Bakar Lemak Dengan Cepat

Bila bercerita pasal bakar lemak, ramai yang suka buat cara tradisional yang lambat. Kebiasaannya perempuan, bila tanya senaman apa yang dibuat, joging 5 jam sehari. Selalu kita tengok, kebanyakan orang bila ke gym, perkara pertama yang dicarinya, ada treadmill tak? Kebanyakan menyangka treadmill cara paling cepat untuk bakar lemak. Jika di gym komersial, ada yang duduk di atas basikal mengayuh sambil baca majalah, sambil tengok televisyen, sambil dengar lagu. Selepas 2 jam, ke bilik persalinan, duduk dalam sauna 2 jam.

Kursus Kecergasan 2021Tahukah anda?

Senaman tradisional seperti joging, basikal dan sebagainya tidak membakar kalori yang tinggi. Berjoging perlahan mungkin hanya bakar sekitar 300 kalori sejam. Jika lebih laju, mungkin tidak bakar lemak. Kadar nadi akan meningkat dan keluar daripada zon bakar lemak. Rujuk entri Latihan Kardiovaskular.

Sebelum ini, saya dah perkenalkan banyak latihan yang lebih effektif daripada joging seperti High Intensity Interval Training, Sistem Tabata, dan sebagainya. Pernah dengar kesan EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)? Maksudnya agak mudah, bakar kalori selepas latihan dengan pengambilan oksigen yang lebih dan penggunaan tenaga yang lebih berbanding keadaan normal.

Cabaran Kompleks

Konsep latihan kompleks ini boleh dikatakan sama seperti latihan cross yang boleh dilakukan tanpa peralatan atau dengan peralatan minima. Jika dibandingkan dengan latihan litar, latihan jenis ini dilakukan tanpa rehat.

Bezanya dengan senaman cross adalah, senaman cross perlu menghabiskan suatu jenis pergerakan dalam ulangan tertentu. Sebagai contoh senaman cross

Squat 12x
Chin Up 10x
Box Jump 15x
Push Up 15x

Kiraan masa dicatatkan. Manakala cabaran kompleks, perlu habiskan kesemua pergerakan dahulu dan dikira 1 set kemudian diulang kembali untuk set ke 2, tanpa rehat. Cabaran kompleks juga boleh diubah dan dilakukan seperti senaman cross mengikut kesesuaian.

Contoh Cabaran Kompleks 1

Alatan diperlukan; barbell, plate

Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat

Beban awal, 25 lbs sebelah. Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat. Kemudian tambahkan beban, mungkin ke 50 lbs sebelah. Ulang 10 set. Jika masih mampu, tambahkan lagi beban.

Contoh Cabaran Kompleks 2

Alatan diperlukan; dumbbell

Dumbbell Lunges
Alternating Dumbbell Row
Push Up
Alternating Military Press

Beban awal, 20 lbs sebelah. Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat. Kemudian tukar dumbbell, mungkin ke 40 lbs sebelah. Ulang 10 set. Jika masih mampu, tambahkan lagi beban.

Contoh Cabaran Kompleks 3

Tanpa alatan; hanya berat badan

Squat
Spiderman Push Up
Jumping Lunges
Pushup-to-plank
Mountain Climber

Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat.

Bila?

Masa terbaik untuk lakukan cabaran kompleks ini adalah setelah menamatkan latihan bebanan yang biasa. Ianya juga boleh dilakukan pada masa-masa lain. Lupakan latihan kardiovaskular tradisional seperti menggunakan treadmill, basikal dan sebagainya sambil baca majalah, surat khabar.

Nota: Cabaran kompleks yang diletakkan di atas hanya contoh, anda boleh masukkan pergerakan sendiri dan tidak semestinya hanya 4, mungkin boleh masukkan lebih jika mampu.

Amaran: Pastikan anda melakukan pergerakan yang betul. Cabaran kompleks tidak semudah kardio tradisional tetapi hasilnya berganda-ganda lebih hebat daripada kardio tradisional.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

157 thoughts on “Bakar Lemak Dengan Cepat

  1. info yg bagus……
    latihan di atas klau dibuat dgn intensity tinggi ada “after burning effect”.
    bg mereka yg target nak burn fat dgn lbh effective dan cepat, seronok (hopefully), jangka masa latihan yg pendek, cuba la latihan2 di atas.

    spt 4minit tabata yg high intensity pn da blh nmpk hasil klau hari2 buat. tapi mungkin dsbbkn hanya 4minit. org rasa “ape aje lemak yg dbakar dlm 4 minit”.

    tp walaupn 4 minit…berjurai peluh n nak pitam jugak rasa…. maybe ni kot sbb dorang rasa malas nak wat.

    maybe ada org rasa lg lama kardio, lg berjurai2 peluh, lg bnyk lemak dbakar. tp xtau semasa latihan tu badan burning fat atau tak. klau tak optimum pembakaran lemak… rugi je masa dan tenaga.

    otot ialah enjin, lemak adalah petrol
    lbh bnyk otot bkerja lbh bnyk lemak dgunakn. sbb tu kbnykkn latihan2 ni rata2 compound.

    cuba latihan ni dan bg 1 masa percubaan (mgkin 1 bln) dan rasakn penangan nyer dan lihat la hasil nyer. lupakan 1000 sit-up hari2

    1. betul, after burning effect. ramai nampak cam simple n sekejap, tu nak buat yg tradisional lg. cuba dulu, baru tau. 😀

  2. Tahir Berahima says:

    Salam Dato..setiap gerakan tu ada rep atau buat sekali jak setiap gerakan..contoh..complex 1..dari power Clean ke Front Squat..power tu berapa rep dan front squat tu berapa rep?..

    1. yg jenis ni habiskan semua gerakan kira sebagai 1 rep, ulang sampai 10 rep

      1. Tahir Berahima says:

        tq bebanyak..

  3. pas tgk crossfit try la buat. clean n press n chin up sbgai warm up..bleh ke sbgai ganti kardio?

    1. boleh, tp saya x berapa rekomen sebagai warmup jika buat senaman bebanan. takut terlalu letih. 😀

  4. Tahir Berahima says:

    dan satu lagi..bole kita buat sebelum sarapan waktu pagi?..

  5. encik,

    saya selalu buat threadmill selama 5 minit utk pembukaan…
    pastu masuk kelas aerobics atau bodycombat (aerobics yg menggabungkan martial ats) selama sejam, pastu penutup kayuh basikal tapi buat ala2 tabata selama 10 minit(kalau dh penat sgt buat 5 minit je)..

    tapi bukan hari2 masuk kelas.. tukar2 dengan latihan beban dan buat freestyle…

    agak2 efektif tak cara senaman ni…

    1. bodycombat antara yg saya sangkut kalau nak buat lepas weight training. sgt mencabar. :D. effektif jika cara tu menampakkan kesan. jika dah train sekian lama tp xde hasil, something wrong somewhere. mungkin latihan, mungkin diet

      1. baru 2 minggu buat mcm tu… tatau la ada perubahan ke tak.. baju2 makin longgar yg pastinye.. maybe mengembang waktu basuh kut..

        biasa bape lama kene stay dgn rutin senaman mcm ni baru buley tuka?

        1. xpe, fikir positive, jgn fikir baju kembang. :D. nak sentiasa tukar pun boleh, tp x digalakkan sebab takut susah nak nilai, training bagaimana yg berkesan. jd cuba dlm masa sebulan, dan tukar jika perlu

  6. jejaka sepi says:

    bro,
    sy taun ni taget untuk cut,
    lepas workout sy selitkan buat tabata,
    contoh mcm smlam sy buat keetlebell swing 15kg 20sec,10sec rehat 8 set,lpas tu squat set rep sama,mmg kaw2,
    tp lpas tu sy rasa mcm nk tmuntah,dok tahan dkat 1jam jgak la,pening2 nk muntah,
    apa penyebabnya?adakah sy overtrain?

      1. jejaka sepi says:

        pemakanan mmg sy masak kat umah je,
        4-5x shari,cth mcm oat,ayam/ikan bakar,chicken meatloaf,mash potato,telur,minyak zaitun,beras perang,pisang,
        ikut mood nk masak meal yg mna,
        supplement sy amik myofusion,acid amino,grenade
        slalu sy amik myo sblum n slepas w/o 1 scoop,
        tp lau msuk tabata mmg xleh nk msuk apa2,komfem nk muntah

        1. cuma adjust timeing makan. mungkin masa makan sebelum training dianjakkan.

  7. nk wat benda ni time org x ramai dlm gym bleh la

    1. yg ni ok skit. guna 1 space je. boleh bawa barbell ke hujung, ceruk dinding. 😀

  8. wow!amazing info.tq tuan.memang terbaik.

  9. lepas abis 10set..kena buat lg ke?or bleh buat n tambah berat kalau masih larat

  10. tuan jika latihan kompleks utk perut bagaimana…. setahu sy crunces dan plank je,,,lemak perut susah nak terbakor.
    Cabaran kompleks ni utk semua bahagian atau bleh split.

    1. jgn pening fikir utk perut dulu. latihan begini akan meningkatkan metabolisme secara keseluruhan. dlm masa sama jaga makan. perut akan turun

  11. dato,

    saya kurang faham,

    1. Cabaran Kompleks ni kena buat brp rep?
    contoh kite start mcm ni..
    Power Clean 10 rep
    Front Squat 10 rep
    Push Press 10 rep
    Back Squat 10 rep
    bila habis kesemua keempat2 ni, baru dikira 1set ke?

    2. kalau berlari sampai termengah2, tercungap2.. masa tu dah tak burn fat ke? kalau mcm tu, mcm mana dgn org yg cpt termengah2, tercungap2 bile berjoging? dan bile termengah2, tercungap2 apa yg berlaku?

    1. bkn camtu bro..
      power clean 1rep
      front squad 1rep
      push press 1rep
      back squat 1rep
      ini untuk 1 set..
      so kene wat 10set tanpa rehat

  12. Slvriz Rafferty says:

    Memang terbaek! saya sudah memulakannya….
    sempoi Dato zaki khan!

  13. muscular-girl says:

    seksa!!!. rasa cam nak mati! 😀

  14. saya xde masalah dgn HIIT
    tapi bagaimana nak maintainkan muscle kalau terlibat dgn aktiviti boxing/muay thai.
    training warm up aje dah 20 minit (skipping, jumping)
    tu belum sparring
    saya suka kedua2 nya. nak juga build muscle, tapi nak aktif dlm persatuan2 lain.. apa pandangan dato?

    1. maintain kalori yg perlu

      tp dlm byk jenis sukan, sukar utk buat size dlm session. sbagai contoh bola, kalau nak sizing mmg kena time off session. sama juga boxing. atlet akan ada masa off ada masa on.

  15. macamana nk ilangkan lemak tepi pinggang?

    1. paling penting, jaga makan, dan kalau tempat lain dah xde lemak, tinggal di pinggang, boleh sasarkan hanya pinggang dgn side plank, plank. tp rasanya kebanyakan yg ada lemak tepi pinggang masih tinggi lemak di seluruh badan. jd seeloknya aim 1 badan. jenis latihan begini membantu tingkatkan metabolisme.

  16. dato mcm mna nk bakar lemak kt peha? =)

    1. kalau specific 1 area, boleh buat senaman mcm squat, lunges dll
      tp kalau combination, boleh try combination di atas.

      Power Clean
      Front Squat
      Push Press
      Back Squat

      1. kalau nk specific 1 area, berapa banyak reps n berapa % 1RM beban nk guna?

          1. tq dato

  17. salam dato
    Kalau buat latihan mcm kat atas tu x payah dok buat kardio lg ke boleh hilang lemak ke sy selalu buat kardio kdg2 letih smp ketar, dah lama berat badan x turun pon knp ye

    1. boleh, kalau nak tinggalkan cardio tradisional pun xde masalah. tp varykan pergerakan. jgn sama je setiap minggu. bila dah terlalu lama buat benda sama, bdn akan adapt. dan makin lama makin susah nak turunkan berat

  18. salam dato, saya nak tanya.. kalau lemak da bwh 10%.. bleh ke train abs ari2?… or abs pon kene train mcm part yg lain.. satu hari satu part.. esok part len plak?

  19. hehe_huhu says:

    dato ,creatine time bile ya sesuai loading? time pre workout ke lepas ke atau dua2 before n after?

  20. ekmal hafiz says:

    terbaek dato terburai smua lelemak….msuk set ke 5 barrbell ankat sy plak hehehehe

  21. Good day dato. I tried complex 1.masuk rep ke 5.i cannot tahan edy.so i stop n rest around 1 mnt then i start back lepas itu i buat 3 sets. Kalau 5 rep sahaja.ada effect unutk fat burning tak? Berat dlm 7,5kg sebelah

  22. Joe Terry says:

    Tu dia men 5 set smlm yg dgn dumbbel tu peha dh nek krem dh…mmg semput wat…

  23. dato, saya seorang yang agak kurus dgn tinggi 178cm dan berat 70kg. lebih menyedihkan perut pula agak memboroi dgn ukur lilit 36inci.. apa makanan yg saya perlu lebihkan dan apa jenis senaman yg sesuai untuk saya supaya kelihatan tegap dan berisi seperti ahli sukan???

  24. azizmscupm says:

    Salam Dato.. Nak tanye skit.. Macam mana kalau saya buat senaman cardio utk 30minit (brisk walking+jogging skit2) then lg 15-20mins buat resistance workout for instance like mountain climber, lunges, squat jump, jumping jack, push up, burpees.. adakah terlalu berat ataupun sesuai utk fat burner?

  25. Salam ..

    Saya nak tanya kalau kat gym lepas buat bebanan saya nak sambung buat cardio contoh rowing atau crosstrainer atau treadmill berapa lama masa yg sesuai untuk buat semua ni atau sy fokus satu machine cardio atau sy boleh bahagikan masa untk setiap mesin.

    Untuk buat buat cardio berapa lama masa yg sesuai selalu sy buat 1 jam lepas buat weight .

    seminggu 2 kali kat gym. Hari lain sy buat DVD Jillian Michaels kebanyakkanya interval training punya latihan.

    1. x perlu lama sgt. 1 jam tu kira agak lama kalau betul2 buat latihan weight. tgk keadaan bdn, slagi x berbau cam hancing, yg mana indicate pembakaran protein, boleh lg. suppose pembakaran tu cepat melalui x betul2 buat weight training tu.

      1. Errr selalu jugak terjadi bau mancam hancing tu apa maksudnya tu????

  26. JOHN SINAR says:

    ASSALAMUALAIKUM DATO,,,SAYA NI DAH BERMULA PADA SATU TAHAP DIMANA,,,AWAL DULU MAIN GYM,,SAYA TIDAK MEMAKAI APE2 MAKANAN TAMBAHAN ATAUPUN STEROID ,,,SAYA BERMULA DENGAN PENGAMBILAN MAKAN SEHARI 6 KALI,,,DAN BILA PADA SATU TAHAP,,,KEBESARAN OTOT TIDAK MEMBESAR,,,BARULAH SAYA MENGAMBIL MASS GAINER,,,MASALAH UTAMA MASS GAINER IALAH,,IA MENJADI TERLALU BESAR KEPADA OTOT DAN PADA PEROT,,,,,DAN SEKARANG SAYA INGIN MENCARI SUSU PROTEIN DIMANA BOLEH MEMBESARKAN OTOT TETAPI TIDAK MEMBESAR PADA PEROT,,IAITU KURANG KANDUNGAN LEMAK,,,,MAKA,,SEKRANG,,SAYA MENGGUNAKAN NITRO-TECH HARDCORE ‘ MUSCLETECH’,,,ADAKAH IA BAGUS?…ADAKAH IA MEMBESARKAN OTOT SAMBIL MEMBUANG AIR DAN LEMAK ??….ATAUPUN IA SAMA SEPERTI WHEY YANG LAIN DIMANA MENGECILKAN BADAN DAN OTOT SEMUA?…HARAP DATO DAPAT BERKONGSI PENDAPAT,,,TERIMA KASIH

    1. gainer x semestinya naik perut. makan 6 kali sehari tu clean ke dirty? berminyak? gula segera?

  27. SALAM , DATO saya nk tanya berat saya 80kg tinggi 176 saya makan polythermex hardcore untuk cutting boleh ke dato

  28. sye nk tnye.

    sguat
    spiderman push up
    jumping lunges
    pushup to plank
    mountain climber

    sy x fham cara snman mcam mne?? x ade video ke?

  29. hai orang baru , awak copy paste aje ler..ke google..

  30. ekmal hafiz says:

    dato cmne nak buang lemak pda chess

    1. boleh buat hi rep pada training chest, di sampaing jaga makan + cardio

      1. ekmal hafiz says:

        mksudnye training chest buat byk set ke

  31. dato sya mempunyai berat badan 64kg, tinggi 153cm, umur 24 thun. klau ikut BMI dikira sbg overweight lah..so skrang ni sya dlam usaha nak kurangkan berat badan dengan berjogging, sit-up dan push-up 3x seminggu. Saya juga tidak mengambil makanan ringan dan manis dan digantikan dengan teh hijau tanpa gula dan buah-buahan. Saya juga tak ambil nasi.

    Satu lagi masalah saya ialah perut agak buncit dan nampak tidak menarik. Persoalan saya adakah cara diet saya betul?terima kasih

        1. biasanya perempuan je yg takut dgn berat ni. apa kata pelbagaikan lg senaman. buat squat, lunges, chin-up dan sebagainya. jika senaman heavy, x perlu elak nasi. nasi sebagai sumber tenaga

          1. terima kasih dato. sya akan cuba lakukan.sebab perut sya agak buncit sebab tu sya risau dengan berat badan saya.

  32. Salam Dato’
    Sejak 4 bulan yang lalu, saya mula mengamalkan diet sihat dan melakukan workout di gym 5 kali seminggu.

    Jadual saya ialah : 3 kali cardio dan 2 kali trenning dalam seminggu.
    Rutin cardio saya ialah : berlari di treadmill 45 min -1 jam, incline 15 dan speed 4.5-5.5. dan selepas itu saya akan menggunakan mesin stepper utk 20-30 min.
    Boleh Dato komen sikit ttg aktiviti-aktiviti saya diatas tak? For your info saya ni perempuan -umur 36 tahun.

  33. salam dato…
    untuk membakar lemak perlukan lthan yg sesuai untuk mmbakar lemak…conthnye kalau berjoging pada kadar 60-70% nadi maksima…kalau lathan seperti HIIT pula,ianya mnsasarkan pmbakaran lemak semasa dan selepas latihan dengan mningktkan metabolisma badan..

    soalan saya,selain dri glukose,lemak juga merupakan salah satu sumber tenaga..mcm yg dato ckp selepas lathan kita perlukan korbohidrat untuk tpup balik glukose yg telah digunakan semasa latihan tdi…kalau bt HIIT=meningkatkan metabolisma= meningkatkan pengunaan tenaga..kalau xslap saya tenaga dri carb dignakan dlu bru tnaga dari lemak…dlm kes HIIT ni, “afterburn effect” mmbakr lebih bnyk lemak,jd adakah mksdnya tenaga dr carb sdh hbs dgnakan dlu br tenaga dari lemak dgnakan?

    mcm mana pula kalau bt lthan HIIT pada wktu malam 2-3 jam sblum tdo?mcm dato ckp,bdan akan masuk proses catabolism semasa tido,iaitu badan akan bakar tisu untuk mnghsilkan tenaga…jika lemak adalah sumber tenaga,knpa badan perlu bakar tisu?

    1. different energy path way. afterburn effect bukan bakar seperti aerobic path way.

      bdn perlukan carb utk bakar lemak. kalau xde intake carb, protein boleh ditukarkan ke carb segera.

      1. bleh dato huraikan sedikit tentang different energy pathway tu?

        1. rasa mcm dah pernah huraikan pathway tu sbelum ni. kalau xde, nanti sy amik kesempatan tulis dlm 1 entri, insyAllah. panjang nak crita tu

          1. owh…okey…trima ksih dato…

  34. adakah dgn melakukan skipping kita boleh membakar lemak dan menurunkan berat badan?

    1. boleh. tp sy jarang advice utk skipping. skipping termasuk dlm kategori cardio tradisional. dan skipping akan menaikkan heart rate menjadi sgt tinggi. ada possibility x membantu bakar lemak, ada possibility bakar. 2 possibility

      1. dato, ada kah heart rate menjadi terlalu tinggi akan tidak membakar lemak? im comfused….HIIT akan menyebabkan heart rate tinggi kan?

  35. sang pencari says:

    salam tuan, sy ingin mendapatkan sedikit nasihat tuan, sy sudah lama tidak bersenam atau lebih tepat itu bukan gaya hidup saya sebelum ini, skrg sy berumur 23 thn, kali terakhir saya check berat badan 90 itu pun masa berumur 17 tahun, skrg berat badan sy 123 dan tinggi 178…sy dulu seorang yg tidak kisah klu sy gemuk atau kurus…setelah menyedari jika kita ini gemok atau obesiti pelbagai penyakit senang datang sejak itu sy mula risau dan kembali ke alam nyata..pendekkan cerita, sy nk tips..bagaimana hendak mula..sy sudah cuba sebelom ini, dengan berjalan kejap lepas tu berlari..perh penat dia sy tak boleh gambarkan sy mula pening termengah2 terlalu lama..sy takut klu cara sy ni salah hanya sia2 shj masa dan tenaga sy..jd sy perlukan tips tuan dgn langkah2 yg betol…maaf panjang plk sy tulis..(sy ada masa free 2 bulan skrg utk turunkan berat badan sedikit). thanks.

  36. dato’ soalan saya, mcm mana nak kasi bdn ni nampak solid ? x nmpak mm lembik lah. keras je. sy ada post soalan ni kt entri dato’, tp yg mana tah, dah lupa.haha. maaf ye.

    1. pemakanan yg cantik beserta latihan yg betul. lembik disebabkan lemak atau kulit berlebihan.

      1. mcm mana nak hilangkan kulit berlebihan tu ?

        1. and dato’ latihan cth cabaran kompleks ni, blh wat waktu pg x ?

        2. kalau dibiarkan, dia akan kurang, jika disertai dgn latihan dan pemakanan yg baik. cuma amik masa.
          antara yg mempercepat pejalkan kulit cam pengambilan collagen dll produk utk kentalkan kulit. vitamin c n e juga membantu

  37. Salam Dato’
    Saya pompuan,umo 38 thn tinggi 5′ berat 72 kg. Dgn treadmill, cycle n dumbell, apa teknik atau kaedah guna yang blh bantu saya loss ke BMI ideal? Dh buat guna pakai alat2 tuh hampir 2 bln tp cam takde kesan. Dan apa supplemant utk rasa btenaga after wake up pagi-pagi. Dah mula rasa frust, seb baik ada blog nih. Hrp Dato’ blh bantu saya. TQ

    1. lupa lak nk bg tau, dh buat yg ala-ala HIT, cthnya berlari pd speed 4/5 selama 1minit than bjalan pd speed 2 sminit. saya amalkan 4 kali seminggu selama 30 minit sehari.

  38. dato’, setiap excercise tu, pakai reps ke masa ? tgok kat youtube, ckp pakai masa, ada yg pakai reps. mana 1 utk bakar lemak pye ?

  39. Faizal sarawak says:

    Dato’

    Kalau saya buat senaman ni pakai 7.5kg sebelah 10 set , lepas tu 10kg sebelah juga 10 set sehari, (total 10 set sehari) adakah itu memadai untuk mengurangkan lemak badan. Aturan prmakanan saya juga sederhana, kurang karbo & gula.

    1. boleh, tp jgn stick pada 1 beban sahaja utk 1 tempoh yg lama. buat ansur maju

  40. Sy bsenam dibilik shj..lgpun klgkapan di gym wanita untk buat ltihan bebanan x byk.ok ke kalau sy buat tabata dlu,then buat snmn kompleks ni?lg 1,blh x dato syorkn,senaman ap yg blh bkar 2500 kalori e?sy trgt nk bkr kalori 2500 sehari..ok x kalau bkr kalori smpai 2500 sehari?
    Btw,tq sbb dato’ sntiasa respon soalan2 yg sy tnye:)

    1. boleh. x kisah tabata dulu atau complexes dulu.
      2500 tu agak tinggi, dan boleh dicecah dengan latihan hardcore, heavy squat, heavy leg press. tu pun biasanya cecah 1500-2000 utk quality training. lebih daripada dah burn muscle biasanya. utk apa nak burn sampai 2500?

      1. Sbb sy kira calories intake around 1950,.then calories output kne around 2500 shari.ke,.sy da silap faham pasl calorues in n calories out e?hehe..baru nk blaja pasl mknn n bsenam.slm ni bsenam je,xkra pon calory in out.mkn je ikut suka.brat x jgk trun..

        1. 2500 tu termasuk aktiviti harian dll. bukan hanya senaman. 2500 kat senaman saja agak byk tu.

  41. as salam dato, kalo sy wat

    Squat 10 rep
    Spiderman Push Up 10 rep
    Jumping Lunges 10 rep
    Pushup-to-plank 10 rep
    Mountain Climber 10 rep
    habis semua tu baru kira 1 set kan? kalo sy wat 5 set boleh?

    1. dato, sy terus wat 5 set tu tanpa latihan bebanan boleh x? target sy, kalo wat 5 set ni, tuk kempiskan perut, kalo nak besar kan muscle, baru sy masuk gym, blh x cam tu dato?

      1. buat skali latihan bebanan n selang selikan dgn latihan bercorak begini.

        1. ok, kalo cara tuk kempiskan perut tanpa pi gym ade x?

          1. ada kot…sedut lemak

          2. nitrogen, ish, xnak la… cam bhy je…

          3. maksud sy, cara2 senaman tuk kempiskan perut tanpa pi gym…

          4. ada pelbagai jenis senaman, boleh try jenis crossfit tanpa peralatan.

          5. thanks dato, and 1 more thing, kalo sy slalu wat cardio je, adakah bukan hanya membakar lemak, tapi membakar muscle jugak, kalo bakar muscle, muscle leh jadi semakin kecik kan? so, ape pendapat dato?

          6. cardio ada possibility bakar otot sebanyak 8%. jika hanya cardio, otot hanya akan terbentuk setakat mana yg perlu. bdn x perlukan otot yg besar utk aktiviti cardio.

          7. thanks dato…

  42. salam dato….kalo buat senaman hanya guna kettlebell boleh bakaq lemak ka?? ditambah dengan clean diet…pasai sy da trpengaruh dgn kris cochrane…”hanya kettlebell…hanya lah kettlebell semata2″ dia kata laa ….atau pun kena selang seli kan dengan latihan kardio sama…mintak tolong dato cerita sket….

    1. boleh. ada pelbagai jenis latihan. x semestinya kena main gym utk bakar lemak.

      1. satu lg dato…. betul ka petua org dulu sperti makan telur ayam kg dgn madu lebah boleh mnjana tenaga ke thp yg optimum sbelum mlakukn kerja2 berat( atau pon sbelum msuk gym)….sy x berani nk cuba pasal takut2 bercanggah dgn saintifik….mana la tau bley kena pnyakit ke?…aper2 pon blog dato mmg terbaik….terima kasih dato

  43. Dato kalau saya buat cabaran kompleks 2 tu tiap tiap hari ok dak??? err dan satu lagi kalau kita main abs untuk satu hari dan keesokannya rasa sakit adakah perlu main saja atau kena rest jugak macam muscle lain sebab ada otai otai cakap abs kena main hari hari …

    1. boleh tu boleh. cuma kalau boleh beri otot masa utk berehat.
      kalau total workout utk abs, elok selang sehari. apa2 pun bergantung pada tahap pemulihan.

  44. Assalamualaikum tuan….
    Saya dulu gemuk… saya start exercise dari bulan May tahun ni, then hanya dengan lari setempat dan pumping, Alhamdulillah saya dah kurus (tahap normal)…
    tapi banyak saya nak tanya…

    1) Bagaimana saya nak kuruskan lengan saya? Badan saya dah ok tapi lengan nampak besar.. tak normal lah kalau gitu.. bagaimana caranya?

    2) Saya ikut cara Atkins Diet.. dah 8 hari saya ikut cara itu.. dia kata hanya dengan pengambilan protein dan sayuran, dapat kuruskan badan… betulkah cara saya ni?

    1. 1. Cuba tambah lagi senaman, seperti pull-up, varykan pergerakan pumping, squat, squat jump, dll. Walaupun tanpa peralatan, buat ala2 cross-fit. Antara yg best utk tgn, cari baldi atau botol isi air, buat biceps curl, triceps extension, kick back dll. cuba tgk di http://strengthsifoo.com/data/cara-bersenam/ dan modified yg mana perlu.
      2. Saya tak recommend atkin diet. Buat kalori defisit pun dah ok.

  45. sesuai x senaman cara gunakan alat stepper utk kuruskan bdn, berapa kalori tbkr dalam 1jam guna stepper

    1. boleh. tp sy x galakkan lama utk prempuan. apa kata try weight lifting

  46. salam dato.sy bru kt cni.btul k klu org yg bdn bsr x yah amik protein jika nak bina badan?

    1. boleh ambil jika keperluan protein daripada sumber natural tidak mencukupi.

  47. Cabaran Kompleks 1 – 3

    cabaran kompleks ni sama macam latihan cross. nak tanya, saya kurang paham. “Masa terbaik untuk lakukan cabaran kompleks ini adalah setelah menamatkan latihan bebanan yang biasa. Ianya juga boleh dilakukan pada masa-masa lain. Lupakan latihan kardiovaskular tradisional seperti menggunakan treadmill, basikal dan sebagainya sambil baca majalah, surat khabar.” saya kurang paham bila kena lakukan senanam ini.. contoh kalau saya g gym, then saya buat bicesp workout. lepas abis bicesp workout saya kena buat cabaran kompleks ni? ke macam mana?

    1. abis weight training yg biasa, mungkin split. boleh masuk 1 set complexes.

  48. SAYA TRAINING KAT GYM 3 KALI SEMINGGU ISNIN RABU DAN JUMAAT..SELEPAS LATIHAN SAYA MENGAMBIL SUPPLEMENT MUSCLETECH NITRO-TECH HARDCORE,PERLU KA SAYA MENGAMBIL SUPPLEMENT TERSEBUT..MAKSUD SAYA SEMASA TIDAK MELAKSANAKAN LATIHAN DALAM HARI SELASA KHAMIS SABTU DAN AHAD

    BERAT 70 KG
    TINGGI 165

    1. ambil. muscle recover semasa rehat. cuma x perlu kalau rehat terlalu lama.

  49. mohd zaki says:

    Ermm, br terjumpa yg ni.. err tak paham la dato’ utk bodyweight tu 10set tu bermaksud cmner
    Cth :
    No.1 Pushup 10x
    No.2 Lunges 10x
    No.3 mountain climber10x
    No.4 Squad 10x

    *lepas tu ulang balik, dari no.1, buat sume 10 set..camtu ker ??

  50. Salam datao, sya nak tanya,, klu sya buat tri set then baru buat latihan kompleks ni..boleh ker?? skrg ni sya nak cutting

  51. neno neno says:

    nak tnye,betul ke kalau terus duduk lepas exercise,punggung akan jadi besar?

  52. Assalam…
    Syaa nk tanya kalau saya push up sehari 100…brp banyak kalori sya yg terbakar kalau push up 100 kali

  53. Salam Tuan

    Saya berumur 42tahun berat badan 82kg tinggi 163cm, skrg saya cuba dapat kan berat badan ideal..65-70kg target,apa yg saya buat lari kt treadmill tu dlm 30min dan diikuti dgn latihan2 mcm bebanan selama satu jam…soalan saya betulker langkah2 yg saya buat tu, diharap tuan dpt memberi tip

    Sekian
    Terima Kasih

  54. Mase badan gemok lah yang paling trbaik untuk bina otot and kurus badan. Btul tak dato.

  55. Salam tuan…berkesan x sye nk buat fat burner dngn:
    -Lari setempat(30minit)
    Dlm lari setempat tu setiap 5minit sye buat jumping jack, push up,sit up dn squad(10×)… Sye selang seli kn.

    Ok x cara sye tu?

  56. tuan sy nak tya..tggi 172berat 103 umur 34..obesiti da ni.nkntya..sy da mula la diet sket2..sy hya buat senaman di rumah kira workout la jga tp gna resistance band je n buat sket tabata 2 set ke..

    sy nkntya ckup ke senaman sy tu..ada x plan senaman bg sy utk lose weight cpt..disamping tu sy ingin buat blk otot..sbb sy dlu aktif gym 3 4thn gak la..

    jika bole tuan berikan rutin senaman harian utk lose weight n workout.mksd sy bila cardio n workout

  57. n lgi satu..kerja sy ni kuar pg blk mlm..so senaman sllu sy buat around stat kol 10.30mlm hgga 12 mlm..sesuai ke waktu tu sy nk bakar lamak or buat senaman.ada efekx pd metabolisma.

  58. assalam

    skrng sy sakit pinggang sampai ke keki kanan ..adakah disebabkn sy membuat senaman plank dan tabata..perlu diteruskan atau berhnenti drpd melalakukannya

    1. wslm. mcm2 posibility. mungkin certain otot over use. kena tgk balik kelunturan bdn.

  59. Sy dh lakukan tabata sejak sebulan yg lalu.. Dr 68kg kini 60kg.. Buat tabata 2 hingga 3 set setiap hari..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: