Kuatkan Punggung dengan Senaman-senaman Ini di Rumah!

Kuatkan otot punggung dengan squat, lunges dan glute bridge

punggung atau nama saintifiknya, glutes. Otot glutes ini terbahagi kepada tiga bahagian, iaitu gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus.

Anda boleh perhatikan gambar berikut:

Otot punggung adalah otot yang besar. Ia berfungsi ketika kita berjalan, berlari dan sebagainya. Kita boleh menguatkan otot ini dengan senaman-senaman tertentu.

Kenapa hendak menguatkan otot punggung?

Sebab, ia membantu mempertingkatkan daya squat dan deadlift kita. Bukan dua itu sahaja, tetapi banyak lagi pergerakan yang dapat ditambah baik ketika otot punggung kuat.

Hampir semua sukan memerlukan otot ini.

Anda bermain badminton, anda banyak melangkah dengan pantas, anda sedang mengaktifkan otot punggung.

Otot punggung ini berada di bawah tisu lemak punggung kita.

Jika anda seorang pengamal seni bela diri, punggung yang kuat adalah sangat perlu untuk menendang dengan laju. Hal ini dibuktikan melalui kajian Ni Koman Gorin Sabatini dan lain-lain.

Jadi, sekiranya anda mempunyai lemak yang banyak di bahagian punggung, bolehlah anda perbanyakkan latihan menendang seperti yang dilakukan oleh pengamal seni mempertahankan diri.

Menerusi kajian Elvica Shanty dan pengkaji-pengkaji lain, otot punggung membantu meningkatkan kelajuan berenang sebanyak 80% hingga 84%.

Jadi, apakah senaman-senaman di rumah yang boleh kita lakukan untuk menguatkan otot punggung?

  • Squat

Squat ialah senaman mencangkung yang paling banyak diketahui orang. Tidak wajar sekiranya anda tidak tahu tentang squat. Namun, bolehkah squat yang menggunakan badan sendiri sebagai beban ini meningkatkan kekuatan otot punggung?

Yalah, kalau hendak menambah kekuatan, perkara yang logik sekali adalah dengan adanya beban tambahan. Contohnya, anda memegang dumbel lalu melakukan goblet squat. Kalau anda tidak ada dumbel, bagaimana?

Jawabnya, dua alternatif yang anda boleh amalkan, iaitu repetisi tinggi atau circuit training.

Repetisi tinggi adalah bilamana anda melakukan squat seberapa banyak yang anda mampu. Katakan anda mampu melakukannya sebanyak 50 rep. Maka, anda perlu lakukan dengan kadar itu pada setiap set sehingga anda lesu.

Sepertimana yang anda ketahui, repetisi tinggi adalah bagus untuk meningkatkan ketahanan otot, bukan memperbesarkan otot. Namun, ia tidak bermakna tidak ada kesan hipertrofi langsung.

Kursus Kecergasan 2021

Ia tetap ada, tetapi pada kadar yang sedikit.

Seterusnya, circuit training. Anda pilih beberapa variasi squat untuk dilakukan secara berterusan. Contohnya:

  1. Wide Squat 20 rep
  2. Close Squat 20 rep
  3. Jumping Squat 20 rep

Circuit ini dilakukan secara berterusan buat beberapa kali pusingan. Ini bukan sahaja melelahkan otot anda, tetapi juga dapat menyasarkan lebih banyak serat otot.

  • Glute Bridge

Dalam banyak-banyak senaman bawah badan, glute bridge adalah senaman yang berfokus pada otot punggung. Ia juga dapat mempertingkatkan keanjalan pinggang.

  • Lunges

Lunges merupakan senaman yang signifikan bagi otot paha, namun ia juga boleh menguatkan otot punggung. Apabila anda melakukan lunges, anda sedang merenggangkan dan menegangkan punggung anda. Akibatnya, otot punggung anda boleh menguat.

Tiga senaman ini adalah yang paling asas, namun kesannya adalah signifikan pada otot punggung anda. Ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Sadiq Salihoddin

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: