Bolehkah anda membayangkan kesedapan rasa coklat dan strawberi?

Adakah selepas melihat gambar ini, anda mempunyai keinginan yang terlalu kuat untuk brownie? Ia juga  datang dengan tindakbalas fisiologi seperti penghasilan air liur, akitiviti menelan, dengup jantung meningkat serta penghasilan jus gastrik. Itulah definisi mengidam atau terliur (craving). Mengidam boleh jadi sangat spesifik seperti mengidam brownie ini. Boleh jadi mengidam kumpulan makanan  seperti mengidam makanan manis atau pencuci mulut contoh kek, aiskrim, coklat dan juga boleh secara umum sahaja, teringin hendak makan. Mengidam boleh disebabkan oleh ketagihan seperti ketagih kopi .

Ada 2 faktor yang menyebabkan mengidam iaitu

Faktor Luaran

1- Iklan. Pengiklanan makanan adalah teknik yang sangat berjaya untuk meningkatkan rasa mengidam kita.  Kita tengok produk-produk begitu bersungguh-sungguh untuk mengiklankan produk mereka dan seterusnya meningkatkan penjualan makanan. Lebih banyak iklan, lebih banyak kita mengidam.

2- Media sosial dan makanan viral. Rakan-rakan atau pempengaruh berkongsi gambar makanan, menviralkan makanan atau membuat tinjuan restoran. Kita senang terpengaruh dan disebabkan FOMO, orang sanggup  mencari dan tidak kisah beratur berjam-jam.

3- Video masakan dan makan makanan seperti mukbang. Melihat video orang makan, sangat memberi kesan terliur terhadap makan, kita nampak sedap dan teringin merasa makanan tersebut.

Faktor dalaman :

1- Kognitif  keinginan makanan melalui tindakan pada korteks prefrontal otak iaitu apa yang berada di fikiran kita, otak yang memberi isyarat terhadap makan tersebut. Ia juga mempunyai hubung kait dengan emosi. Orang yang terlalu menghadkan jenis makan seperti diet tidak makan nasi/gula, tidak boleh mengawal jumlah nasi apabila mula mengambil nasi kerana ada isyarat dalam otak dan juga disebabkan ganguan emosi. Dia juga lebih senang craving walaupun pantang larang tidak menunjukkan sekatan kalori.

2- Hormon. Ada banyak hormon yang terlibat yang boleh meransang mengidam antaranya peningkatan hormon leptin iaitu hormon yang memberi rasa kenyang dan penurunan paras hormon ghrelin iaitu hormon rasa lapar. Ia juga berkaitan metabolisme glukosa dan kepekaan insulin. 

3- Stress kerana boleh meningkatkan hormon kortisol serta tekanan kronik boleh menjejaskan bahagian dalam otak, melibatkan litar tekanan dan penurunan motivasi. Mereka menghadapi tekanan lebih sensitiviti terhadap ganjaran dan keutamaan makanan, serta keinginan dan pencarian makanan yang sangat sedap.

Ada teori mengatakan mengidam disebabkan oleh kekurangan nutrisi tetapi bila disemak, mereka hanya mengidam makanan kegemaran. Teori ibu hamil mengidam adalah kerana memerlukan lebih tenaga dan nutrisi walau bagaimanapun, bila kajian dibuat mengenai jenis makanan, ia lebih cenderung untuk memilih makanan yang biasa dimakan maka dianggap faktor sosial dan hubungan dengan makanan bukan faktor fisiologi. Begitu juga kerana PMS, setiap kali PMS dia mengidam coklat tetapi selepas dia menopause dia masih mengidam coklat. Jadi PMS bukanlah faktornya tetapi disebabkan kognitif, hormon dan stress itu tadi.

Adakah mengidam pemusnah diet?

Apa yang paling penting, isu mengidam bukan sekadar keinginan terhadap makan tetapi ia dikaitkan dengan masalah pemakanan kerana  ia merupakan punca masalah peningkatan berat badan kerana keinginan makanan meningkatkan pengambilan makanan. Mengidam ini lebih tinggi pada orang obes berbanding individu sihat. Menerukkan keadaan adalah stress pada mereka yang obes, kerana badan mereka cenderung untuk menyimpan lemak. Ditambah tabiat pemakanan yang teruk, makanan juga punca badan stress dengan makanan tinggi gula, garam dan lemak.

Bagaimana untuk tidak terlalu mengidam

1 – Jangan remehkan sarapan pagi

Pengambilan kalori lebih awal pagi lebih mudah mengurus kalori sepanjang hari tu, ia disebabkan kita lebih mudah mengawal selera makan.

2 – Kawal stress

Stress menyebabkan tahap kortisol meningkat yang menjurus kepada keinginan untuk makan makan  bergula, bergaram dan berlemak. Setiap dari kita mempunyai tekanan cuma tekanan kita berbeza, stress juga berlaku pada kanak-kanak. Belajar cara pengurusan stress atau jalan keluar antaranya dengan bersenam kerana untuk menghasilkan hormon dopamine, endophin, seratonin dan oksitosin.

3 – Alih perhatian makan kepada aktiviti

Selepas kita tengok video mukbang contohnya, otak akan selalu memikirkan makanan. Alihkan perhatian dengan melakukan aktiviti yang boleh kita melupakan makanan tersebut seperti briskwalk atau mencari hobi seperti mengait, menjahit, bercucuk tanam, melukis atau bermain catur dan sebagainya. Ada juga yang mencadangkan kunyah gula getah untuk hilangkan rasa mengidam.

4- Kualiti tidur

Satu mekanisme yang dicadangkan adalah teori ‘homeostatik‘ menyatakan bahawa tidur yang lebih pendek membawa kepada peningkatan ghrelin dan penurunan paras leptin, sekali gus meningkatkan hormon perangsang selera makan. Kurang tidur juga menyebab kurang proses pemulihan, dan badan merasakan ia perlu diganti dengan pengambilan lebih kalori. Tempoh berjaga yang panjang juga menjadikan masa mengambil makanan jadi lebih lama.

5- Makan dengan betul dan minum air kosong

Mengamalkan tabiat makan yang baik seperti jadual yang teratur, jangan biarkan badan kelaparan terlalu lama kerana ia jadi punca mengidam pelbagai makanan. Makan dalam porsi betul serta makan hidangan lengkap sangat membantu mengurangkan rasa mengidam. Kita akan kenyang dan kenyang terutama bila kita tidak mengabaikan protein dan makan lebih protein dalam setiap menu utama.

6- Praktis Mindful Eating

Mindful eating adalah menjadikan keadaan diri sedar dengan aktititi semasa makan dengan menghadirkan kesemua deria. Melihat makanan dengan mata, mencium bau makanan, makan perlahan-lahan, dengar bunyi kunyahan dan menelan. Teknik ini terbukti mengurangkan pengambilan kalori berlebihan dan rasa mengidam.

SINGKATAN :

FOMO – Fear of missing out

PMS – Premenstrual syndrome

RUJUKAN :

1. Regulating Food Craving: From Mechanisms to Interventions, PMID: 32298667
2. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence,  PMID: 31801259

3. Stress and Eating Behaviors, PMID: 24126546