Jenis Pecahan Latihan Terbaik Apr22

Kongsi

Jenis Pecahan Latihan Terbaik

Apakah Latihan Terbaik Untuk Saya?

Jika anda tanya, apa yang terbaik untuk anda, perlulah anda tanya juga diri sendiri apakah matlamat anda di akhir program latihan tersebut. Adakah ia membesarkan badan (hipertropi)? Ataupun mengejar kekuatan dan prestasi sukan? Mungkin ketahanan jarak jauh dan lama? Setiap matlamat ini mempunyai cara yang berbeza untuk mengecapinya.

Tentukan Matlamat Dahulu

Ingat, matlamat anda haruslah jelas dan terang. Jika anda keliru dengan apa anda mahu, atau anda tamak inginkan semua dalam masa serentak, anda tidak akan dapat memanfaatkan latihan anda secara 100%. Sebagai contoh, atlit sukan tidak perlu melakukan senaman isolasi secara berlebihan, manakala mereka yang ingin bina badan pula tidak perlu berlatih marathon setiap hari.

Tetapkan Jadual

Tidak kira seberapa sibuk kehidupan seharian anda, kita semua mempunyai masa yang sama. Maksudnya, dalam sehari, setiap manusia ada 24-jam. Apa yang anda lakukan dengan jam-jam anda adalah keputusan dan tindakan anda. Manakah prioriti sekarang? Jika anda berasa bersenam adalah prioriti, maka anda akan cari masa untuk memuatkan senaman ke dalam 24-jam anda.

Kursus Kecergasan 2017

Pecahan Latihan Terbaik

Tiada satu program terbaik digunakan oleh semua. Sentiasa tanam dalam minda, dunia kecergasan dan isinya adalah perkara subjektif. Sesuatu yang berkesan untuk seseorang, tidak bermakna ia boleh mendatangkan hasil yang sama kepada orang lain. Benda yang sama hanyalah konsep-konsep asas senaman dan latihan. Jadi, setiap orang akan mengubah sesuatu teknik supaya ia kena dengan diri mereka selagi mana latihan mereka berada pada landasan yang betul. Ada beberapa jenis latihan yang diakui keberkesanannya, seperti;

1- Pecahan Ikut Bahagian Badan

Ini adalah jenis latihan paling biasa ramai buat, melatih ikut bahagian badan. Isnin melatih dada, Selasa melatih belakang, Rabu melatih bahu, dan seterusnya. Mengikut norma, ramai akan berlatih selama 5-6 hari seminggu, dengan 5-6 pecahan.

Kelebihan program sebegini adalah kebolehannya untuk mengenakan tekanan hipertropi yang sangat tinggi kerana isipadu latihan yang mantap. Sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai banyak masa untnuk berlatih.

Aiman Radzi - Jenis Pecahan Latihan Terbaik

2- Latihan Atas/Bawah

Bagi yang ingin membina kekuatan dan saiz badan, teknik latihan atas/bawah boleh jadi satu program yang sesuai untuk anda. Ramai akan menggunakan latihan sebegini jika anda hanya ada masa dalam 4 kali sahaja seminggu untuk ke gym. Contohnya, Isnin dan Khamis melatih bahagian atas (dada, belakang, tangan, bahu) manakala Selasa dan Jumaat akan melatih kaki.

Dua kali berlatih bahagian yang sama akan melatih kekuatan dengan baik. Cumanya, teknik begini biasanya tidak seimbang antara latihan kaki dan latihan bahagian atas. Selalunya, bahagian atas akan ambil masa sangat lama kerana ada banyak bahagian kena habiskan. Kaki tidak mengambil masa begitu lama.

3- Latihan Seluruh Badan

Antara latihan yang saya amalkan dan puji waktu dahulu. Anda akan berlatih seluruh badan dalam satu-satu sesi latihan. Maksudnya, dada, belakang, bahu, tangan, kaki, semuanya dalam satu masa. Macam mana? Anda kena utamakan latihan-latihan kompaun! Sangat bagus untuk bakar lemak, bina saiz, dan latih kekuatan.

Bagi yang kekurangan masa untuk ke gym, cara ini boleh kata terbaik untuk anda kerana anda akan pergi ke gym sebanyak 3 kali sahaja seminggu. Masa yang dihabiskan di gym pun tidak lama, dalam 60 minit ke bawah sahaja, atau lebih sedikit. Tetapi, jujurnya ia bukanlah teknik paling bagus untuk membina badan (bagi atlit estetik).

4- Push/Pull

Teknik latihan push/pull adalah latihan hybrid antara latihan seluruh badan dan latihan atas/bawah. Anda berlatih mengikut bentuk gerakan senaman (push – menolak, pull – menarik). Saya sendiri sedang gunakan teknik ini, dan ia dikatakan bagus untuk saiz dan hipertropi sambil menjimatkan masa.

Bagi atlit sukan, mungkin teknik ini memberikan keberkesanan yang tinggi. Jadi, ia memerlukan tahap kondisi badan yang bagus. Malah, teknik latihan anda dan ketahanan juga perlu mantap. Mungkin ia kurang sesuai untuk orang yang baru mula berlatih.

Latihan Push Pull

Contoh latihan saya sekarang bagi teknik ini;

Heavy Push

  • Squat
  • Overhead press
  • Bench press
  • Dip
  • Calf press

Heavy Pull

  • Deadlift
  • Pendlay row
  • Preacher curl
  • Straight-legged deadlift
  • Serratus crunch

Light Push

  • Front squat
  • Leg press
  • Dumbbell press
  • Dumbbell fly
  • Tricep extension
  • Lateral raise
  • Calf press

Light Pull

  • Romanian deadlift
  • Leg curl
  • Dumbbell row
  • Straight-arm pulldown
  • Unilateral shrug
  • Reverse arm curl
  • Reverse fly
  • Crunch

Rujukan

Eric Bach, 5 December 2014, The 8 Most Effective Training Splits, T-Nation

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube