Menurut kajian, “train to failure” itu tidak patut?

Kate Neudecker menulis di Men’s Health, menurut kajian yang terkini, mengangkat beban sehingga gagal (train to failure) adalah untuk membina dan membesarkan otot, bukan untuk menguatkan otot.

Jeff Nippard dalam satu video pendek di YouTube juga memberitahu bahawa tidak perlu pun untuk angkat beban sehingga gagal. Kalau hampir-hampir gagal sahaja pun sudah cukup sebenarnya. Untuk menyokong dakwannya ini beliau memetik satu kajian meta-analisis yang mendapati orang yang mengangkat beban sehingga gagal tidak ada bezanya sangat dengan mereka yang mengangkat beban tidak sehingga gagal.

Nah, selama ini kita diajar, kalau hendak pergi gim, pastikan train to failure! Jadi, mana satu yang benar? Dalam artikel ini, sama-sama kita lihat, apa kata kajian.

Kursus Kecergasan 2024

Angkat beban sehingga gagal

Mari kita fahami terlebih dahulu, apa yang dimaksudkan sebagai mengangkat beban sehingga gagal? Apa yang dianggap sebagai gagal?

Definisi yang biasa dipakai oleh kebanyakan pengamal sukan angkat berat ialah satu keadaan apabila kita mengangkat beban dan tidak mampu mengangkatnya lagi dengan teknik yang sempurna. Sebagai contoh, kita menyasarkan 10 repetisi, tetapi pada repetisi yang kelapan, kita sudah lesu dan tidak mampu menyempurnakan teknik untuk habiskan lagi dua repetisi. Jadi, beginilah bentuk gagal yang dimaksudkan.

Mari kita lihat bagaimana Sam Sulek melakukan bench press sehingga gagal:

(Gambar daripada Giphy)

Ketika Sam Sulek tidak mampu menyempurnakan lagi beberapa repetisi, beliau melemparkan barbel ke hadapan, maka beginilah gambaran mengangkat beban sehingga gagal.

Kajian

Nobrega dan Libardi pada tahun 2016 menerbitkan satu kertas kerja bagi meninjau kajian-kajian lepas berkenaan keperluan untuk mengangkat beban sehingga gagal. Kesimpulan mereka:

Despite a logical rationale, it is unclear if RT to failure is really necessary. Few studies directly compared RT to failure and no failure on muscle activation and strength. Results of these studies are conflicting, with some studies finding superiority for RT to failure and others showing no significant differences (Drinkwater et al., 2005; Izquierdo et al., 2006; Looney et al., 2015). Additionally, none of these studies assessed muscle hypertrophy.

Berdasarkan dapatan mereka, ada kajian terdahulu yang menunjukkan keunggulan mengangkat beban sehingga gagal, manakala ada juga yang menunjukkan tidak ada beza sangat pun.

Kalau anda tanya saya secara peribadi, saya menyarankan anda untuk sentiasa mengangkat beban sehingga gagal. Kenapa? Sebab:

  • Kalau anda tidak mengangkat beban sehingga gagal, anda tidak akan tahu repetisi yang ke berapa anda “gagal”. Jadi, dengan tidak mengetahui bilakah yang anda akan gagal, mana mungkin anda dapat berlatih hampir dengannya? Untuk selesaikan masalah ini, angkat saja beban sehingga gagal untuk kenal pasti kemampuan otot anda. Dari situ, barulah anda dapat membuat kira-kira untuk berlatih supaya dekat atau hampir dengan gagal.
  • Kalau anda biasa dengar rest-pause training, saya pernah menulis satu artikel berkenaan ini. Rest-pause training merupakan satu bentuk latihan yang menggalakkan anda mencapai keadaan gagal. Menurut kajian, latihan sebegini adalah sangat maksimum untuk membesarkan otot. Berdasarkan ini, perlulah untuk anda mengangkat beban sehingga gagal!
  • Berlatih sehingga gagal dibuktikan merekrut lebih banyak serat otot berbanding yang tidak. Dengan ini, pertumbuhan otot anda pun akan jadi lebih menyeluruh, maka adalah patut anda mengangkat beban sehingga gagal.

Saya beranggapan, mereka yang menggalakkan supaya jangan berlatih selalu sehingga gagal adalah supaya kita tidak berlatih secara berlebihan kerana nanti otot kita akan terdedah kepada kecederaan. Mungkin ini titik beratnya.

Kesimpulan

Saya mencadangkan supaya anda berlatih sehingga gagal, tetapi janganlah gagalnya itu dalam beberapa repetisi, cukup dengan berbaki satu dua repetisi sahaja. Gagal lagi satu dua repetisi. Ini sudah cukup.

Berlatih tanpa mencapai gagal akan menjadikan otot tidak mendapat rangsangan yang diperlukan untuk tumbuh.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: