Perlukah Loading Creatine?
Jika anda mencari jalan untuk menambahkan lagi peluang membina otot dan menjadi lebih kuat, mungkin anda boleh mencuba creatine. Atau, mungkin sekali anda sudah menggunakannya sekarang. Creatine ada dalam banyak supplement yang lain, termasuklah mass dan pre-workout!
Sesetengah orang kata, pengguna creatine sama sahaja dengan pengguna steroid. Ini adalah kenyataan yang tidak berasas sama sekali! Mana boleh creatine disamakan dengan steroid, malah bezanya seperti langit dan bumi. Ada juga yang kata, creatine perlu cycle seperti steroid, sampaikan ada PCT untuk creatine. Macam mana tu?
Jika anda baca label pada bekas creatine, ia ada tulis yang anda perlu ada loading phase, maintenance phase, dan cycle week. Adakah semua ini perlu dalam penggunaan creatine? Mari kita lihat.
Creatine Untuk Bina Badan
Creatine monohydrate adalah sejenis supplement bina badan yang sangat murah dan berbaloi untuk digunakan. Biasanya, anda tidak perlu ragu-ragu untuk memilih creatine. Maksud saya, anda tidak perlu pening-pening samada perlu atau tidak mengambil creatine. Jika ada wang lebih untuk dibelanjakan, maka tidak salah untuk mendapatkannya. Apabila diambil secara konsisten, ia boleh meningkatkan kualiti dan isipadu latihan, sekali gus menambahkan lagi kekuatan dan perbaiki komposisi badan.
Creatine adalah sejenis bahan yang dicipta secara semula jadi dalam badan kita. Sekurang-kurangnya 1g creatine dihasilkan dalam badan kita setiap hari. Jika anda memakan banyak daging dan ikan, ia juga boleh membekalkan anda dengan tambahan 1g lagi creatine kepada anda. Tetapi, ia tidak cukup untuk memanfaatkan kita yang gemar mengangkat besi. Sekurang-kurangnya anda patut ambil 5g creatine untuk mendapatkan hasilnya dalam dunia bina badan.
Persoalan Loading Creatine
Apabila kita bercakap tentang loading, ia bermaksud anda mengambil creatine dengan dos yang lebih tinggi untuk beberapa hari permulaan sebelum mengurangkan semula dos ke tahap maintenance untuk hari-hari yang berikutnya. Biasanya, loading dilakukan selama 5-7 hari, dan setiap hari anda akan ambil dalam 20g creatine yang dipecahkan kepada 4 kali sehari (5g sekali makan). Maintenance memerlukan anda untuk ambil dalam 3-5g creatine sahaja setiap hari.
Fasa loading bertujuan untuk mempercepatkan kemasukan creatine ke dalam otot. Konsentrasi creatine akan meningkat, sekali gus menaikkan prestasi kita semasa berlatih. Manakala, fasa maintenance pula adalah untuk mengekalkan tahap konsentrasi creatine dalam otot anda.
Rupanya-rupanya, mengikut beberapa kajian, anda tidak memerlukan fasa loading begitu lama sehingga 5-7 hari seperti yang dicadangkan dalam banyak-banyak laberl produk creatine! Cukup dengan 3 hari sahaja, otot anda sudah mencapai tahap konsentrasi maksimum. Selebihnya, 60% creatine yang anda ambil pada baki hari loading yang lain hanya disingkirkan melalui air kecil. Ini adalah perkara subjektif juga, kerana setiap orang akan berbeza-beza. Isinya di sini, anda tidak perlu loading begitu lama.
Patutkah Anda Load?
Berdasarkan kajian lain pula, mereka yang mengambil creatine sebanyak 3-5g setiap hari untuk 28 hari tanpa sebaran fasa loading turut mendapat tahap konsentrasi creatine maksimum yang sama dengan meeka yang menggunakan loading phase. Jadi, kalau ia sama, mengapa anda perlu loading?
Sebenarnya, untuk loading ataupun tidak adalah bergantung pada diri anda sendiri. Jika anda mahu, maka teruskan. Jika tidak, memadai dengan mengambil dos maintenance sahaja setiap hari. Cara pengambilan anda (samada ada loading ataupun tidak) hanyalah memberi kesan kepada kecepatan untuk konsentrasi creatine dalam otot anda meningkat. Jadi, ia akan bergantung pada goal anda.
Cadangan saya? Anda tidak perlu load creatine kerana ia boleh jadi satu pembaziran. Bayangkan, anda ambil banyak creatine, tetapi kebanyakannya dibuang melalui air kecil sahaja. Jadi, apa anda boleh buat adalah ambil 3-5g creatine setiap hari. Tidak perlu risau tentang loading ataupun cycle.
Rujukan:
Ciaran Fairman, Do I Need To Load With Creatine?, Bodybuilding.com
Berkaitan: Ada Soalan Tentang Creatine?
Berkaitan: 5 Sebab Anda Patut Ambil Creatine
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
