Tip untuk ‘Hardgainer’

Susah nak bina otot? Susah nak naik berat? Makan apa sahaja, masih begitu? Nak naikkan 1kg pun ambil masa berbulan? Anda mungkin seorang ‘hardgainer’. Ia mungkin disebabkan beberapa faktor termasuk tinggi metabolism, genetik yang tak baik, latihan tak betul dan nutrisi tak mencukupi.

Tip mudah untuk anda;

1. Makan kalori yang cukup. Ramai kata makan dah banyak tapi bila kira kalori sebenarnya masih rendah untuk badan mereka. Cuba kira kalori keperluan anda. Tingkatkan sekitar 30 peratus daripada keperluan harian.

2. Makan makanan yang tinggi kalori. Jangan lebihkan makanan yang mengenyangkan. Contohnya seperti serat. Ia buatkan anda penuh dan tak rasa nak makan lagi. Contoh makanan tinggi kalori yang mudah seperti peanut butter.

3. Tingkatkan protein. Ambil sekitar 1.6-2 g protein setiap kilogram berat anda. Contohnya, jika anda 60 kg, ambil 120 g protein. 1 ketul dada ayam sekitar 30 g protein. Sehari ambil 4 ketul dada ayam.

4. Selepas latihan, tingkatkan pengambilan karbohidrat. Kalau perlu, dapatkan makanan tambahan berunsur karbohidrat seperti Fast Carb daripada Bladesport.

5. Ubat latihan anda. Anda tak perlu latih setiap hari. Pilihan yang baik adalah sekitar 3 kali seminggu. Saya cadangkan anda ikut latihan 5 x 5. Cuba tengok lebih lanjut di entri Latihan 5 x 5. Jika tidak, anda boleh buat latihan split yang pecah kepada 3 hari. Contohnya, hari pertama dada, bahu, dan trisep. Hari kedua kaki dan hari ketiga belakang, bisep dan perut.

6. Masa rehat penting untuk pembesaran. Jangan ingat anda membesar disebabkan latihan saja. Tapi rehat sangat penting. Cukupkan tidur 8 jam sehari. Hanya bersenam sekitar 45 hingga 60 minit 1 sesi latihan.

Kursus Kecergasan 2021

7. Latih kaki. Ramai yang elak latih kaki disebabkan sakit yang di rasai kemudian hari. Tapi latihan kaki merangsang penghasilan hormon testosteron dan seterusnya bantu besarkan otot.

8. Makan makanan yang bantu tingkatkan testosteron. Banyak sebenarnya pilihan makanan. Antaranya seperti daging merah, bayam dan sebagainya. Masukkan daging dalam menu seharian sebagai salah satu menu.

9. Minum mass gainer. Anda juga boleh ambil mass gainer daripada mana-mana jenama. Pastikan menepati jumlah hidangan. Jangan nak berjimat ambil 1 sudu teh sehari. Skopnya memang besar. 1 paket mass gainer biasanya tahan untuk 14-16 hidangan sahaja berbanding whey protein boleh cecah sehingga 80 hidangan.

 

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

1 thought on “Tip untuk ‘Hardgainer’

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: