5 Sebab Untuk Deep Squat Jan30

Kongsi

5 Sebab Untuk Deep Squat

Bukan semua orang memulakan langkah kecergasan dan bina badan mereka dengan menyukai hari latihan kaki. Begitu juga saya, untuk beberapa bulan pertama, squat dan deadlift ibarat satu alahan. Saya hanya mementingkan leg press, leg extension, dan leg curl sahaja, itu pun bukanlah dengan beban yang begitu tinggi!

Aiman Radzi - 5 Sebab Untuk Deep Squat

Apabila saya mula belajar tentang kelebihan squat, saya cuba juga paksa diri untuk belajar senaman tersebut dan melakukan pergerakan itu sekurang-kurangnya sekali seminggu. Dengan mengikuti program seakan-akan 5/3/1, saya berjaya juga mencapai beban 100kg dengan berat badan 60kg secara deep squat dalam 2-3 bulan latihan.

Sekarang saya berada pada 145kg back squat dan 130kg front squat. Hujung tahun, saya berhasrat untuk menolak 140kg front squat untuk sekurang-kurangnya 5 rep! Bagi mereka yang tidak tahu, front squat akan memerlukan anda untuk deep squat. Jom lihat kelebihannya:

Kursus Kecergasan 2017

Deep Squat Dan Punggung

Kajian mendapati deep squat mampu mengaktifkan lebih banyak gentian otot gluteus berbanding variasi squat yang lain (Caterisano et al. 2002). Pendapatan kajian ini adalah melalui penggunaan beban yang sama dan ukuran melalui hasil EMG.

Biarpun pengaktifan otot punggung adalah lebih tinggi dalam deep squat, tiada sebarang perubahan didapatai dalam aktiviti EMG kumpulan otot quadrisep dan hamstring.

Deep Squat Dan Lutut

Bagi menyokong pendapat di atas, satu lagi kajian telah membuktikan bahawa deep squat mengurangkan daya ricihan pada lutut kerana kebanyakan daripada beban ini akan diambil alih oleh struktur sendi pinggul yang jauh lebih kuat (Bryanton et al. 2012).

Deep Squat

Kedalaman squat akan mempengaruhi jenis daya yang dikenakan dan lokasi daya. Squat separuh akan mengenakan lebih banyak daya ricihan pada lutut manakala deep squat meninggikan daya mampatan pada lutut, tapi ini tidak mengapa dalam individu sihat kerana deep squat adalah satu mekanisme win-win di mana apa yang lebih atau kurang pada lutut, pinggul yang lebih kuat akan ambil alih.

Deep Squat Dan Stabilisasi Lumbopelvic

Menurut satu kajian yang dilakukan pada tahun 2012, parallel squat mengaktifkan otot erector spinae dan rectus femoris pada tahap yang lebih tinggi berbanding quarter squat (Gorsuch et al. 2012). Maksudnya di sini, latihan deep squat bukan sekadar membina otot kaki, tetapi melatih otot teras supaya menstabilkan tulang belakang dan pinggul!

Jika parallel squat lebih memerlukan kepada stabilisasi struktur ini, ia boleh dijadikan konklusi juga bahawa semakin dalam anda squat, semakin tinggi juga pengaktifan otot-otot yang menstabilkan bahagian tulang belakang (lumbar) dan pinggul anda.

Deep Squats Dan Loncatan Menegak

Ada lagi kajian pata tahun 2012 yang menyatakan bahawa deep squat mampu meningkatkan prestasi loncatan menegak, berbanding dengan quarter squat menggunakan beban tinggi (Hartmann et al. 2012). Ini berhasil daripada pengaktifan otot-otot gluteus dan hamstring yang lebih berkesan.

Loncatan Menegak

Quarter squat dengan beban tinggi akan meningkatkan penjanaan kuasa vastus medialis obliques (dikenali sebagai tear drop pada bahagian lutut), tetapi dengan melakukan deep squat untuk mengaktifkan otot punggung, prestasi loncatan (terutama bagi ahli sukan seperti pemain badminton, tenis, dan bola keranjang) akan meningkat dengan lebih drastik!

Deep Squat Dan Hipertropi Peha

Pada tahun 2013, Bloomquist et al. telah mengkaji kaitan antara kedalaman squat dan kesannya terhadap hipertropi dan prestasi atas dasar beberapa pemboleh ubah. Didapati, deep squat jauh menghasilkan kesan hipertropi yang lebih tinggi berbanding shallow squat!

Walaupun dikatakan aktiviti EMG kumpulan otot quadrisep dan hamstring tidak dipengaruhi kedalaman squat, yang menjadikan deep squat pilihan terbaik untuk hipertropi adalah kadar julat pergerakannya yang lebih banyak. Ini meningkatkan jumlah kerja yang dilakukan dan memanjangkan masa-di bawah-tekanan yang merupakan komponen penting untuk hipertropi.

Rujukan:

  1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
  2. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
  3. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
  4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
  5. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube