada Latihan (A), Sabtu Latihan (B) dan Ahad Latihan (C). Terus ulang sehingga 6 kitaran. Setelah habis 6 kitaran terus masuk ke latihan untuk minggu 5-7 juga untuk 6 kitaran dan kembali ke minggu pertama.

Lima Hari Aktif, Dua Hari Cuti : Setelah minggu pertama, lakukan Latihan (A) pada hari Isnin, Latihan (B) pada hari Selasa, dan Latihan (C) pada hari Rabu. Mulakan Latihan (A) pada hari Khamis dan Latihan (B) pada hari Jumaat dan kembali ke Latihan (A) pada hari Isnin. Setelah 3 minggu, atau kira-kira 6 kitaran, beralih ke latihan minggu  5-7 untuk 6 kitaran sebelum kembali ke minggu pertama.

Minggu Pertama
Isnin/Khamis (Rehat 1 minit antara 1 super set)

Kompoun Super Set 1 (2 Set 10 Ulangan):
Incline Dumbbell Bench
One Arm Dumbbell Row

Kompoun Super Set 2 (2 Set 10 Ulangan):
Dumbbell Bench Press
Pulldown to Front

Kompoun Super Set 3 (2 Set 10 Ulangan):
Bent Over Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press

Kompoun Super Set 4 (3 Set 10 Ulangan):
Incline Dumbbell Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Kompoun Super Set 5 (3 Set 10 Ulangan):
Dumbbell Lunges
Leg Curl

Kompoun Super Set 6 (3 Set 10 Ulangan):
Squat
Calf Raise

Minggu 2-4

Latihan (A) – Bahu, Tangan (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Lateral

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Dumbbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension

Super Set 3 (4 set 10-12 ulangan):
Incline Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Super Set 4 (3 set 15-30 ulangan):
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
Bent Over Lateral
Concentration Curl
Tricep Pushdown

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Lateral Raise
Hammer Curl
Tricep Dip

Latihan (B) – Kaki (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Squat
Lying Leg Curl

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Wide Stance Squat
Standing Leg Curl

Super Set 3 (3 set 12-15 ulangan):
Adductor Machine
Abductor Machine

Super Set 4 (4 set 15-20 ulangan):
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
Leg Extension
Seated Leg Curl
One Legged Calf Raise Dumbbell

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Leg Press
Dumbbell Stiff Legged Dead Lift
Calf Press (Leg Press Machine)

Latihan (C) – Dada, Belakang (Rehat 1 minit antara super set)

Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
Incline Dumbbell Bench Press
Wide Grip Pull-up to Front

Super Set 2 (4 set 10-12 ulangan):
Chest Dip
Close Grip Pull-up

Super Set 3 (3 set 12-15 ulangan):
Dumbbell Shrug
External Rotation

Super Set 4 (4 set 25 ulangan):
Leg Raise
Crunches

Minggu ke 3 atau selepas 2 kitaran tambahkan:

Super Set 5 (3 set 10-12 ulangan):
One Arm Row
Dumbbell Bench Press
Knee-In

Minggu ke 4 atau selepas 4 kitaran tambahkan:

Super Set 6 (3 set 10-12 ulangan):
Stiff Arm Pulldown
Incline Fly
Side Crunches

Minggu 5-7

Latihan (A) – Bahu, Tangan (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Military Press
Rear Delt Row

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
E-Z Curl
Lying E-Z Triceps Extension

Super Set 3 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
E-Z Preacher Curl
Tricep Dip

Super Set 4 (2 set 15-30 ulangan):
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Latihan (B) – Kaki (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Squat
Lying Leg Curl

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Wide Stance Squat
Standing Leg Curl

Super Set 3 (2 set 12-15 ulangan):
Adductor Machine
Abductor Machine

Super Set 4 (4 set 15-20 ulangan):
Calf Press
Seated Calf Raise
Reverse Wrist Curl

Latihan (C) – Dada, Belakang (Rehat 90 saat antara super set)

Super Set 1 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Incline Barbell Bench Press
Wide Grip Pull-up to Front

Super Set 2 (4 set 10,8,6,6 ulangan):
Chest Dip
Close Grip Pull-up

Super Set 3 (2 set 15-20 ulangan):
Dumbbell Shrug
External Rotation

Super Set 4 (2 set 25 ulangan):
Hanging Leg Raise
Crunches

(Berat bebanan diangkat mengikut kesesuaian ulangan, jika 10 ulangan, bermaksud 10 ulangan maksima, jika 6, bermaksud 6 ulangan maksima. Lakukan 20-30 minit aktiviti kardio selepas habis latihan bebanan. Jika tidak mempunyai sesuatu mesin, boleh diubah ikut kesesuaian. Program ini untuk jangka masa 6 bulan)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

74 thoughts on “Potongan Pantai

    1. Zaki Khan says:

      harap sedikit sebanyak membantu

      1. Dato, saya kurang faham tntang superset.. contoh, Incline Barbell Bench Press superset dgn Wide Grip Pull-up to Front. 3set Incline Barbell Bench Press – rehat – 3set Wide Grip Pull-up to Front- rehat dan ulang. atau, Incline Barbell Bench Press – Wide Grip Pull-up to Front – rehat, ulang 3 set..

    1. Zaki Khan says:

      boleh cuba. nanti reramai kita posing kat krabi. haha

  1. saudara blh tlg terang dgn lbh detail bkenaan sistem latihan ini.. cth. program latihan minggu pertama. adakah semua jenis latihan perlu dilakukan dalam 1 hari diulang dari hari isnin – hari khamis. tq

    1. Zaki Khan says:

      utk minggu pertama, cuma dua hari sebagai warmup. dlm contoh tu isnin dan khamis. buat semua dlm senarai minggu pertama tu dlm sehari

      1. kiranye minggu pertama tu isnin dan khamis jerr…bukan isnin sampai khamis kn..??

  2. satu lagi nak tanya, macam mana tentukan kadar berat yang perlu kita ambil. Contohnya, perlukah terlalu ringan untuk buat high rep?

  3. Slvriz Rafferty says:

    6 bulan Target! boleh jadi cam badan THOR ni! saya akan cuba!

  4. kalou ari ni main besi
    esk joging..ok ke??

    1. ada kena mengena ngan program di atas x?

      kalau soalan general, xde masalah kalau nak jog. bila2 pun boleh sbenarnya. tp kalau nak gain saiz, x digalakkan terlalu kerap. kalau time cut, balancekan dgn weight training.

  5. Zaki,

    Macamana nak pakai seksi2 di pantai Malaysia. Masyarakat kita tak suka orang tayang2 menjolok mata macam itu. Orang lelaki pun sekarang berenang pakai t shirt dan seluar panjang. Mungkin di kolam renang ada relax sikit. Kalau nak nampak seksi, cross over to Thailand …Patong beach ke, Jomtien Beach Pataya. I bukan nak complaint masyarakt malaysia yang konservatif, tapi sometimes rasa rimas juga ..tengok lelaki berenang pakai seluar jean. Orang tenong2 , jika kita berenang pakai seluar pendek dan tak pakai baju. Pergi swimming pool …lagi baik

    zul jb

    1. dorang renung pasal jeles sebenarnya. dorang x mampu buat bdn camtu. elok gak. at least dorang balik dari bercuti, bersemangat utk buat bdn. rasa tercabar bila ada org berbadan cantik di Malaysia. 😀

      1. betul tu zaki. Apa guna angkat besi berat2, diet macam nak gila tapi badan
        kita tak ada orang tengok. Mungkin perempuan kena tutup aorat lah, lelaki
        relax sikit. Aurat lelaki pun dari pusat sampai lutut…he..he. Jangan terlalu
        over menunjuk2 sudah lah. Orang jeles, dia punya pasal lah.
        zuljb

  6. greenlotus says:

    wow..hebat gle!!!hahaah

    so sblom wat ptgn pntai..kne wat mcm dalm topik masa memotong la??
    sbb badan saya bersaiz besar….n agak gmpal..n now da fit skitt sbb da mula wa work out slame 3bln da..dada n bahu da nmpk kesan..so bgai sy ingin bermula untk dpt ptgn pntai seperti d,ats???ptt ke abai kn ltihan yg lain sbb sy tgl lthn tok back seperti lat pulldown xde pon.sng lthn dlm topik cara bersenam xde pon…TQ…^_^

    1. apa yg saya masukkan di atas sebagai contoh. x perlu ikut 100%. boleh diubah mengikut kesuaian. cuma pastikan semua otot kena. saya x masukkan lat pulldown, tetapi masukkan dumbbell row utk back. jgn terikat dgn konsep sesuatu jenis latihan itu kena ada jika buat latihan jenis begini. yg penting, kena semua body part.

      latihan potongan pantai ni lebih sesuai utk mereka yg dah agak lama bersenam. mungkin 6 bulan atau lebih. ada beberapa sbb. latihan yg melibatkan beberapa set berterusan memerlukan penyediaan juga daripada otot2 terlibat.

      1. greenlotus says:

        superset yg d’maksud kn adalah ulgn maksimum ke??

        1. bukan maximum. superset tu bermaksud, 2-3 games dlm 1 masa, jika boleh tanpa rehat. kalau utk 3 game, ada yg gelar triset.

          1. greenlotus says:

            owhhh..thnx En.zaki…..thnx sngt2….^_^

  7. anip- sama says:

    boleh ke kalau sy baru start workout terus rutin nie semua? atau sy perlu buat stregth workout- deadlift, bench press & squat dalam 1 bulan dahulu? tq

    1. seeloknya mula dengan latihan org baru. latihan ini byk melibatkan superset. otot perlu bersedia utk menerima

      1. anip- sama says:

        jadi lebih baik saya mulakan dengan deadlift, bench press & squat? boleh ke sy ambil 1 sesi kelas dengan dato utk belajar ketiga3 workout tersebut? tq

          1. anip- sama says:

            dato ada gym di mana selain rawang & berapa caj? tq

  8. berkesan tak untuk orang kurus macam saya?

  9. Kompoun Super Set 1 (2 Set 10 Ulangan):
    Incline Dumbbell Bench
    One Arm Dumbbell Row

    maksudnya, main Incline Dumbbell Bench 2set dulu dah selesai
    terus main One Arm Dumbbell Row 2set? atau main Incline Dumbbell Bench
    dan One Arm Dumbbell Row 1 set kemudian repeat balik untuk jadikan 2set ?

    1. bukan, super set incline dumbbell bench 10 kali + one arm dumbbell row 10 kali pastu ulang set ke 2

      1. boleh ka…sy train isnin(a) rabu(b) dan khamis(c)? 3hari seminggu
        dan setelah 7 minggu adakah kena ulang balik cara permainan minggu pertama atau hanya sambung dan kekalkan cara bermain seperti Minggu 5-7.

        1. minggu pertama lebih elok, utk elak bdn adapt dgn training system

          1. contoh minggu 2-4…bahu n tangan….

            Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
            Dumbbell Shoulder Press
            Bent Over Lateral

            maksudnya main…
            dumbbell shoulder press 4 set…lpas tu baru main bent over lateral 4 set..??

            ataupun main…
            dumbell shoulder press 10-12 ulangan n bent over lateral 10-12..pastu ulang hingga ke se ke4…??

            plezz tolong reply secepat mungkin..tq…

          2. contoh minggu 2-4…bahu n tangan….

            Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
            Dumbbell Shoulder Press
            Bent Over Lateral

            maksudnya main…
            dumbbell shoulder press 4 set…lpas tu baru main bent over lateral 4 set..??

            ataupun main…
            dumbell shoulder press 10-12 ulangan n bent over lateral 10-12..pastu ulang hingga ke set ke4…??

            plezz tolong reply secepat mungkin..tq…

  10. Lima Hari Aktif, Dua Hari Cuti ni x faham sangat lah…pening…

  11. 1.dato,,, andainya saya dah sampai minggu ke -7 dan sudah selesai semua jadual di atas tu,,,, selepas itu saya nak sambung latihan apa?

    2) program kat atas ni untuk cutting ka?

  12. dato saya dilema dlm journey saya dlm bina badan. saya stuck antara cutting programme atau continue latihan hypertrophy(x tau nk pilih jalan mana),…
    berat saya skrng 80kg(berat asal 72kg) body fat 21%, tinggi 174.
    badan saya totally no muscle definition hanya kembang sahaja seperti pemain rugby…akan tetapi lengan saya masih x besar sangat dan shoulder cap saya x da.yg ada hanya chest dan back yg bidang
    objective saya adalah untuk ada shape dan defination,,,,,
    jadi adakah saya harus pergi ke cutting program ni…

    1. kalau jaga makan, boleh nak teruskan hypertrophy game. disebabkan otot mungkin kurang. ada possibility jd sgt kecik bila cut nanti.

      1. kalau berkaitan dengan cardio , adakah situasi macam saya ni perlu slow jog 20minit selepas setiap weight lifting atau 1kali ja cardio untuk seminggu?

        1. dato…kalau leg day x payah maen super set boleh ka,,,tp yg laen ikut mcm kat jadual?

          1. kalau boleh, elok ikut program asal tp jika perlu modifikasi, disebabkan mungkin ada limitasi, terpulang.

        2. latihan jenis superset ni dah melibatkan cardio skali. terpulang, nak buat slow jog seminggu sekali pun boleh. tp sy lg galakkan selepas latihan.

  13. dato, mintak izin share artikel diatas yer..

  14. x rep dengan potongan pantai yg mana lebih elok..???

  15. Mcm mn dgn diet plan utk potongan pantai ni dato ?? sama gak ker 40%carb 40%protein 20%fat ??

  16. n lepas buat semua super set ni ..boleh buat cardio tak?

  17. contoh minggu 2-4…bahu n tangan….

    Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
    Dumbbell Shoulder Press
    Bent Over Lateral

    maksudnya main…
    dumbbell shoulder press 4 set…lpas tu baru main bent over lateral 4 set..??

    ataupun main…
    dumbell shoulder press 10-12 ulangan n bent over lateral 10-12..pastu ulang hingga ke se ke4…??

    plezz tolong reply secepat mungkin..tq…

    1. contoh minggu 2-4…bahu n tangan….

      Super Set 1 (4 set 10-12 ulangan):
      Dumbbell Shoulder Press
      Bent Over Lateral

      maksudnya main…
      dumbbell shoulder press 4 set…lpas tu baru main bent over lateral 4 set..??

      ataupun main…
      dumbell shoulder press 10-12 ulangan n bent over lateral 10-12..pastu ulang hingga ke set ke4…??

      plezz tolong reply secepat mungkin..tq…

    2. super set bermaksud, buat dumbbell shoulder press then terus ke bent over lateral. tu kira 1 set. then ulang jd 4 set.

        1. tambah beban atau still jerr..??

  18. fathi jun says:

    Diet plan ngn supplement mcm mana eh ?

  19. fathi jun says:

    Diet plan ngn supplement mcm mana lak ?

  20. salam dato… sy baru nk cut ni..sesuai x pakai workout plan ni.. tq

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: