Trap Bar: Sudahkah Anda Gunakannya?
Trap bar, ataupun dikenali juga sebagai hex bar adalah satu peralatan yang mempunyai bentuk heksagon dan mempunyai kegunaan sama seperti barbell. Bermakna, anda mempunyai peluang untuk melakukan pelbagai jenis senaman dan kebolehan penambahan beban yang banyak menjadikan peralatan ini sangat versatile.
Yang membezakan barbell biasa dengan trap bar adalah tempat pemegangnya. Jika barbell memerlukan anda untuk memegang batang besi dalam satu garisan lurus, tempat pemegang trap bar akan membenarkan anda untuk menggenggam secara neutral (tapak tangan menghadap dalam) di samping tidak mengurangkan kelebihan-kelebihan senaman yang anda lakukan.
Mungkin sekali, penggunaan trap bar memberikan lebih banyak manfaat dari segi keberkesanan dalam membina otot, dan keselamatan terhadap sendi-sendi kita. Mari kita lihat beberapa manfaat dan senaman yang boleh dilakukan dengan peralatan ini!
Kelebihan Trap Bar Berbanding Barbell Biasa
Trap bar juga ada pelbagai jenis. Ada yang besar, ada yang kecil, dan ada yang berbentuk diamond. Disebabkan kepelikan atau bentuk yang luar biasa, ramai yang mengetepikan penggunaan alat ini dalam latihan mereka. Kalau mereka tahu manfaat yang boleh mereka dapat berlatih menggunakan alat ini, saya pasti semua akan berebut-rebut untuk menggunakan trap bar dalam gym nanti.
Tapi, itulah! Bukan semua gym mempunyai alat ini. Walaupun begitu, jika anda berpeluang untuk menggunakannya, maka jangan sia-siakan peluang tersebut.
Kebiasannya, anda boleh lihat ramai yang melakukan senaman shrug menggunakan peralatan ini. Ada kala lagi, senaman deadlift. Sayang sekali jika trap bar hanya digunakan untuk dua senaman ini! Sememangnya senaman tersebut akan memberikan kesan yang banyak, tapi banyak lagi juga senaman yang booleh dilakukan untuk membantu anda membina kekuatan dan otot.
Kelebihan penggunaan trap bar dalam latihan berbanding barbell biasa adalah:
- Anda boleh mendapat kelebihan squat dan deadlift dalam satu pergerakan
- Lebih bebas untuk menetapkan posisi pinggul – samada tinggi atau rendah
- Mengerjakan otot trapezius dengan lebih kencang sebab pegangan neutral tersebut
- Lebih mencabar kekuatan genggaman
- Mengurangkan tekanan pada bahagian belakang
- Meringankan beban pada lutut tanpa mengganggu latihan kaki
Berbeza dengan barbell, mengubah posisi pinggul dengan alat ini adalah lebih mudah dan mesra-sendi. Bermakna, anda boleh memberi fokus pada bahagian hamstring ataupun quadrisep tanpa merisaukan tentang keselamatan atau tekanan pada bahagian pinggang serta lutut. Anda boleh dapat manfaat latihan squat dan deadlift tanpa berasa sakit belakang!
Kalau anda tinggikan pinggul, otot hamstring akan berkerja lebih keras dan genggaman neutral membenarkan anda untuk menolak punggung anda lebih jauh lagi ke belakang untuk memberi lebih fokus pada bahagian otot tersebut. Dengan merendahkan pinggul, anda akan melatih lebih banyak otot quadrisep, dan ia menjadi hampir sama seperti front squat, cuma tanpa perlu meletakkan beban tersebut di atas bahu.
Orang yang baru mula bersenam akan lebih mudah untuk menggunakan trap bar berbanding barbell (terutama dalam senaman deadlift) kerana mekanik pergerakannya ibarat mengajar sendiri. Mereka akan berasa mudah untuk faham kerana posisinya lebih neutral. Anda juga akan berasa penyeksaan otot trapezius yang teramat dahsyat, dan ini akan memberikan anda bentuk bahu seperti gunung!
Senaman Menggunakan Trap Bar
Apa sahaja yang anda lakukan dengan barbell, kebanyakannya juga boleh dilakukan dengan trap bar. Dengan sedikit modifikasi, berkemungkinan besar variasi senaman tersebut dengan trap bar akan menjadi jauh lebih baik berbanding variasi barbell.
1- Trap Bar Deadlift
Walaupun namanya deadlift, variasi trap bar akan membenarkan anda untuk menukar mekanik pergerakan senaman tersebut untuk memberikan fokus dan kesan yang berbeza-beza. Bagi mereka yang mempunyai masalah pinggang ataupun lutut, trap bar boleh jadi jalan penyelesaiannya!
2- Trap Bar Lunges
Lunges adalah senaman yang akan melatih bahagian kaki secara berdikari (kiri dan kanan berasingan). Dengan memiliki kekuatan lunges yang tinggi, anda lebih berpeluang untuk squat dengan beban yang lebih berat. Cumanya, ada masa sukar juga untuk mencari dumbbell yang cukup berat dan apabila ada pula, ia menjadi agak kekok untuk dipegang dan melakukan lunges.
Dengan kebolehan untuk menggenggam secara neutral, trap bar akan memberikan anda pengalaman yang berbeza semasa melakukan lunges dan saya pasti anda akan menjadi lebih kuat kerana keupayaannya untuk meneruskan progressive overload yang sangat jauh!
3- Trap Bar Farmer’s Walk
Sama juga dengan lunges, bukan semua gym memiliki sepasang dumbbell yang berat-berat. Susah juga untuk cari gym-gym biasa yang ada dumbbell melebihi 50kg sekarang! Kalau ada, jangan sesekali anda tinggalkan latihan farmer’s walk walaupun anda bukan seorang atlit strongman.
Trap bar akan membenarkan anda untuk menggunakan bebanan dan melakukan farmer’s walk tanpa halangan. Jika anda gunakan barbell untuk senaman ini, barbell tersebut akan mengganggu perjalanan anda kerana peha anda akan melanggar barbell. Tambahan lagi, anda akan berasa kekok dan kelihatan agak pelik berjalan dengan barbell di hadapan.
4- Trap Bar Overhead Press
Macam saya kata, ramai ingat trap bar hanya untuk deadlift dan shrug. Mungkin ramai tidak tahu, trap bar juga sangat sesusai untuk dilakukan bagi senaman pressing seperti overhead press, bench press, dan variasi pressing yang lain.
Penggunaan trap bar dalam overhead pressing juga mengetepikan kemungkinan bar untuk melanggar dagu semasa menolak ataupun terhantuk kepala dengan batang besi tersebut apabila menurunkannya. Cuba lakukan senaman ini dalam rack dengan meletakkan pin keselematan di paras dada.
5- Trap Bar Rows
Kalau anda mahukan kesan pam yang boleh memecahkan kulit anda, trap bar rows akan menjadi salah satu pilihan senaman kegemaran anda sewaktu berlatih bahagian belakang! Posisi tangan anda akan memberikan fokus yang sangat tinggi pada otot trapezius, menjadikan trap bar rows antara variasi latihan belakang terbaik untuk membina saiz badan.
Trap Bar Dan Power Rack
Kalau anda ada trap bar yang cukup besar dan anda ada power rack, saya mahu ucapkan tahniah, kerana sekarang anda ada dua peralatan yang sangat serba boleh dalam tangan anda! Antara teknik yang sangat beguna dalam gabungan kedua-dua peralatan ini adalah make-shift smith, atau dengan kata lain, anda mencipta mesin Smith anda sendiri, cuma lebih baik lagi daripada biasa.
Letakkan trap bar tersebut sehingga ia bersentuhan dengan tiang power rack. Anda akan menggerakkan beban sambil meleret trap bar pada tiang ini. Maksudnya, sepanjang perlaksanaan satu-satu senaman, trap bar akan sentiasa berlanggar dengan tiang power rack, menjadikannya seakan-akan mesin Smith yang julat pergerakannya terkawal. Antara senaman yang boleh dilakukan dengan teknik ini adalah seperti leaning deadlift, romanian deadlifts, rack pulls, leaning rows dan lain-lain. Teknik ini sedikit advance berbanding biasa.
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
