Nak Buat Diet Senang, Cepat, Malas Tetapi Berbaloi?

Diet tinggi protein antara idea yang baik berbanding diet tinggi lemak kerana diet tinggi protein tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi dapat juga membantu mengubah komposisi badan serta menaikkan jisim otot. Mereka yang kekal makan tinggi protein juga dapat mengelakkan berat naik kembali.

 

Apa yang protein boleh buat? Bila kita makan protein, ia akan menaikkan hormon anorexigenic, dan menurunkan horman orexigenic yang menyebabkan kita rasa cepat kenyang. Disebabkan rasa kenyang ini, mereka yang buat diet tinggi protein amat sukar terlebih makan, ia juga mengurangkan masalah craving dan binge eating, pengawalan kalori menjadi lebih mudah.

 

Selain tu, diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme badan iaitu dengan DIT (Diet induced thermogenesis) atau lebih dikenali TEF (thermal effect of food). Dan kajian saintifik menunjuk yang makan diet tinggi protein tiada peningkatan berat lemak.

 

 

Bagaimana untuk buat diet tinggi protein?

  1. Dapatkan kadar yang selamat diambil dengan merujuk AMDR (Acceptable macronutrient distribution) iaitu dalam julat 10-35% dan RDA (recommended dietary allowance) iaitu 0.8 g/kg per berat untuk individu tidak bersenam dan 1.0-1.6g/kg untuk individu bersenam.
  2. Kira keperluan individu mengikut berat badan dan keperluan aktiviti senaman yang dibuat seperti senaman kardio atau senaman bebanan.
  • Contoh:
    25% dari 2000 = 500 kcal , (500kcal / 4g) bersamaan = 125g protein
  • atau, 2.0g per berat badan, bagi berat 60kg x 2.0g = 120g protein.

Kursus Kecergasan 2024

  1. Kenal pasti jenis protein yang digemari dan boleh bertoleransi dengan menu tersebut, boleh makan setiap hari dan dalam tempoh yang lama seperti ayam, telur, ikan, tauhu, tempe atau sebagainya. Serta kenal pasti alahan sendiri, maka elakkan jika ada alahan.
  2. Pecah-pecahkan kepada beberapa menu supaya tidak terlalu sukar diambil dalam kuantiti yang besar seperti sarapan 30-40g, makan tengah hari 30-40g dan makan malam 30-40g. Jika masih sukar, pertimbangkan untuk pengambilan snek berprotein.
  3. Belajar mengukur jumlah porsi 30-40g protein, 40g protein bukanlah 40g berat ayam. Sebiji telur atau sebesar kotak mancis potongan ayam mengandungi 7g protein, Ini bermakna untuk dapatkan 40g protein hendaklah mengambil 6 biji telur. Cadangan: ambil 2-3 jenis lauk-pauk.

  1. Walau bagaimanapun, lebih protein bukan bermakna lebih lemak. Tetap perlu kawal kuantiti lemak, kurangkan masakan tinggi lemak dan kawal penggunaan minyak. Pilih masakan yang lebih bersih seperti bakar, rebus, kukus, stim atau penggunaan air-fryer.
  2. Lebihkan protein kurang lemak seperti ikan dan makanan laut untuk mengawal jumlah kalori dan lemak.
  3. Pengambilan makanan tambahan seperti whey atau pengganti sajian (meals replacement), boleh dipertimbangkan jika perlu. Pilih produk yang diyakini dan dalam kuantiti yang betul.

Rujukan

  1. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss (PMID: 32699189)
  2. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats (PMID: 25489333)
  3. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males (PMID: 27807480)
Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

2 thoughts on “Nak Buat Diet Senang, Cepat, Malas Tetapi Berbaloi?

  1. Bagaimana pula dengan pengambilan karbohidrat Kalau meng ikut u diet tinggi protein ini?

    1. Eda Sharip Eda Sharip says:

      Moderate karbohidrat 45-65%

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: