Melawan Keletihan Otot
https://strengthsifoo.com/otot-letih/
Ada beberapa kaedah mudah untuk tambah simpanan ATP atau memanjangkan masa anaerobik untuk HIT. Anda boleh tambah bahan ini dalam diet anda;
Creatine – Penambahan creatine sama ada daripada sumber makanan tambahan atau makanan solid seperti daging merah meningkatkan simpanan phosphocreatine dan sekali gus meningkatkan penghasilan ATP. Creatine juga boleh bertindak sebagai antioksida, perbaik aktiviti mitochondrial, meningkatkan penghasilan tenaga dan melambatkan otot daripada letih. Ia juga meningkatkan kekuatan, tenaga dan kerja yang dilakukan. Hanya ambil 3-5 gram sehari dah mencukupi.
Hydrogen – Peningkatan ATP dilihat dalam terapi hydrogen atau minuman air hydrogen. Mandi air hydrogen selepas latihan terbukti percepatkan pemulihan. H2 bantu kurangkan keradangan selepas latihan intensiti tinggi.
Arginine – Penggunaan arginine, biasa terdapat dalam makanan tambahan preworkout meningkatkan penghasilan ATP melalui pengaktifan AMP kinase (AMPK).
Beta Alanine – Biasa terdapat dalam preworkout juga, bantu meningkatkan paras carnosine dalam otot, merangsang penghasilan ATP. Ia juga berfungsi untuk mempertahan badan daripada kesan kerosakan pengoksidaan, glikasi dan regulasi kalsium. Carnosine bantu kawal penghasilan asid ketika latihan HIT dibuat. Apabila intensiti latihan meningkat, badan menghasilkan lactate dan pH berkurang. Keadaan ini seterusnya menyebabkan kurang daya dihasilkan dan meningkatkan keletihan.
Hydroxymethylbutyrate (HMB) – Ia bersifat anti-katabolik, bermaksud menjaga otot daripada merosot. Ia juga beri kesan positif pada kekuatan, bantu ketika senaman aerobik dan anaerobik, pengurangan peratus lemak dan peningkatan otot.
Keletihan juga boleh disebabkan faktor mental termasuk ketidak upayaan CNS dan masalah hormon. Penghasilan hormon tekanan iaitu kortisol tinggi pada ketika itu dan seterusnya menyebabkan mood terganggu.
Selain daripada penambahan bahan di atas, ada beberapa langkah yang boleh diambil. Selepas senaman, ia adalah masa terbaik untuk ambil glukosa, elektrolit dan protein. Pengambilan protein jenis leucine menjadi semakin efektif dengan pengambilan hydroxymethylbutyrate (HMB) bantu mempercepatkan pemulihan dan pembinaan otot.
Ada juga kajian menunjukkan kafein juga bantu melawan keletihan tersebut. Kafein boleh bertindak sebagai perangsang central nervous system (CNS) dengan menekan reseptor adenosine di otak. Kafein meningkatkan kesedaran dan memanjangkan keupayaan badan melakukan sesuatu kerja. Akan tetapi, badan akan cepat mengadaptasi dengan dos kafein. Jadi lama kelamaan, kesan akan berkurang dan perlukan dos yang lebih tinggi.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
