Bolehkah Bina Otot Sambil Turunkan Berat?

Boleh ke jadi kuat dan bina otot tanpa caloric surplus atau tingkatkan kalori harian?

Ya. Boleh. Tapi bagaimana? Selagi mana anda dalam program yang betul dan pengambilan protein tinggi, setinggi 2.4g protein dan 4-6g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan anda. Jika dalam masa sama sasaran anda turunkan berat, pastikan tak lebih 0.7% berat badan dalam seminggu.

Nak jadi kuat, kita kena bina otot. Nak bina otot kita kena merangsang otot tersebut dengan latihan, beri tekanan pada otot. Otot akan rosak dan diganti dalam proses selular yang dipanggil protein sintesis otot. Melalui proses ini, myofibril menjadi lebih tebal, berlaku hipertrofi. Cuba baca entri hipertrofi untuk maklumat lanjut pembentukan otot. Pembentukan otot berlaku apabila kadar protein sintesis lebih tinggi dari kadar pemecahan otot.

Proses pembentukan ini memerlukan tenaga. Kita dapat tenaga daripada apa yang kita makan. Dalam masa sama kita taknak badan menggunakan protein sebagai sumber tenaga. Disebabkan itu, kemasukan protein perlu tinggi. Badan kita sebenarnya dalam keadaan konstan dalam keadaan defisit dan surplus. Ketika bangun tidur, kita dalam keadaan defisit, selepas sarapan surplus, tengahari defisit kembali, kemudian makan tengahari. Jadi kitaran ini sentiasa berlaku. Begitu juga semasa senaman, ada yang dalam keadaan defisit, ada surplus. Jadi secara ringkasnya, badan kita sentiasa berada dalam kitaran surplus defisit setiap hari dan mampu bina otot dalam kedua-dua kitaran selagi mana syarat diikuti.

Kursus Kecergasan 2021

Kata kunci kejayaan bina otot ketika defesit adalah tinggi protein. Kajian mencadangkan 2.4g setiap kilogram berat badan. Jika berat 100kg bermaksud anda perlukan 240g protein. 1 dada ayam sekitar 30g protein. Jadi anda perlukan 8 dada ayam sehari kalau menggunakan makanan solid. Ada lagi kajian membandingkan pengambilan protein 2.4g dan 1.2g setiap kilogram berat badan. Data menunjukkan 2.4g lebih effisien dalam bentuk otot.

Bagi memastikan badan dapat berfungsi dan bersenam pada kapasiti maksima, sumber karbohidrat juga sangat penting. Cadangan 4-6g setiap kilogram berat badan. Paling minima 3g. Apa jadi kalau kita tak cukup makan? Anda akan mula menggunakan protein daripada otot sebagai sumber tenaga. Otot mula menyusut.

Ada kemungkinan anda boleh bina otot tanpa mengikut peraturan tinggikan protein jika anda baru mula bersenam, seorang newbie atau jika anda pengguna bahan terlarang seperti steroid.

Kajian
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: