Menguruskan Intensiti dengan Undulating Periodization

Para pengamal sukan yang berasaskan angkat berat atau latihan beban hari ini berdebat soal pengurusan isi padu latihan (training volume).
Adakah kita patut mempelbagaikan intensiti untuk menghalang perkembangan otot yang terhambat?
Ini juga akan membawa kepada persoalan yang penting, bolehkah kita latih beban hari-hari dengan cara menaikturunkan isi padu latihan? Contohnya, hari Isnin, kita berlatih dengan beban maksimum, manakala Selasa pula kita berlatih dengan beban 20-30 peratus daripada maksimum.
Bolehkah begini?
Jadi, perihal undulating periodization (selepas ini digunakan UP) boleh menjawab persoalan-persoalan di atas.
Mari, kita bahas!
Untuk belajar tentang konsep periodisasi, sila baca artikel yang berikut: Periodisasi
Apakah itu UP?
Gambar adalah dari artikel Alex Parry
Menurut Hevy Coach, UP ialah kaedah yang lebih kurang dengan conjugate method, iaitu memvariasikan isi padu latihan mengikut masa yang dikehendaki seperti secara harian atau mingguan, untuk mengindari otot daripada mencapai prestasi yang mendatar (plateau). Kaedah ini juga adalah untuk menggalakkan perkembangan otot mengikut matlamat yang berbeza, iaitu secara kekuatan (strength), hipertrofi mahupun ketahanan (endurance). Jadi, kalau kita mahu memperoleh pertumbuhan otot yang menyeluruh, kita bolehlah mengamalkan UP.
Menurut Jack Dickson dalam BarBend, UP ini adalah lawan kepada amalan konvensional dalam dunia angkat berat, iaitu periodisasi yang linear. Bagaimana bentuknya?
- Linear: Bench press, dua kali seminggu, isi padu latihan bagi kedua-duanya: (5 x 5)2 = 50 isi padu latihan
- UP: (3 x 10) + (4 x 5 ) = 50
Apakah perbezaannya? Isi padu latihan lebih pelbagai pada UP, betul?
Jadi, cadangan mereka yang mengedepankan model UP ialah:
- Walaupun isi padu latihan kedua-duanya sama, tetapi hasil daripada UP adalah lebih baik berbanding linear.
Sejauh manakah hal ini benar?
Pembuktian daripada kajian
Terdapat kajian yang membuktikan dakwaan di atas, iaitu UP lebih baik hasilnya berbanding linear.
Antaranya, kajian oleh Prestes et al. (2009) yang bertajuk Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. Kajian ini menyimpulkan seperti berikut:
In conclusion, undulating periodized strength training induced higher increases in maximal strength than the linear model in strength-trained men. For maximizing strength increases, daily intensity and volume variations were more effective than weekly variations.
Secara asasnya bermaksud, kelompok yang mengamalkan UP berjaya meningkatkan kekuatan otot maksimum yang lebih baik berbanding kelompok yang mengamalkan konsep linear. Dengan itu, pengkaji bersepakat mengatakan bahawa untuk meningkat kekuatan otot dengan lebih signifikan, model UP adalah wajar dimanfaatkan sepenuhnya.
Para pengamal sukan powerlifting, orang kuat, gusti lengan dan seumpamanya, sila ambil perhatian!
Kajian terkini, iaitu oleh Peixoto et al. (2022) telah menganalisis semula perbezaan perkembangan jisim otot dan kekuatan otot bagi kedua-dua model latihan, UP dan linear. Di samping itu, pengkaji juga telah menyorot kajian-kajian lepas yang sebahagian besarnya mendapati model UP adalah lebih baik untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot.
Dengan itu, dapat dikatakan bahawa memvariasikan isi padu latihan adalah rangsangan yang terbaik untuk “memaksa” otot untuk berkembang.
Harian atau mingguan?
Sekarang ini, kita bahas pula, sekerap mana kita boleh memvariasikan isi padu latihan tersebut? Secara harian atau mingguan?
Philip Stefanov mengongksikan pandangan dan memetik kajian yang pernah dilakukan mengatakan bahawa mingguan lebih baik berbanding harian. Mingguan maknanya kita mengubah isi padu latihan mengikut minggu.
Contohnya, minggu ini kita mengamalkan satu jenis isi padu latihan, katakan repetisi rendah untuk menambah kekuatan. Jadi, untuk minggu depan pula, kita amalkan repetisi tinggi, iaitu untuk menambah ketahanan. Menurut Stefanov, minggu begini lebih baik.
Kesimpulan
Perkembangan ilmu dalam dunia angkat berat ini adalah sesuatu yang cukup saya minati. Ini bermakna, para pengamalnya tidak berhenti berfikir dan menambah baik model latihan yang terkini. Ini adalah budaya yang sangat sihat.
Jangan pula menjadi seperti seorang pengamal bina badan yang pergi menyerang Jeff Nippard baru-baru ini atas sebab tidak bersetuju terhadap sesuatu yang Nippard kongsikan di media sosialnya. Ini budaya yang sakit.
Teruskan berfikir, bereksperimen dan berhujah untuk memajukan sukan angkat berat di negara kita.