Rancang Senaman Anda
Ramai daripada gagal dalam sasaran diletakkan adalah kerana tidak mempunyai pelan latihan. Masuk ke gym main ikut sesiapa buat senaman dalam gym. Tidak ada pelan latihan yang tersusun. Jadual latihan dicipta untuk elakkan terlebih latihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Secara asasnya ada 3 model jadual iaitu linear, undulation dan blok. Ada beberapa lagi model cuma ianya tidak popular.
Sebelum saya bincang lebih lanjut tentang jadual atau peridozation, saya tunjukkan 1 model linear tradisional.
Fasa 1: Pengenalan Kekuatan dan Daya Tahan
Masa: 3-4 minggu
Set: 3 x 12-15, 30 hingga 90 saat masa rehat
Intensiti: Ringan
Fasa 2: Hipertrofi
Masa: 4 minggu
Set: 3 x 10-12, 30 hingga 90 saat masa rehat
Intensiti: 50-75 peratus daripada beban maksima
Fasa 3: Kekuatan
Masa: 4 minggu
Set: 3-5 x 4-8, 1.5 hingga 2 minit masa rehat
Intensiti: 80-90 peratus daripada beban maksima
Fasa 4: Kuasa
Masa: 3-4 minggu
Set: 3-5 x 2-5, 2 hingga 3 minit masa rehat
Intensiti: 75-95 peratus daripada beban maksima
Ini adalah contoh program model linear. Ada beberapa fasa dan tak semestinya sama begini. Ada juga mula dengan kuasa, kekuatan, hipertrofi dan diakhiri dengan daya tahan atau biasa disebut cutting.
Anda tiada program sebegini? Setiap hari sama selama setahun dan kekadang ikut mood latihan atau kawan? Itulah punca kegagalan. Mereka yang gagal merancang sebenarnya merancang untuk gagal.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
dato,kalau fullbody workout termasuk bahagian mana.
pelik soalan. fullbody sepenuhnya la. 😀
assalamualaikum dato..sy nk tanya..boleh tak sy minum protein whey campur dengan susu tepung..
slm. boleh. tapi kebanyakan susu tepung tinggi gula. utk builking ok. utk cutting tak berapa sesuai.