Bina Otot Dan Turunkan Lemak Dengan Optimumkan Insulin

Antara punca penguraian otot adalah paras insulin terlalu rendah.  Insulin adalah rangsangan anabolik penting untuk sistesis protein otot. Kekurangan insulin membawa kepada keadaan katabolik protein iaitu kehilangan jisim otot, insulin menggalakkan glikogen dalam otot tetapi insulin tinggi menyebabkan masalah obesiti kerana ia mengutamakan penyimpanan tenaga berbanding penggunaan. Jadi bagaimana mengawal hormon ini untuk mengoptimumkan pembinaan otot tetapi pada masa yang sama boleh menurunkan peratus lemak badan?

Sebelum Itu, Kita Kenali Apa Itu  Insulin

Glukosa datang dari makanan yang kita makan. Makan lebih banyak karbohidrat daripada yang boleh diproses oleh badan boleh mengakibatkan paras glukosa darah tinggi kerana badan memecahkan karbohidrat kepada gula ringkas. Semasa penghadaman, insulin merangsang otot, lemak, dan sel hati untuk menyerap glukosa, sama ada menggunakan glukosa ini untuk sumber tenaga atau menukarnya kepada lemak untuk simpanan jangka panjang.

Insulin adalah hormon yang mengawal tahap glukosa dalam darah. Insulin ibarat kunci untuk membolehkan unit-unit glukosa masuk ke dalam sel untuk menghasilkan tenaga melalui kitar tenaga. Jumlah insulin yang dihasilkan adalah berpadanan dengan jumlah makanan, sehingga gula dalam darah terkawal. Insulin terlalu tinggi (insulin spike) juga menyebabkan kita cepat lapar, membawa kepada peningkatan selera makan dan penambahan berat badan.

Apa Pula Kerintangan Insulin (Insulin Resistance)

Kajian epidemiologi mendapati tahap insulin tinggi dan kerintangan insulin dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih tinggi. Kerintangan insulin apabila insulin tidak lagi tidak begitu cekap menjalankan tugas. Mungkin ada yang pelik, “saya jarang minum air manis tetapi kenapa gula saya masih tinggi”. Walaupun tidak minat makan manis masih perlu kurang makan berlemak kerana asid lemak bebas mengganggu tugas insulin. Peratus lemak badan tinggi seperti obestiti juga menyebabkan kerintangan insulin.

Maksud Kepekaan Insulin (Insulin Sensitivity)

Jika kerintangan insulin bermaksud insulin tidak cekap, berlawanan dengannya adalah insulin sangat cekap. Kepekaan insulin ditakrifkan oleh berapa banyak insulin yang diperlukan untuk menyimpan glukosa dalam sel-sel badan. Orang sensitif insulin hanya memerlukan sedikit insulin untuk menyimpan glukosa darah berbanding individu ada kerintangan insulin memerlukan lebih banyak lagi untuk menyimpan kuantiti glukosa yang sama. Apabila kepekaan insulin meningkat kesihatan lebih baik. Cara untuk meningkatkan kepekaan insulin adalah dengan senaman.

Kepentingan kepekaan insulin dalam bina otot

Kepekaan insulin yang baik menggalakkan penambahan glikogen otot (glikogen menyimpan tenaga), insulin bagus untuk penyimpanan nutrien dan sebagai pengangkut asid amino ke tisu otot. Kerintangan insulin sebaliknya menggalakkan penyimpanan lemak serta pelbagai kesan negatif lain serta menjadikan pembinaan otot lebih sukar.

Tips & Tricks : Optimumkan Insulin untuk bina otot

1- Pastikan Insulin Sentiasa Berada Pada Paras Normal

Tidak naik terlalu tinggi dan turun terlalu rendah. Caranya makan makanan yang rendah GI. Kandungan serat menurunkan GI sesuatu makanan seperti roti bijirin penuh atau beras perang berbanding roti putih atau nasi putih. Jika sukar makan beras perang boleh tambah sayur-sayuran untuk menurunkan GI seperti diet DSSS.

2 – Naikkan Insulin Selepas Berpuasa

Walaupun kita hendak mengawal insulin pada tahap normal tetapi ada 2 masa kita perlu serta-merta naikkan insulin iaitu selepas bangun tidur. Ini kerana selepas 6 hingga 8 jam tidur, paras glikogen dalam hati dan otot menurun. Atas sebab inilah sarapan atau sahur sangat penting. Masa lain yang perlu naikkan insulin adalah selepas bersenam. Insulin adalah signal untuk membina otot dan menghentikan penguraian otot.

Makan 20-40g karbo akan kembalikan simpanan glikogen dan hentikan penguraian otot. Cadangan yang paling baik adalah buah-buahan termasuk buah kurma kerana rendah GI dan fruktosa yang hanya boleh diuraikan di hati, apabila ia sampai ke hati, ia memberi isyarat kepada badan untuk berhenti memecahkan otot.

3 – Bantuan protein

Senaman penting pertumbuhan otot, tetapi ini  boleh berlaku hanya jika sintesis protein otot melebihi pecahan protein otot, mesti ada keseimbangan protein otot positif. Insulin juga boleh mengurangkan pecahan protein dengan menstabilkan lisosom dan mengurangkan aktiviti ubiquitin-proteasome pathway. Anda mungkin nak bersenam dalam keadaan berpuasa kerana nak memaksimakan pembakaran lemak, tetapi paras glikogen anda turut rendah, dalam keadaan katobolik ia akan menjadikan penguraian otot. 

Singkatan :

GI : Glycaemic Index
DSSS : Diet Suku-Suku Separuh