Sistem Latihan

Ada pelbagai sistem latihan. Ada daripada mamat A, ada dari pertubuhan B, ada dari negara C dan lain-lain. Di bawah ini saya permudahkan sistem latihan untuk latihan bebanan.

Jadual ini adalah rujukan semata-mata. Ada banyak school of thought. Antara kelainan mungkin dari set latihan, masa rehat di antara set, atau mungkin istilah-istilah yang berlainan.Kursus Kecergasan 2021

Apa itu neuromuscular facilitation? Neuromuscular facilitation adalah pengenalan pada otot untuk sesuatu pergerakan. Biasanya untuk mereka yang baru mula latihan atau mungkin sudah lama tidak berlatih. Apa itu power? Latihan mengangkat lebihan bebanan/angkat berat. Apa itu hypertrophy? Latihan membina otot. Apa itu endurance? Latihan stamina dan juga bakar lemak.

Apa itu %1RM? Peratus daripada 1 Repetition Maximum. 1 Repetition Maximum bermaksud boleh mengangkat sesuatu beban dengan sekali angkatan sahaja. Contohnya, buat bench press, jika boleh menolak 200kg dengan sekali tolakkan sahaja, maka 200kg itu adalah 1 Repetition Maximum. Bagaimana menguji 1 Repetition Maximum? Antara cara yang diguna pakai adalah membuat ujian untuk setiap satu latihan, sbagai contoh, squat, masukkan 1 beban dan cuba berapa kali boleh lakukan, jika boleh lakukan sebanyak 5 kali, tambah lagi beban. Sebelum melakukan ujian kedua, pastikan badan cukup rehat. Atau boleh gunakan cara yang lebih mudah, jika boleh lakukan squat 10 kali, sebagai contoh 100kg 10 ulangan, maka 1 Repetition Maximum 100 x 1.33 = 133kg.

Asas kepada sistem latihan ini diperlukan untuk menyediakan rangka latihan yang bersesuai dengan matlamat latihan. Sebagai contoh, seorang atlit sukan badminton, apa jenis latihan yang diperlukan 3 bulan sebelum pertandingan, apa jenis latihan yang diperlukan 2 bulan sebelum pertandingan atau apa jenis latihan yang diperlukan 2 hari sebelum pertandingan. Bukan untuk atlit sahaja, untuk bakar lemak, juga perlu tahu jenis latihan bulan pertama, kedua, ketiga dan seterusnya sehingga mencapai matlamat bakar lemak dan juga apa perlu dibuat selepas itu.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

183 thoughts on “Sistem Latihan

  1. 1- salam, bley en zaki bg contoh utk membesarkan otot? dimana tempoh yang saya inginkan hanya 3bulan?

    2- selalunya semasa/sewaktu latihan saya mengambil 4biji amino acid sekaligus & apabila selesai latihan dlm tempoh sebelum berakhir 1jam saya ambil protin muscle juice 2 scoop, adakah betul cara itu?

    3- jadual latihan saya pada waktu malam, oleh itu, waktu pagi, tengahari & petang saya makan makanan yg berkarbohidrat (kebanyakan sekarang adalah nasi berlauk campur). selesai latihan waktu malam saya ambil protin. kemudian d awal pagi sebelum sarapan saya mengambil sekali lagi 1 scoop protin, adakah itu juga cara yang betul?

    1. Zaki Khan says:

      1. rasanya saya pernah buh topik priodization besarkan bdn ni. nanti saya masukkan 1 lg contoh program utk 3 bulan.

      2. ok dah tu. cuma kalau boleh tambahkan pisang dulu lepas abis training. lepas abis training. elok masuk carb sikit. kalau xde pisang, boleh guna air glucose glukalin tu. murah je.

      3. kalau boleh, tambahkan 1 menu lg lepas latihan. makan tandoori ngan nan pun ok. jgn bergantung pada supplement je lepas train. x cukup.

      1. 1. priodization??? da try search dlm ni xde la plak..huhuuu

        2. ok pisang mudah cari tp brapa bjik?

        3. cepatnye reply, ni yang best neh! TQ

        1. Zaki Khan says:

          1. kejap. saya pun dah lupa tajuk dia. condition skrang mcm mana? dah brapa lama train?

          2. depend ngan training. biasa kalau buat squat, amik lebih pun xde hal. :D.

          3. kebetulan ada depan pc.

          1. ok hari ni da cukup le 1 bulan. tp masa first day berat 54 kg. xpe, mlm ni training kaki, nanti saya timbang balik. esok saya gtau result yee..TQ

          2. Zaki Khan says:

            owh, baru lg. kalau baru lg boleh stick to basic program dulu. built base dulu. 3 benda wajib, squat, bench press ngan deadlift

  2. “Apa itu power? Latihan mengangkat lebihan bebanan/angkat berat. Apa itu hypertrophy? Latihan membina otot. Apa itu endurance? Latihan stamina dan juga bakar lemak…..”

    Menarik tentang nie…. kalu ada penerangan lebih… mesti best…

    1. nak lebih bagaimana tu? rasanya saya dah masukkan dlm byk entri2 saya. cuma baca semua dulu. :p

  3. sekian lama jadi silent reader, teringin nak tanya bro pasal jadual workout rutin saya
    saya x sure training schedule ni ok ke atau x efektif, minta pandangan bro boleh?
    saya train just utk shoulder, main boxing (nak juga besarkan muscle deltoid)
    training setiap selang sehari; workout-rest-workout
    pakai dumbell 20kg- shoulder press,
    14 repetition x 5 set
    sebelum workout protein satu scoop (25gm protein isolate)
    selepas workout, serious mass (satu scoop) campur protein isolate (25gm lagi)
    air rebusan tongkat ali, sebelum dan selepas workout (sukatan ikut berat badan)

    saya dah training 4 bulan ikut schedule ni (guna info intenet je..) 😀

    1. jgn train shoulder je. bila train sesuatu single part, part yg lain akan jd lemah. akan berlaku apa kita panggil imbalance muscle. shoulder jd kuat, back n chest jd lemah. kekuatan boxing bukan terletak kat shoulder je. chest main peranan penting sbagai agonis dan back antagonis. tumbukan yg kuat bergantung pada otot chest, shoulder n triceps.

      mcm seorang pemain bola, mmg menendang bola byk guna quadriceps, byk yg amik pemahaman camtu dan kurang latih hamstring dan bahagian2 lain. akhirnya menyebabkan injured bahagian hamstring. apa penyebabnya? disebabkan quadriceps terlalu kuat. boxing sukan yg menggunakan byk bahagian bdn, termasuk kaki dan pinggang.

      1. Dato,
        Selepas workout maddy ambil seriousmass 1 scoop (protien 50grm) di tambah lagi dgn protien isolate 25gram, so jumlah nya 75grm protien. Tidak kah ia nya BERLEBIHAN? Sbb saya ada trbaca dato ada mgata kn yg protien di terima dlm satu2 masa hanya 30gram shj
        2) Berapa kah jarak masa untuk kita ambil protien? Setiap 3 jam? Hari workout atau hari rest, sama ke jarak masa n jumlah protien yg di ambil setiap jarak waktu tersebut? Bila di kira balik, jumlah yg di ambil utk sehari tetap sama juga kan? Cuma kita perlu bagi2 kan setiap beberapa jam je kan? Mengikut keperluan protien masing2. Betul ke Dato?

        1. 1.ye, baru perasan pasal scoop tu. serius mass tu scoop besar atau scoop sendiri?
          2. 3 jam sebagai rujukan. x semestinya 3 jam tp jgn biarkan terlalu lama perut kosong. cuma bulan puasa mmg x boleh elak. masa rehat pun samakan jika boleh. masa rehat masa membesar dan repair apa yg rosak. yg dibahagi mengikut keperluan masing2

          1. 1. Scoop besar yg di sedia kan, utk 50gram protien.
            a) boleh ke ambil lebih drp 30grm dato? x membazir ke? Jadi utk mgelak kn pmbaziran, 1 scoop besar tu saya bagi kepada dua, so protien nya 25grm shj, ok mcm tu?
            b) Berbalik protien yg maddy ambil tu smpai 75gram, BERLEBIHAN kan ? dan brlaku PMBAZIRAN? Betul Dato?
            c) Jadi sblm workout dh ambil protien, workout sejam je, pas workout, x perlu ambil protien lg kan? Kecuali lebih dari 3 jam…Betul mcm tu Dato?
            TQ.

          2. 1. tunggu maddy reply. ada org ubah pakai scoop kecik.

            a. scara average utk malaysia, 30g protein utk sesuatu masa dah agak byk, melainkan jenis2 mcm arnold. sbb tu x digalakkan amik lebih. yg lebih mcm rugi.
            c. sbelum dah selepas training kes lain. boleh amik. x perlu tunggu 3 jam. ada possibility nitrogen balance drop. jd lepas training memerlukan protein utk balancekan balik dan utk pemulihan.

          3. Salam bro . Mcm mana nk buang lemak bhgian chest ? Lemak bhgian chest saya banyak . .

          4. proses dia tetap sama. jaga pemakanan. + buat senaman dada, cardio dll. takde spot reduction fat.

    2. jika berhasrat besarkan otot, tambah bebanan. terlalu ringan tu. pengambilan protein nampak cam ok. pasal tongkat ali, tongkat ali betul atau campuran? tongkat ali just sbagai stimulant. tiada masalah nak gunakan. cuma kebanyakan dlm pasaran skrang bukan tongkat ali betul. minum dlm jumlah yg byk boleh menyebabkan batu karang di buah pinggang.

      1. – orait bro, saya cuba tambah weight jadi 25kg. (penah cuba, dapat buat 5-6 repetition je. juling biji mata push :p )
        – back training saya akan mula buat sit-up fokus utk back. dan akan tambah training chin-up pula. chest, terpaksa juga pegi gym utk buat bench press. cuma boleh kah kalau nisbah training shoulder, chest, back / 60:20:20 ? (saya sangat gemarkan shoulder press)
        – tongkat ali yang asli bro. saya guna sukatan 0.75gm sehari (sukatan ni berdasarkan research dari internet)

        terima kasih bro utk info yg berguna ni

        1. kebanyakan jenis otot, balance depan belakang 50:50 kecuali kaki quadriceps:hamstring 3:2. biar naik balance supaya x mendatangkan masalah imbalance muscle di kemudian hari.

      2. dato..nak tanya sikit.
        kalau berat badan saya 60kg.berapa scoop seriusmass perlu diambil…harap reply

  4. salam.. bley saya bertanya… sya sedang berusaha utk turunkan berat badan namun masih belum berhasil… saya ada dumbell saja as peralatan sebab belajar, xde duit lg.. maaf mengadu plak.. kalau boleh sya nak mengetahui sistem latihan yang terbaik utk turun berat badan.. xkisahla 2bulan ke, 3 bulan ke.. diet sya da ikut mcm en zaki terangkan and berhasil kurangkan craving sya.. :p… hope dapat reply… tq very much.. such useful site..

    1. tempat blaja ada gym? byk sebenarnya cara senaman tanpa guna alatan atau mungkin boleh dptkan sedikit peralatan mcm rubber band yg mana saya rasa lg bgs daripada 1 set dumbbell ringan. mcm2 senaman boleh dilakukan dgn rubber band. jika ada peruntukan, boleh cuba dptkan. jika tidak gunakan apa yg ada. saya dlm proses memasukkan latihan tanpa guna peralatan. mungkin minggu depan. ada part yg x abis shoot lg

      1. Tq for the reply.. Gym kat tempat belajar ad.. Tp kurg pasti bape byrn per visit.. Risau xberkemampuan.. Kalau rubbet band insyaAllah sya bole dapatkan.. Setakat ni cardio xcersice xmampu buat lgsg sebab xde stamina lgsg.. Sedg berusaha abiskan part neuromuscular fasilitation cam en zaki xplain..tq

          1. Tq.. I’ll try.. Cuma masih xfaham ttg 1repetition maximum.. Mcm kiraan dekat atas tuh, cmner dapat nilai 1.33.. Sya ingin tau pe latihan plg sesuai utk kecilkan thigh n part of my gluteus.. To big that it appear not proportionate wth my body.. Kalau seluar usually sya pakai pinggang 28-30.. Tp xleh pakai saiz tu sebab ketat part thigh n gluteus.. So, kenala pakai semi carrot.. Tq for the reply.. 🙂

  5. askum,

    sy nak tanya,klu sukan badminton latihan kekuatan mcm mana nak buat..
    dan sy cube diet tp berat badan ssh sgt nak turun…nak buat mcm mana nak bg turun. Berat saya 93kg dan tinggi 165cm.berat badan yang sesuai brape ye..
    terima kasih en zaki kerana buat blog mcm nie…sy tggu jwpn dari tuan,

    1. mcm nie en zaki.

      sy ade buat joging,diet, main badminton tp berat badan sy ttp tidak turun.sy rasa mcm putus asa nak turunkan berat badan nie..xdaklah pertandingan tp sj nak mantapkan diri,sy ada main sama rakan ofis tp mcm jd bahan jenaka saja utk mereka. jd harap dapat kuatkan stamina dan pukulan saya.
      harap dapat tunjuk ajar dari tuan. nak tanya klu mkan ubat lipo 6 tu ade kesan ape2 x..tgk mcm menarik..fast burning

      tima kasih

      1. weight training ada buat? jog secara x dpt membantu. cuma mungkin ada peningkatan stamina. tp badminton bukan berkenaan dgn stamina sahaja. badminton perlukan kekuatan, power dll. n skill. kalau skill sy x dpt nak ajar

        pertama skali, jgn terpengaruh dgn iklan, cam fast burning dan sebagainya

      2. weight traning mcm mna tuan..boleh terangkan secara detail x..bagi latihan kekuatan mcm mn nak traning..
        ooo..mcm tu ke..klu mcm tu tuan ada produk x untuk bantu turunkan berat badan.

        tima kasih sebab wujudkan blog yang penuh manfaat ini..

        1. weight training tu cam latihan bebanan dlm gym, atau apa2 latihan rintangan yg lain. sistem dia mengikut cara di atas.

          pertama skali, jgn set dlm mind, perkataan ‘produk’ utk turunkan berat. jgn jdkan produk itu 1 keperluan. mulakan dgn latihan bebanan dulu. jika semua cara x berkesan. baru fikirkan alternatif

        2. sy dah faham, tuan boleh jelaskan..bagaimana nak menentukan berat beban yang kita kena angkat.dalam jadual diatas ada menyebut bebab(%1RM) 50-60 itu adakah beban dalam kg. bagi latihan neuromuscular facilitation pulak adakah ulangan bawah 25x. Sistem latihan ini merangkumi semua otot atau bahaguan tertentu sahaja…klu boleh pihak tuan buat buku latihan bergambar bagi memudahkan kami orang baru membuat latihan..huhu

          terima kasih tuan..

  6. abg zaki,bahagian chest susah nak besa.maen da berat2.tp selalu tak dpt feel kt chest.org ckp maen chest biya sakit chest.

      1. kalau boleh abg bg tips2 besarkan chest.ape yg perlu bnyk buat or ape2 lg.

        1. dah besarkan sikit bukaan tu? kekadang bila buat chest, ramai yg x dpt kat chest, tu yg x brapa menjadi. kalau x berkesan gak, bgtau. byg lg tip2. 🙂

          1. Tahir Berahima says:

            Salam..ya sy pun nak tips..kat FB nick sy KEDAI JERSI..kat gym cni mereka galakkan guna steroid utk besarkan chest,,ada tips2 lain Dato..

          2. emm.da besakan bukaan tgn.tp mcm dlu je rase.tgk bdk2 gym chest besa jeles pulak.hahaha

  7. assalamualaikum.
    sy nk tanya pendapat tuan tentang rutin sy.
    sy biasa nye mula latihan dgn latihan cardio 20 min
    http://www.youtube.com/watch?v=IXae7qYFV24&feature=related
    lps tu sy aku trus kn dgn latihan seperti dlm link tersebut.
    kemudian diteruskan dgn latihan kaki atau chest atau biceps & triceps.
    sy seorg student ijazah, jd x banyak masa. hanya melakukan latihan seminggu skali. berat sy buat masa ini 57 kg.

      1. sasaran sy untuk capai berat 60 kg dgn membentuk bdn

      1. banyak juga perubahan seperti di chest, biceps & triceps
        sasaran latihan untuk gain muscle.
        sy x mengambil apa2 suplement.

        1. senang je nak nilai sesuatu program tu elok x , tgk perubahan. sampai 1 masa nanti, jika tiada perubahan, baru buat perubahan.

  8. blh ke en zaki bagi jadual trainning untuk seorang yang baru dalam bidang sukan binabadan dan permakanannya sekali

      1. En.Zaki,boleh x klau buat full body workout setiap kali ke gym?

        1. boleh, cuma tak digalakkan. takut badan tak recover, tapi at the end of the day, badan akan adapt dengan apa yang kita paksa dia ikut.

  9. salam en.zaki…maklumat n infomation yg sy dapat mmg sy xnafi kn..amat2 bergne…thnx sngt..but now..saya mkin xfaham bgai mana sy ingin bermula dgn lbh tersusun jadual diet n latihan n ksn yg memuas kn….

    sy bermula mgenali gym pada bln4 n bermain slame 2 bln n stop d’sbb kn terlmpau bz…tp sy mmbuat workout d’rumah sperti pumpint..lth tubi..n dumbel utk bisep…dada n bahu sy nmpk perubhan nye..bisep nmpk gak la..brt dari 80kg..trun 75kg…ok now..maslah nye…stlh m’bc smua nya..org baru..ptgn pantai dll..sy jadi xtahu..yg mana sy ptt ikt.n bgaiman ingin bermula dgn lbh berkesan n teratur.harus ke sy menjalini latihan dalam topik masa memotong, baru mngikuti latihan dlm topik potongan pantai??? n dgn lbh tepat apa jenis latihan yg harus sy buat….atau start dari on basic.seperti dalam topik org bru???

    harp dpt mbantu..TQ…salute sama En.zaki..

    1. saya lg rekomen memulakan dgn topik org baru, walaupun dah berlatih 2 bulan, tetapi dah stop. mula la seperti org baru mula. 🙂

  10. anip- sama says:

    boleh komen dengan latihan saya yang hanya menggunakan dumbell:

    isnin-

    chest : dumbbell press, dumbbell flys, pushups
    triceps: chair dips, dumbbell overhead extension

    Rabu-

    lats : overhand pullups, dumbbell rows
    biceps : dumbbell curls, hammer curls

    Jumaat-

    legs : lunges, stiff legged dead lifts, calf raises
    shoulders : alternating dumbell press, side raise, reverse flys

    Cardio: selasa & khamis

      1. anip- sama says:

        setakat ini ada perkembangan positif pada bicep.,
        lain2 bahagian belum menunjukkan hasil.,
        saya baru sebulan workout

        1. teruskan dulu. kalau ikutkan byk boleh dibuat lg. tp boleh follow dulu. tp jika boleh. pelbagaikan skit. jgn benda sama je. saya assume guna dumbbell di rumah. betul?

          1. anip- sama says:

            betul., sy hanya guna dumbell di rumah. sekiranya ada latihan untuk dipelbagaikan boleh lar beritahu saya. tq

  11. salam….
    saya dah main gym secara serius dekat setahun lebih..
    berat saya masa start dulu 80kg tinggi 163.sekarang berat saya masih sama n muscle dah besa…saya main gym about 3-4 kali sminggu..
    sekarang saya nk cutting pulak bg npk shape..brapa lama saya perlu cut n ape jadual yg paling berkesan?saya baru ambil fat burner utk cut..badan saya npk besa tp saya rasa masih byk lemak

    1. bergantung pada sasaran peratus lemak. jika rasa ‘saiz’ dah cukup besar, boleh tumpu dlm 3-6 bulan utk cut. tp jika hanya nampak besar, elok tumpu pada training otot dulu, rep 8-12. dlm masa sama jaga makan dan jika nak amik fat burner, boleh je

  12. salam..
    saya baru berjinak2 dlam menjage badan..bagaimana training dalam bulan pertama…berat 97 dan tinggi 172cm..

    1. utk bulan pertama ni boleh masuk fasa neuromuscular fasilitation. pengenalan kepada latihan bebanan. main semua dlm masa sehari pun xpe. tp ringan. nak dapatkan movement saja

      1. Fareezul ikmal says:

        Tuan saya nk tanya , beberapa perkara . Harap Tuan dapat menjawab pertanyaan saya ni sebab sya keliru.

        Berat badan 130
        Tinggi 180
        Umur 27

        Saya target nk “turunkan berat badan” dan “membina otot”

        1) Berapa banyak protine yang saya perlukan dalam seharian ? Yg saya kira dari RDA 0.8 untuk perempuan dan minimum RDA 1.2-1.7 . jadi untuk yg sebenarnya berapa untuk turunkan berat badan dan membina otot? adakah 2.0? 130×2.0 = 260 protine?

        2) Berapa banyak air meneral yang saya perlukan dalam seharian dengan berat badan saya? 25kg = 1 liter jadi adkah saya perlu minum 5.2 Liter air?

        3) Saya punya jadual
        isnin – chest & tricep
        selasa – Deadlift , backlat & bicep
        rabu- Squad & tricep
        khamis – chest & tricep
        jumaat – Deatlift , backlat & bicep
        sabtu – squad & tricep
        Ahad – Off day
        sebelum workout saya cardio 15 minit
        Setiap pagi saya cardio 1 jam berjalan kaki

        Adakah jadual saya betul?

        Persoalan seterusnya, yg mana paling sesuai.
        adakan 5×5 atau 8-12 x 4?

        a) dilakukan dengan bebanan 20kg (contoh) kemudian dilakukan selama sebulan baru tambahkan berat 25k pada bulan berikutnya?
        Bulan pertama = 20kg
        bulan kedua = 25kg
        bulan ketiga = 30kg
        dan terus meningkat setiap bulan

        b) dilakukan dengan bebanan 20kg(contoh) kemudian dilakukan selang seminggu
        minggu pertama 20kg
        minggu kedua 25kg
        minggu ketiga 30kg
        dan seterusnya.

  13. aslmkm tuan..

    saya baru nk berjinak 2 juga jadi latihan apakah yg sesuai utk saya ..dr segi permakanan pulak camne ada guideiance ke.. target utk kelihatan lebih fit x perlu la macam body builder tu .. ala 2 model fitness je..

    2.adakah latihan cardio lebih sesuai dan bagaimana pula dengan senaman bebanan ??

  14. salam abg, sya nk tanya ni, boleh x abg list kn apakah supplement atau steroid yg wajib atau perlu kena ada, maksud sya yg perlu di beli, contohnya kalau supplement mcm protien (mass/whey), amino, creatine, glucose dan sebagainya, kalau steroid lak mcm star (tablet colour pink/biru), injet (sustanone/ananthate/deca), stanazolol, dan sebagainya, jd apa lg barang2 lain yg perlu kena ada?
    sebab bila sya nk beli barang2 tu sya confuse brg apa yg perlu kena beli,
    jd boleh x abg tolong list kn..tq..

    1. satu lg abg, soalan sya tu sebb pasal training dgn sistem makanan insyaAllah sya paham tp bab supplement dgn steroid ni yg failed sikit ni..tolong ye abg list kn..tq

      1. yg kena ada, makanan yg cukup dan betul daripada sumber natural, yg lain2 tambahan, sbb tu dipanggil makanan tambahan. xde pun xpe. ada bertanding ke utk pakai steroid ni? peringkat mana? brapa lama dah main sehingga tiada perubahan? doktor nasihatkan utk pakai steroid?

  15. salam abg, sya just peringkat amatur jer, mmg la sya penah bertanding abg tp x sampai peringkat mna2 pn, sya still x puas hati dgn bdn sya ni, jeles tengok kwn2 yg lain dah la besar rip pulak tu, masuk bln 11 ni sya da 4 bln da x train gym abg, insyaAllah bln depan ni sya nk start balik, sebb tu sya tnya abg berkenaan dgn soalan sya tu, so apa pendapat abg?

    1. nk kata dah lama main tu sya pn x tau mcm mna nk ckp abg sebab jap tenggelam jap timbul mcm tu je la, tp masa sya stop train gym ni pn utk jaga hati dan buah pinggang sya ni sya ada gak amik vitamin2 yg boleh cegah hati atau buah pinggang kita ni dr rosak abg, sya xda lah stop mcm tu jer kalo x rosak nnti hati dgn buah pinggang..betul x abg?..lg 1 pulak abg sya x pernah nk refer doktor pn, mcm mna ye abg?

  16. kalau abg sudi abg tengok sendiri bdn sya masa comp MR.KL tahun 2008 (bantam weight), photo2 sya abg boleh tengok dekat FB sya nickname Megat Max Aleesya, lepas tu nnti abg tolong komen yer..

  17. lupa lg lak abg, kalau abg tengok photo sya tu sya pakai spender merah ok..

  18. jan kenpaci says:

    skang ni aku punya berat 105kg. tinggi 198″. ada org kata aku kena makan double dr org lain psl aku tinggi n berat utk dpt mass yg lebih besar, maksud aku supplement betul ker? satu lagi nak tanya blh bg tak diet pemakanan utk bdn cm aku nih..

  19. salam dato’…
    sy umur 24 tahun..berat 85kg..tggi 178cm…
    hampir stahun main gym slepas bjaya trun dr 95 kg…
    skrg misi sy nak bina otot…
    jadi sy nak tnya pendapat dato’ mengenai jadual latihan & pemakanan sy ni…

    LATIHAN…
    day 1 – chest
    day 2 – back
    day 3 – shoulder
    day 4 – leg
    day 5 – arms
    day 6 & 7 – rest
    *stiap mula latihan kardio 20-30 minit..
    *abs stiap kali celik mata bangun tido
    *semua rutin sy ttapkan 3 – 4 exercise tiap ari (free-weight &machine)

    MAKANAN
    sebelum kerja (7 am) – amino, roti gandum 2 keping (mgkin lebih) + peanut butter
    waktu kerja (9 am) – whey 2 scoop + oat 2 scoop
    lunch (1230 pm) – ayam @ ikan @ daging @ telur 4 biji putuh saja + sayur
    snack (4 pm) – roti gandum
    sebelum workout (7pm) – telur 4 biji putih saja + roti gandum @ roti gandum + peanut butter
    pre workout (8 pm) – amino
    semasa workout – creatine
    post workout (1030 pm) – amino
    sampai rumah (1100 pm) – whey 1 scoop + roti gandum + peanut butter
    sblm tido (1200am) – epal hijau sbiji
    *stiap ahad adalah cheat day
    *sy x ambil nasi…jadi sumber carb sy adalah roti gandum / kentang

    harap dpt beri tunjuk ajar..
    terima kasih =D

  20. salam, dato’.. tlg tengokkan mana yang patut.

    berat 68kg, tinggi 168cm, umur 21, masih study d U yg xde gym huhu :(.
    saya nak build muscle secara natural.

    alatan yg ada cuma dumbell n barbell n bench.

    dah 3 bulan lebih start main.

    day1 back tricep situp plank
    day2 chest bicep situp plank
    day3 cardio (jog@swim@badminton@futsal)
    day4 shoulder forearm crunch@situp plank
    day5 full workout (hari ni je boleh g gym huhu)
    day6 rest

    makanan setiap hari lebih krg sama.
    sarapan telur ptih rebus 2/3 biji, oat+ susu
    makan pagi roti 2 keping
    makan tghari nasik sepinggan, daging@ayam@ikan + sayur
    petang oat+susu, telur putih rebus 2/3 biji
    makan malam koteaw@mi bandung , kdg bantai nasik jgak huhu
    tghmalam kdg2 roti 2/3 keping

    buah2an susah dpt, so sekali sminggu ja mkn buah.
    kdg2 masukkan kentang 3/4 biji sehari sbg tambah carb.

    Alhamdulillah nampak sikit perubahan, tapi dato’ kena komen la sikit, 3 basic exercise tu tengah belajar istiqamah huhu, bench press ok, deadlift n squad memang perghhh 🙂

    soalan saya:
    1) cukupkah semua ni untuk build muscle scr natural ?
    2) chest dah jadi, cuma bhgian inner chest (lurah) kurang, cdgn dato’ ?
    3) cana nak latih hamstring dan calf tanpa alatan ?
    4) bila workout ok, bila dua tiga hari ponteng, rasa sengal2 badan rasa x sedap.. 1 lg selalu sendi2 saya berbunyi (mcm patah2) bila digerakkan, terutama siku, ketika solat.. nasihat dato’ ?

    harap dato’ dapat beri tunjuk ajar 🙂 terima kasih

    1. 1. x brapa clear apa yg dibuat setiap hari. mcm day 1, back tricep tu buat apa
      2. skrang train chest mcm mana?
      3. hamstring boleh buat stiffed leg deadlift, pakai dumbbell atau barbell. calf boleh buat standing leg raise. dan seated leg raise letak dumbbell atas peha.
      4. patah ke bunyi letup mcm kat jari?

      utk consultation, boleh emailkan ke jaytiraa@yahoo.com
      takut terlepas pandang kat sini.

      1. ok dato’, sy dah reply thru emel. check it out 🙂

  21. hallo dato..nak tanya ni..kalau selepas workout saya sambung jogging treadmill 30-45 minit utk bakar lemak ,tidakkah terjadi overtrain atau muscle soreness?
    dan bila masa sesuai minum protein? selepas sahaja workout atau sekali selepas siap treadmill 45 minit tu?terima kasih dato…

    1. overtrain ke tidak bergantung pada byk faktor. selagi makan cukup, boleh train, xde masalah. antara indicator mudah tanda otot mula terbakar, bau tengik cam hancing kat bdn. kalau diminum time train, dikuatiri akan burn sbagai tenaga. jd cam no point training. lepas train, amik glucose dulu, sebelum protein.

  22. patutlah kadang2 badan saya berbau semacam je..kalau dah keluar bau hancing tu apa yg perlu dlakukan?
    serta merta stop training ker? trus minum protein…?thanx dato…

  23. salam dato..sy nk tye sy ni bru je nk start bina otot ni…sy xde alat2 mcm dumbell pe sume 2 kn,sy just buat pumping je,agak2 bleh x nk bsar otot.tiap2 hri sy buat 200..

    1. boleh tu boleh, tp cara yg sama akan menyebabkan bdn adapt. jd kena slalu ubah cara. dan jgn hanya pumping. pelbagaikan latihan dgn squat, lunges dll

  24. sky morning says:

    salam,saya nk tahu bagai mana latihan untuk atlit badminton??

  25. salam….dato, boleh ka saya lifting weight lepas tu terus direct slow jog 20 minit?

    dan boleh ka saya slow jog 20 minit sebelum weight lifting.

    objective saya adalah nk cut sikit lemak kat badan

    1. boleh.
      digalakkan buat weight dulu baru cardio. x perlu slow jog sbelum weight.

      1. satu lg dato…. muscle saya dah ok dan capai objective saya iaitu ingin besar dan saya ingin besarkan lagi, cuma saya ada masalah perut buncit, dan kadar peratusan lemak saya 21.8 %.
        saya x nak cutting sebab nk preserve muscle. apa yg sy perlu buat? sambung cara latihan saya atau tukar kepada high intensity workout.?

        1. boleh maintain, latihan hipertrofi, 8-12 ulangan, tp dlm masa sama, makan clean. makan paling penting utk dijaga

  26. Salam,

    Dato,

    Ada beberapa soalan :

    1) Saya ingin membina otot tetapi tidak seperti Body Builder, cuma lebih kepada Athlete Muscle sahaja sebab saya jenis bersukan. Jadi, boleh ke saya amalkan latihan “Full Body Workout” seminggu 3 kali?

    2) Berat saya 70 KG, dan saya mengambil WHEY PROTEIN. Adakah boleh ianya sesuai?

  27. Salam dato,
    Saya ade 1 soalan.
    1. Jika saya bina badan boleh tak dalam masa yg sama saya bermain sepaktakraw sebagai (killer). Adakah Otot saya Akan terbantut untuk tumbesaran.

    1. bina badan sebagai sukan atau bersenam? ada possibility drop tp yg penting jaga pemakanan. lebih baik menjadi seorang yg fleksible drpd hanya 1 bidang

  28. salam…
    ini cara pemakan saya …sya skrg brat 94 kg tinggi 170 …

    pagi …nasi goreng + air suam

    tgahari …nasi+ikan + sayur

    ptg …air kosong + roti

    ptg ….maen badminton je

    mlam …mkan lauk je +mnum susu anlene …..

    bleh tlong bagi cadangan ape yg patut saya lakukan lagi utk turukan berat badan saya ..

    1. apa kata cuba bersenam. main gym / conditioning sendiri di rumah/taman. badminton tu sukan. ia bakar kalori, tp kurang pada conditioning

  29. salam..dato..pa nama tajuk priodization besarkn badan dalam msa 3 bulan???dto da msukkn ke???

  30. If ada bunyi letup mcm kt jari tu ape?

  31. Salam dato..,sy ingin mendapatkan pandangan dato utk rutin yg sy amalkan,

    pagi minum hardmass 1 scoop ,sbelom&slepas main whey 1scoop,malam hardmass 1 scoop ,3 main meal shari

    workout day : workout-rest-workout (selang shari)

    pd pandangan dato,ok ke amalkan rutin harian mcm ni utk gain weight + lean muscle?

    current condition weight : 72kg , target weight : 80kg

      1. ad perubahan slepas smggu lbih…,mksudnye jumlah protein yg sy ambil tu bersesuaian dgn cara latihan lah dato’ ?

  32. assalamualaikum . .
    saya sebenarnya baru nak memulakan aktiviti membesarkan otot saya kerana saya pemain bola sepak . .
    saya mempunyai badan yang agak kurus . . kurang mempunyai otot badan . .
    cuma pada bahagian kaki saya mempunyai otot semulajadi mungkin . ( atas training bola sepak )
    apa yang perlu saya mulakan dulu ?

    Lagi satu soalan . .
    perlu ke saya mengambil supplement seperti protein ?
    apakah fungsi protein ?

  33. salam bos,,mohon sediakan jadual utk saye,,berat sye 90kg,,

  34. assalam ..dato ..nk minx tolong .sy bru lg dlm bidang ni .. ap perlu sy lakukan first step .dan strusnya ..

  35. Salam, dato. Sya nak tnya, kalo utk sizing, mna yg pling berkesan?

  36. Silentreader says:

    Dato’,sy baru lg dlm arena ni..baru dua bulan.tinggi 175 dan berat 74 kg.skang sy tgh buat size lg.tp dlm mase dua bulan ni,rmai da mula tegur dgn prubahan otot2 sy.soalan sy,blh x sementara ni sy gntikan mass protin yg sy mnum selama ni dgn mlantak telur aym 5 bji stiap ari pas workout..sbb sy student lg.duit tbe2 ade,tbe2 xde.haha..Blh support x?sbb sy Perasan bdn susah nk besar plak sejak putus protin

    1. sbb x cukup kalori. kalori diperlukan utk besarkan badan. kena tambah daripada sumber natural. masak sendiri, lebih murah.

  37. tengiling kuning says:

    master zaki Khan,

    Masalah saya adalh perut…dah banyak senaman untuk perut sya buat…tp tiada perubahan pada lapisan luar…mengelembir jerrr..
    Tolong Master, mungkin ada cara untuk hapuskan yg mengelembir tu

      1. Terima KAsih untuk info yang amat berguna

  38. marklayang says:

    ok master..aq akn cuba tips tdi…

  39. Nk tnye…sy ad mnum serious mass…tok naek kn brat bdn n otot…sy slalu bancuh dgar susu full cream or air biasa…so ad ape2 lg yg blh ditmbah dlm bancuhan susu serious mass…ad org ckp…cmpur pisang…sy x brape thu sgt…sy slalu mnum 1 hari skali…tp kalo ad g gym..sy mnum 3 kali…sblm main gym…slepas n sblm tdo…betol ker cara mnum nye mcm 2…tp lmbat naek bdn…gym pn smingu skali jeq…sy byk bt latihan dumbbell dkt rumah..blh bg ape2 tips…or ad susu yg laen yg blh cptkn penbesaran bdn n otot..please bg info

    1. boleh, nak campur pisang, peanut butter, telur, oat, dll. kalau boleh, cuba aim at least 3 kali workout. buat compound movement dulu.

  40. Sy bru nk bermula…sy cube nk tmbh kn saiz berat bdn…n otot…ad keq makanan tmbahan yg blh mbantu penbesaran bdn lbh cepat slain ambil supplemt serious mass yg sy mnum tuan

  41. Lg 1 tuan…mane lbh bgos….kalo sy bncuh kn dgn susu full cream or low fat…n blh keq kalo sy blender kn campuran susu serious mass…susu full cream n pisang???1 hri perlu minum bpe kali kalo x ad gym or kalo ad g gym?sy slalu bt ltihan dumbbell dkt rumah sbb jrang g gym…so minimun…brape minit sy kne bt latihan jika kurang mse…maaaf sbb byk tnye…abb msih brimu dlm bidang ni

    1. boleh campur, pisang, peanut butter, susu, telur, oat dan sebagainya. amik sama je pergi atau x pergi gym. masa paling penting pagi dan 30 minit selepas workout. masa lain terpulang, yg penting cukup kalori intake utk besar.

  42. 🙂 dah 2 hari baca artikel neh… tp xtaw mane nak mula men gym..
    ZK.. sy nak turunkan berat badan antara swim gym or sauna mane lagi yg sangat elok untuk turunkan berat badan? ty

  43. safwan.amran says:

    salam bro..ape beza power & strength??

    1. power by definition, keupayaan utk mengangkat 1 bebanan maximum dgn 1 angkatan. strength, keupayaan utk mengangkat bebanan dengan ulangan.

  44. mohd fadzley says:

    saya ni baru dalam bidang bina badan,mulai awal tahun ni.saya mula dengan weight gainer+oat+susu tepung.berat asal 62kg,lepas workout masuk 3 bulan ni (3 kali seminggu/malam sahaja).berat naik 73kg.target cuma nak build tricep dan bicep,bila dah lama buat workout ni rasa seronok pula.rasa nak build muscle semua sekali.sekarang ni tricep,bicep,shoulder,wing dan 4 pack mulai kelihatan,paling ketara sgt tricep.ada kawan suggest ambil anabolic untuk bulan keempat ni,dia cakap supaya otot cepat membesar dan boleh besarkan badan sekali.sebelum saya beli anabolic untuk next month,saya nak minta info berkenaan anabolic.apa supplement yg lebik baik Dato boleh sarankan untuk saya bagi membesarkan otot dan badan.saya tak nak lah yg ada steroid,biar otot jadi secara natural.terima kasih.

    1. apa maksud anabolic? steroid?
      pakai weight gainer atau whey sahaja dah cukup. jgn fikir steroid.

  45. Salam dato..sya nak tanya utk senaman abs.. boleh tak buat senaman abs setiap kali buat apa saja senaman weight training..maksud sya tiap2 hari buat senaman abs, atau perlu utk 1 hari rehatkan muscle abs?..

  46. relaxbrader says:

    dato, saya dalam process sizing dan pada masa sama saya ingin kurangkan peratusan lemak saya. sistem latihan apakah yang sesuai dengan saya dato? saya nk sizing + turunkan peratusan lemak.tq

    1. berapa peratus lemak sekarang? kalau lebih 20%, sy tak suggest bulking. elok tumpu buat otot dulu, 8-12 atau cut, >15

  47. salam dato,macam mana nak tukar peratus beban kepada nilai beban sebenar

  48. dato, adakah sesuai jika saya membahagikan jadual latihan saya seperti berikut

    2 minggu hypertrophy
    1 minggu power

    lagi satu dato adakah sesuai jika saya melakukan super set atau tri set semasa minggu hypertrophy saya

  49. boleh. apa kata cuba jenis x-rep. 1 minggu power, 1 minggu hipertrophy, 1 minggu cut.
    boleh nak buat super set atau triset.

  50. mynameiskhan says:

    salam. dato antara program latihan yang dato tulis, program latihan manakah yang paling effektif dan cepat untuk membina otot dato?

  51. asslm dato, sya dh main gym dekat 7bulan, memang ada perubahan bdan sya dri bdan otot kecik jadi besar, so skrg sya dh tingglkan gym lam 2 bulan, n then baru nk start blek. sya jrang main sbb sya student, so kalau sya bt workout kt umah boleh x degn mnum whey n seminggu 2kali ke gym?,skrg nmpk otot yg kecut tu dh membesar blek,semua yg sya train, sya amik info dri web site dato,
    n lagi 1 boleh x sya ambil animal stack nk besarkan otot lg?

  52. Dato’..
    saya nk tnya kalu hampir setiap hari atau 4 kali seminggu kita main giantset atau superset xpe x?..saya dh lama main besi nie..muscle dh ada cuma nk cutting sbb dh rasa besar sngt dh..

  53. Sy baru dua bulan main gym..berat bertambah 6 kg..adakah lemak yg naik atau pon otot? minum whey protien gold cuma 2 kali sehari..berat 49 kg tinggi 158 cm

    1. kena tgk badan sendiri, apa yg naik. saya tak dpt beri jawapan jelas.

  54. salam tuan.. nk tnya klu nk bina otot forearm kena 8-12 ulangan jgk ke.. atau otot forearm ni lain ltihan dia?

  55. salam,Dato.ni saya nak tanya nie dato.kalau saya buat macam nie. ok ke?? contohnya,pagi=10 kali,petang=15 kali.saya buat ulangan pagi dan petang sebab pada pendapat saya,badan tidak akan bersedia untuk latihan pada waktu pagi.kemungkinan petang mungkin akan bersedia.masalahnya berat dumbbell yang saya ada cuma 3kg.dapat kah dumbbell 3kg digunakan untuk bina badan.apa pula pendapat dato tentang pendapat saya ini??

  56. Salam dato.berat saya 95kg.percent fat 33%. Saya buat weight training dumbell di rumah. Fokus pada chest,shoulder, bicep,triceps dan back. Saya guna 13.5kg sebelah.9set x8reps.selang sehari saya buat squat dan sit up. Kemudian saya buat treadmill 40min. Saya dah train dlm dua bulan.Ok ke dato program saya ni.

    1. disebabkan hanya 1 bebanan, pelbagaikan latihan. rep boleh dilebihkan.

  57. dato…ktika mana seeloknya mengambil protein mass?ketika workout ke?

  58. Seraaaaaaaf says:

    Klu main angkat berat….bhagian otot mne yg nk kuat!?

    1. bahagian yang dilatih. kalau latih kaki, kaki la kuat. latih pec, pec la kuat.

  59. Askm..Dato mcm mne buat workout chest yg betul ye.??

  60. Dato,saya nak tanya, saya tinggi 165 cm berat 63kg,saya baru je start gym ni beberapa hari, saya nak tanya dgn berat badan saya ni dah ok ke bina otot? Atau nak tambah besar/berat lg.. Lemak yang ade pun dekat perut je buncit sikit

  61. salam dato..boleh x ambil mass utk pre workout

  62. As salam..dato. sy nk mtk pndpt, sy dlam proses mnurunkn berat badan tp dlm wktu yg sama sy nk kekalkan dan mantapkan otot sedia ada.. jumlh kalori yg sy ambil skrng 1500.. dgn nisbah protein 45: karbo 35: lemak 15:..adakah sesuai nisbah yg sy guna tu

  63. Assalamualaikum dato..dlm seminggu saya workout dumbbell dlm 3 kali..boleh kah dlm seminggu tu fokus kepada 1 part body sahaja..contohnya minggu ni saya main chest sahaja..minggu depan triceps sahaja..

  64. Salam dato Zaki..
    Saya Dah main gym 2 tahun.. Tapii selepas workout muscle sy selalu cepat kecut Dan kemabali kecil.. Apa silap nye ye..

  65. Ahmad Mustaqim Bin Ab Manaff says:

    Assalamualaikum coach.. Nk tnye klo buat calesthenic n tabata boleh dpt lean body muscle x coach? Sy berat 62kg n tinggi 167cm.. Coach rasa sy perlu bulkng skit lg ke.. Or trus ambil whey protien je ye. Reply coach amt sy hargai.

  66. Salam sya nk tnya bru bru start main berat 70 body fat around 16&17 %. Sya nk tnya bole x saya cutting trus bdn and ripped? Jenis training mcm mne? Mknan mcm mne?sya workout 6 kali seminggu…bhgian tricep shoulder bicep sush nk nkpk bentuk. Ad tips x cara workout.sya nk cutting je skang amik ps whey.

  67. Bro.. Kalau buat latihan shoulder. Sehari sebelum chest.. Bleh ke??

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: