Masa Rehat di Antara Set
Berapa lama nak rehat di antara set latihan kekuatan?
Salah satu faktor yang dilihat penting dalam latihan bebanan adalah masa rehat di antara set. Pada peringkat awal diperkenalkan dahulu, jika kita angkat 85 peratus daripada 1 ulangan maksima, kita disarankan rehat sekitar 3 minit untuk set seterusnya.
Terkini, ada 1 kajian dibuat pada tahun 2021, pengkaji daripada Humboldt State University di Arcata, California, menunjukkan rehat selama 8 minit lebih effektif.
Kajian dibuat dengan sekumpulan 15 atlet lelaki. Mereka terlibat dalam 3 sesi bench press berbeza. Kesemuanya buat 4 set 85 peratus angkatan daripada 1 ulangan maksima. 3 sesi tersebut ada 3 masa rehat berbeza iaitu 2 minit, 5 minit dan 8 minit.
Mereka dapati, mereka yang rehat 8 minit boleh buat ulangan yang sama untuk setiap set berbanding 2 dan 5 minit yang semakin merosot setiap set. Kajian tak menyeluruh untuk semua jenis senaman, tapi data ini dipercayai boleh digunakan untuk senaman-senaman lain.
Lepas ini boleh tengok Netflix di antara set. Berlatih dengan lebih santai. 😀
Rujukan
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
