Tidak Menggalakkan Bench Press: Pendekatan Hany Rambod

Hany Rambod, seorang jurulatih terkenal dalam bidang bina badan, dikenali kerana pendekatan uniknya terhadap latihan kekuatan dan bina badan. Salah satu pandangan kontroversialnya adalah beliau tidak menggalakkan penggunaan bench press dalam program latihan atletnya. Pandangan ini didasarkan pada keutamaan keselamatan, prestasi otot, dan keperluan individu atlet. Artikel ini akan membincangkan alasan di sebalik pandangan tersebut dan pilihan latihan alternatif yang disarankan oleh Rambod.

 

Bench press sering dianggap sebagai latihan utama dalam program kekuatan dada. Walau bagaimanapun, Rambod menyatakan bahawa latihan ini boleh menyebabkan risiko kecederaan pada bahu dan sendi rotator jika dilakukan dengan teknik yang salah atau beban berlebihan. Kajian menunjukkan bahawa bench press adalah salah satu latihan yang paling sering dikaitkan dengan kecederaan sendi bahu dalam kalangan atlet bina badan (1).

Bukan itu sahaja, malahan Rambod percaya bahawa pergerakan lurus bench press tidak selalu memaksimumkan penglibatan semua otot dada secara seimbang. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot yang meningkatkan risiko kecederaan pada jangka waktu yang panjang (2).

 

Sebagai alternatif kepada bench press, Rambod menyarankan latihan yang lebih selamat dan berkesan seperti dumbbell press, incline press, dan cable flys. Latihan ini memberi kebebasan pergerakan yang lebih besar, membolehkan atlet melibatkan otot dada dengan lebih spesifik dan mengurangkan tekanan pada bahu (3).

 

Tambahan, latihan menggunakan kabel juga sering digunakan dalam program FST-7 (Fascial Stretch Training), kaedah yang dicipta oleh Rambod untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan aliran darah dan regangan fasia otot (4).

 

Rambod menekankan kepentingan menyesuaikan program latihan berdasarkan keperluan dan kebolehan individua atau atlet. Tidak semua atlet sesuai untuk melakukan bench press, terutama mereka yang mempunyai sejarah kecederaan bahu atau kekurangan mobiliti sendi. Pendekatan ini sejajar dengan prinsip latihan moden yang menekankan pengubahsuaian latihan untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi atlet secara keseluruhan (5).

 

Kesimpulannya, walaupun bench press adalah latihan popular dalam bina badan, pendekatan Hany Rambod menunjukkan bahawa keberkesanan dan keselamatan latihan bergantung kepada keperluan individu atlet. Dengan memberikan alternatif yang lebih selamat dan spesifik, beliau memastikan atlet mencapai matlamat mereka tanpa mengorbankan keselamatan. Pendekatan ini adalah contoh bagaimana latihan moden harus mengutamakan penyesuaian dan strategi yang berpusatkan atlet.

 

1. Green, C. M., & Comfort, P. (2007). The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 53–57.
2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222–227.
3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
4. Rambod, H. (2011). FST-7: The Ultimate Training System for Muscle Growth. Self-published.
5. Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2011). To bench or not to bench? The debate continues. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 8–17.