Menyusun Latihan

Bagaimana menentukan susunan latihan split?
Bila ke gym, dengar daripada seorang Mr Malaysia, dia kata bila main chest, main biceps. Keesokkan harinya pula, jumpa seorang Mr Indonesia, dia pula kata, bila main chest, sekalikan dengan shoulder. Lusa jumpa pula Mr Singapura, katanya main chest kemudian main triceps. “Ah sudah, mana satu nak ikut, saya orang Thailand jadi buat cara sendirilah’. Sebenarnya bagaimana cara latihan yang betul?Kursus Kecergasan 2021

‘Tiada undang-undang mengatakan kena latih bahagian A dulu baru bahagian B, cuma ada garis panduan’

Apa garis panduannya?

Pertama
Latih otot besar baru ke otot kecil. Saya senarai 3 otot besar iaitu dada, belakang dan kaki.

Kedua
Latih otot yang lemah dahulu pada permulaan minggu jika melakukan latihan split. Sebagai contoh bagi lelaki, ramai yang lemah bahagian kaki, seeloknya dimulakan dengan bahagian kaki. Tetapi rasanya 2 bulan sekali baru nampak latih kaki.

Ketiga
Pastikan otot yang dilatih mendapat rehat yang mencukupi, sekurang-kurangnya 24-48 jam.

Bagaimanakah Susunan Dibuat?

Pertama sekali kenal pasti kumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Sebagai contoh bench press yang mana otot utama yang terlibat adalah otot dada dan otot kedua bahu dan trisep. Tiada masalah jika mengabungkan latihan dada dengan bahu atau trisep cuma bagi kebanyakan orang memilih untuk menggabungkan dengan bisep kerana kumpulan otot tadi dah bekerja keras jadi boleh mengoptimumkan latihan dengan latihan bisep. Tetapi jika kita lihat Ronnie Coleman, pada hari latihan dada, dia menggabungkan latihan bahu dan trisep. 3 bahagian badan terlibat.

Balik ke garis panduan yang pertama, otot besar dilatih dahulu. Bermaksud agak tidak sesuai jika buat latihan bahu hari ini dan keesokannya otot dada yang mana melibatkan bahu juga trisep. Jadi panduan mudah untuk menyusun latihan split adalah melakukan otot besar dahulu dan keesokan harinya kumpulan otot yang lain. Sebagai contoh, jika hari ini dada, esok mungkin bahagian belakang. Tetapi seperti ditegaskan, tiada undang-undang mengatakan kena latih bahagian A dulu baru bahagian B. Kekadang bila ke gym, mood latihan lebih pada latih tangan. Jika dipaksa untuk latih kaki dah jadi lain dan membahayakan. Mood latihan juga memainkan peranan. Tetapi jika setiap hari mood latihan nak latih tangan, memang tak kena. Seeloknya menyusun jadual dan patuh pada jadual.

Jangan pening kepala menyusun latihan. Cuma pastikan dalam seminggu latih semua bahagian badan. Jika perlu latihan tambahan, masukkan. :p

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

326 thoughts on “Menyusun Latihan

  1. isnin – kaki,back
    selasa – chest,tricep,
    jumaat – bahu ,bicep

    sesuai ke klu sye susun mcam ni dato.. coz 3hari ni je sye free smngu.

    1. tidak digalakkan 2 otot besar dlm sehari. saya yakin, bila dah train kaki secara optimum, comfirm x larat train back, kecuali train kaki main2. jd kalau 3 hari, bahagikan 3 otot besar, kaki, chest, back, kaki boleh sekalikan dgn biceps ke, chest ngan shoulder, back ngan triceps. (contoh)

      1. ooh.. okay2.. sya ikot jadual yg dato ckp kt atas tu jela..ok

      2. dato,
        saya berkerja dan mempunyai masa hanya pada
        jumaat -malam
        sabtu-whole day
        ahad-pagi.
        boleh dato tolong advised jadual yang sesuai.

      3. salam dato.
        sy baru mulakan gym..
        ap yg sy perlu lakukan..
        dari segi protien apa yg sy perlu minum..
        dan dari workout..dato bolh tak bg sy jadul untuk workout

  2. saya da buat ikut yg dato ajar. terbaek! semalam buat otot besar all out (back) tadi buat shoulder (pun all out). repetition x lari, muscle pun terasa kesan training

  3. iklan di blog Petua kita semua tamat hari ini (26/6/2011)..nak sambung balik iklan?

  4. Dato, isnin – dada. (selasa rehat). rabu biseps, triseps. (Khamis rehat). Jumaat bahu. begitu je rutin sterus nya..
    Soalan :
    a). Rehat tu di kata kn perlu 24-48 jam kan??…Tapi bole kah HARI REHAT tu saya buat benda yg sama, mcm isnin dada, selalsa pun Dada @ isnin dada, selalsa buat bahu @ lain2..? berterusan 6 hari, hari ke 7 tu baru rehat…bukan apa bimbang jika tak cukup rehat, otot tak nak membesar pula, coz target sya sekarang nk bg nampk kesan, bg timbul muscle2 tu, N tambh saiz badan.

    b). Atau pun bole kah HARI REHAT saya tu saya buat bumping dan mendada/mdagu juga Squat kosong tanpa bebanan 4 sets x 12 ulangn setiap satu, ok dato? Atau akan menganggu HARI REHAT utk otot? Sbb semlm dh buat kan latihan berat. Bimbang otot mgecut pula x cukup rehat. Sbb otot membesar time kita rehat kan?

    3. Makanan tetap saya ; Pagi seriousmass yg plastik Hijau setengah Scoop( arahan 24 oz x 2 scoop) tapi saya bagi kpd 4. + Telur putih 5 biji juga sama utk tghari, ptg dan mlm. Tengahari dan mghrb mkn nasi spt biasa, ayam & ikan tetap ada setiap 1 sajian.
    Soalan :
    a). Cukup ke protien yg di perlukan utk latihan saya spt di atas tadi? Yg di perlukan otot dan membesar kn otot. Sbb hasil nya x nampak ketara.
    b) Waktu senaman perut nampak rata dan 4 pax, tapi lepas mkn perut still nampak buncit, frust2 huhuh…Skrg plan nk buat plank hari2 ok ke? ptg shj.
    MAAF DATO, KERNA BYK SGT SOALAN…saya bdk baru belajar.
    TQ Dato.

    1. mana training kaki n back?

      a. jgn buat benda sama utk tempoh 24-48 jam tu. boleh adjust cam contoh isnin chest, biceps, selasa,back, hamstring,rabu,shoulder,tricep,khamis,kaki. then ulang, 1 hari rehat, contoh ahad. train semua body part. jgn abaikan kaki n back.

      b. hari reha, rehat btul2. otot membesar ketika rehat

      3, cukup ke x, kena amik kira berat bdn. amik kiraan mudah. 1g protein utk 1lbs berat bdn.

      b. buat plank dulu. waktu latihan biasanya disebabkan muscle fiber activation+blood flow. n akan hilang lepas 1-2 jam.

      1. thanx Dato.
        – kaki dan back? Emmm…back tak buat dato. Kaki plak…buat squat jer, squat kosong kosong tanpa beban 12 rep x 4 sets setiap pagi n sblm latihan, ok? Pas ni kena buat back plak huhu…sblm ni tak bg perhatian pun kat back.

        Dato, mcm isnin tu kita buat chest dan biseps, chest wat pagi dan ptg wat biseps? Atau bole buat chest dan biseps terus sekali jalan? Nak bagi rest lama ke antara chest dan biseps tu? Cuma emmm… larat ke hehe, chest dh guna byk tenaga, pas tu biseps plak, tenaga dah kurang.

        1. kalau ada masa, boleh je bahagi pagi ptg. kalau buat skali. cuma rest between set je. kalau takut x larat. boleh pecahkan lg. 1 hari 1 bodypart sahaja. 6 kali seminggu train

          1. Owhhh…ok..ok..kefahaman semakin jelas, thanx dato.

  5. isnin : kaki , bicep
    selasa : chest , tricep
    rabu: bicep ,(main ringan2 d rumah )
    khamis : push up (rumah)
    jumaat : back , shoulder
    sabtu : bicep (main dumbell rngan2 d rumah)
    jadual ni okay x dato.. ? saye buat – 4set 10x ..

    ini jadual baru sye..dan sye main dr rngan ke berat ..
    dulu main ikot dan je, kurang hasil . πŸ™

    tolong btul kn jika ade slah dato .. πŸ™‚

  6. isnin -kaki ,bicep
    slasa – chest ,tricep
    rabu – (bahu main rngan2 d rumah)
    khamis – (push-up je kt rumah)
    jumaat – back , bahu
    sabtu – (bicep n push-up kt rumah)
    ahad – rehat

    saya main – 4set 10x ,dari rngan ke brat
    okay x jadual baru saya ni dato.. klu salah tolong perbaiki .. πŸ™‚

    otot besar saya bt 4-5 jenis latihan
    otot kecil 3-4 jenis latihan ..

    ini jadual baru sya .. dulu main je..x konsisten .. kurang nmpk hasil.. klu jadual baru ni ade slah tolong bri komen sikit je dato .. tq

    1. saya main dlm 4-5 bulan ni ..tp mcam xnmpk hasil..same je…
      harap2 jadual baru ni dpat ubah la sikit.. saya harap dapat tip lg n motivasi dr dato.. thnk ! πŸ™‚

      1. skali imbas tgk cam ok. cuba dulu. tp igt yg paling penting bukan latihan tp pemakanan

      2. assalamualaikum dato

        ni jadual yg sy buat.. bertanya jugak dgn sifu2 di gym
        1. Isnin(back , abs)
        2. Selasa( chest, abs)
        3. Rabu (rehat)
        4. Khamis( leg,shoulder)
        5. Jumaat (biseps, triseps, abs)
        sabtu (basikal@kardio)
        ahad (rehat)
        ok ka dato?
        satu lg dato, blh ka trgkn kptgn pgambilan protein? sbb ada yg ckp ksn smpingnnya pd buah pinggang..

  7. askum tuan,

    sy tgk dlm nie mcm2 latihan yang dibuat..blh x tuan sarankan jenis latihan yang hendak dibuat bagi 3 hari iaitu isnin,rabu dan jumaat untuk overall body..sy org baru..
    tq

    1. wkum

      apa definisi baru tu, dah brapa lama?

      jika masih terlalu baru, elok buat semua, kalau ada mesin tumpu pada mesin sebagai pengenalan. jika dah ok, tumpu pada 3 asas penting, bench press, deadlift, squat. then kalau nak tambah 1 lg, pilih part mana yg lemah utk 1 hari. katakan isnin buat 3 tu + shoulder press, rabu 3 tu gak + triceps extension, jumaat 3 tu gak + lunges.

      lepas tu baru ubah ke split training utk more definition, isnin boleh buat kaki + shoulder, rabu chest + triceps, jumaat back + biceps.

      1. hamba@allah@buntu says:

        sy pernah buat latihan spt yg dato ckp, tp bila selang sehari sy focus on basic, org2 tmpt gym tnya ‘knp buat bnda sama 3x sminggu, mcmana nk besar?’ + diketawakan…

        dsbbkn hal ni sy jd lemah smgt… hurmm…

      2. sy tak berapa jelas… asas kena buat berapa bulan sebelum ke split training

      3. Ayub kechek says:

        Assalamualaikum dato..
        Adakah berisiko jika workout 6x seminggu..
        Ahad – chest + tricep
        Isnin – back + bicep
        Selase – shoulder + tricep
        Rabu – leg + abs
        Khamis – chest + tricep
        Jumaat – bicep + abs
        Sabtu – rest

        Tolong betolkan dato klau silap..
        Trima kasih..

      4. Ayub kechek says:

        Assalamualaikum dato..
        Adakah berisiko jika workout 6x seminggu..
        Ahad – chest + tricep
        Isnin – back + bicep
        Selase – shoulder + tricep
        Rabu – leg + abs
        Khamis – chest + tricep
        Jumaat – bicep + abs
        Sabtu – rest
        Tolong betolkan dato klau silap..
        Trima kasih..

      5. Dato tengok jadual saya ni boleh tak ,

        *Dato kata buat basic dulu sampai blh angkat berat badan sendiri kan
        *Dato kata kuatkan basic dulu kan

        BASIC TRAINING
        Isnin – Chest,back,legs = Bench press,deadtlift,squad
        Selasa – off day
        rabu – chest,back,legs = bench press, deadlift,squad
        khamis – off day
        jumaat- Chest,back,legs = bench press,deadlift,squad
        sabtu – offday
        ahad – offday

        *Dato kata latih otot besar dulu baru otot kecilkan
        *Dato kata latih selang seli tolak tarik tolak tarik kn

        SPLIT TRAINING
        Isnin – chest + tricep
        selasa – back + bicep
        rabu – legs + shoulder + tricep
        khamis – chest + tricep
        jumaat – back + bicep
        sabtu – legs + shoulder + tricep
        ahad – offday

        15 minit cardio basikal
        45-60 minit workout
        6 day training 1 day rest

    2. mksd sy baru tu dlm 3 bulan shja..lgpun sy dlm traning weight loss.ok tuan sy akan buat seperti yang tuan sarankan. trima kasih

      1. walaupun weight loss, tp kuatkan basic. bila terus main buat cut, muscle tu akan jd x brapa nak cantik, kecik. sbb tu dlm periodisasi utk membina n cut, ada melalui proses bina asas, bila dah kuat, boleh train heavy utk bina otot. bila muscle mass naik, metabolisme naik. dan terakhir, polish, cut.

        1. hamba@allah@buntu says:

          dato… sgt membantu, trima kasih!

  8. salam dato, sy nk tnye pndpat dato skit..pasal plan sy ni..

    isnin – chest,back,shoulder

    selasa – Cardio, abs

    rabu – legs, biceps,triceps

    khamis – cardio, abs

    jumaat – chest, back, shoulder

    sabtu n ahad – rehat.

    ok ke mcm ni?sy sbnrnye dah buntu mcm mne nk susun jadual..
    harap dato dapat membantu sy..terima kasih

    1. boleh juga mcm tu.
      cuma saya lg suka pecahkan 3 otot besar tu,
      chest 1 hari
      back 1 hari
      kaki 1 hari
      yg lain campurkan dlm hari2 yg sesuai
      kaki sy prefer stand alone dlm program 3 hari ni sbb kaki tu besar, ada quadriceps, ada hamstring, ada calf, jd kalau nak campur part lain cam byk plak.
      chest mungkin boleh dicampur ngan shoulder dan triceps. semua working part skali
      back ngan biceps
      ni contoh je. kalau x boleh buat semua working part serentak, boleh asingkan. takut terlalu berat.

      1. ok terima kasih dato..

  9. Juragan Azhar says:

    bagi natural bodybuilding saya buat latihan 2 minggu pertama utk sasar besaran dan 2 minggu lagi utk cutting..so boleh ke dan leh ke dato terangkan beza latihan membesar badan dgn cutting..tq

    1. hamba@allah@buntu says:

      cutting utk potongan bdn, mncantikkan otot & nmpk seni ketulan2 otot,
      membesar bdn, mmbesarkan & menambahkn size otot.. kebiasaan ectomorph memerlukan size besar barulah tumpu kpd cutting…

    2. boleh gak, tp alang2 dah buat program camtu, apa kata try buat x-rep program, minggu pertama power, minggu kedua hypertrophy, minggu ke 3 cut.

      1. hamba@allah@buntu says:

        bleh x amal utk 6 bulan dato? mgu ke 4, turun power blk, mgu 5 hypertrophy mgu 6 cut, bleh ke?

  10. salam dato..
    sy punye traning rutin harian makin lama makin xmnjadi lah..mcm x naik jer..statik jer…xnk membesar…adakah xcukup rest, rs2 mcm xcukup rest je ni..
    isnin – rest
    selasa- gardio,back-bisep,trisep
    rabu – gardio,chest,bisep n trisep
    khamis- gardio,shoulder,bisep n trisep
    jumaat -gardio,perut, bisep n trisep
    sabtu – gardio,kaki,bisep n trisep
    ahad – gardio,bisep n trisep

    mintak nasihat dr dato adakah perlu di perbetulkan jadual sy ni..

    1. apsal hari2 tgn? kurangkan lg training tu. jika menyasarkan utk besar. buat minimum 4 hari. tgn seminggu sekali je. x perlu lebih2. boleh lebih jika pemakanan cukup. tp jgn hari2

      1. ok sy akan kurangkan training..

        isnin – rest
        selasa – chest
        rabu-rest
        khamis-back
        jumaat- rest
        sabtu-kaki,
        ahad-bisep n tricep

        cam ni kira ok kan dato……

        1. ok skit, tp hilang plak utk shoulder. :). xde masalah utk kardio setiap hari jika menyasarkan fitness

  11. sy ada basikal kayuh n dumbell kt umah…bagaimana sy bole nk guna kdua bnda tu scara efektif utk mgurangkn berat badan dn mghilngkn buncit perut…kena uat jadual jgk ke dlm 1 mggu tu

    1. mulakan dgn latihan bebanan mengunakan dumbbell. antara yg boleh dibuat seperti lunges, squat dgn dumbbell, shoulder press, lateral raise, front raise, biceps curl, triceps extension, kickback dll

      http://www.strengthsifoo.com/data/cara-bersenam/

      then kayuh basikal tu, cardio.
      pelbagaikan cara training, jgn terikat pada 1 cara

  12. jan kenpaci says:

    kalau untuk concentrate muscle dalam sebulan berapa kali? contoh untuk bicep/tricep

    1. depend ngan program bagaimana, jika spilt biasa, seminggu sekali pun dah ok

  13. slm bro..
    sy nye workout..
    isnin – chest,back,perut
    slase – shoulder,bicep,tricep,perut
    rabu – chest,back,perut
    khamis – shoulder, bicep,tricep,perut
    jumaat – chest,bicep,tricep,perut
    sabtu – kaki
    ahad – rest

    boleh x dato’ kalo cmni?

  14. salam dato. saye ni masih baru. dan juga belum mengamalkan protein untuk bodybuilder tetapi saya menggunakan protein biase.
    saye free dalam 3 hari sahaja iaitu hari isnin, rabu, jumaat. dan saye membuat latihan keseluruhan disetiap kali latihan iaitu dimulakan dengan larian, kemudian kaki, diikuti chest dan back. ketika bukan hari latihan, saye mengamalkan situp sebanyak 500 dan beberapa senaman ringan. boleh tak kalau jadual saya macam ni. dan saya akan habiskan masa di gym diantara 2 – 2 jam 30mnit. terima kasih dato.

  15. AbanGadang says:

    salam dato zaki khan.
    saya punya fitness goal buat masa ni sizing, ini workout plan saya:

    isnin: biceps
    selasa:triceps
    rabu:shoulder
    khamis:wing
    jumaat:chest
    sabtu, ahad: rehat

    apa nasihat dato? saya di fahamkan workout plan kita perlu ubah bila sampai satu peringkat sebab badan boleh adapt. betul ke? kalau betul, boleh saya tahu tempoh masa yang sesuai untuk saya ubah workout plan saya?

      1. AbanGadang says:

        hehe.lupa lak kaki. saya baru nak start kaki. kalau combo dengan biceps ok ke? ataupun satu hari (sabtu) fokus kaki aje. apa nasihat dato? tq reply πŸ™‚

  16. aslkm dato, klu saya free pada hjung minggu shj mcm mn plk?

  17. salam dato…
    sy nie nk besokan 4 bhgian nie,BICEP,TRICEP,SHOULDER & CHEST..sy nie free setiap hari..bole ke sy wt latihan tiap2 ari,.? Ke sy perlukan rehat jgak?

    isnin – tricep & bicep
    selasa – shoulder & chest dan seterusye
    Adadah sy perlu lakukan sistem latihan hypertropy tok bina otot2 tersebut.

    1. sasarkan seluruh bdn termasuk kaki. ya, hipertrofi. rehat tetap diperlukan utk recovery, sekurang2 seminggu skali rehat.

  18. salam dato,

    perlukah mngangkat beban yg sme berat @ lebih dr berat badan untuk membesar kt otot die bahgian Chest shoulder & kaki,

    Macam mane untuk mmbesarkn bahgian deltoid..minta tunjuk ajar..

  19. Mohd Fairuz says:

    As’kum Dato,

    ok ke klu follow ruti cam ni:

    Isnin – chest & tricep
    selasa – Quads & hamstring
    Rabu – Back & Bicep
    Khamis – Shoulder & Traps
    Jumaat – Calves, Abs & Forearm
    Sabtu & Ahad – rest day

    Ok ke?

      1. Mohd Fairuz says:

        Tima Kasih Dato,

        Kalo saya end every routine dgn 16 minit intense cardio ok ke?

        Cthnye berbasikal turun naik bukit selama 16minit sejauh 7km.

        aim saya bukan utk utk size tapi strength and kurangkn lemak badan.

          1. Mohd Fairuz says:

            setiap 1 ari saya consider 1 routine.

            Dato yg mn btol, Stretching sblom cardio/weight training ataupun Stretching selepas cardio/weight?

          2. streching boleh jd activity tersendiri. digalakkan selepas weight training

          3. Mohd Fairuz says:

            Maaf Dato,

            Kurang paham dgn statement ni “streching boleh jd activity tersendiri”.

            Digalakkan utk selepas cardio/weight. Tetapi utk jika dibuat sblom ade ape2 mslh x?
            saya slalu lakukan sblom supaya darah berjalan lbh lancar dibahagian otot yg saya workout dan pd setiap set saya juga akan buat stretching.

            cthnye jika hari itu saya buat chest and tricep saya akan stretching chest bila buat bench-press and saya akan stretching tricep bila buat tricep push-down.

          4. maknanya streching boleh buat bila2, mungkin pagi, workout petang, mungkin malam, workout pagi. x semestinya kena buat time workout.

            digalakkan selepas utk galakkan blood flow, nutrition flow n improve range of motion slepas latihan. sbelum workout ok lg. tp sy x brapa galakkan disebabkan kalau buat lepas warmup, bdn akan cooldown balik lepas stretch. tgh2 workout lg x digalakkan. akan kurangkan strength. x mampu akan berat.

          5. Mohd Fairuz says:

            Ok. phm Dato.

            Akan sy praktikkan.

  20. Salam Dato’.
    Boleh bagi jadual beginner weight training for woman? Umur 28 tinggi 150 berat 55kg, bodyfat 40%! *scary* So far dah sebulan sy main gym tp more to cardio: yoga, aerobic, kickboxing, bootcamp. Class almost everyday. Once a week wall climbing. Utk weight training br start 1 week, tp sy juz guna certain machine je n dumbell 2.5. Yg lain x reti lg, especially freeweight. Minta tunjuk ajar Dato’… =)

      1. Semua workout di gym. Dah sebulan. And baru1 week train weight. Tp mcm sy explain kat atas, sy tak reti sgt nk train guna freeweight. Mcm blur bile masuk gym tgk barbell dumbell sume tu. Mohon detail explaination on techniques dr Dato’.

        Btw utk circuit training tu, mostly guna bodyweight kan? Brp reps utk every station?

  21. salam dato’ ,
    boleh terangkan jadual pemakanan yang sesuai untuk di ambil?
    saya menyasarkan untuk sizing, tapi bab pemakanan, saya tidak berapa paham..
    boleh terangkan?
    thanks

  22. salam dato’ ,
    ini jadual saya:
    selasa: chest, triceps
    rabu: kaki
    khamis : abs, back
    jumaat: shoulder, biceps
    cardio 15 minit every routine..
    ok x jadual saya ini?
    harap dapat dato’ bagi nasihat..

    1. kalau drpd jadual begitu x nampak apa2 masalah, apa kata pecahkan lg detail

  23. maksudnya kena list kan apa yg saya main?
    contoh: bench press,incline press, chest press untuk chest?
    macam tu ke dato’?
    mintak maaf,saya xberapa paham..tapi saya ada refer jenis latihan dalam blog ini.

  24. Salam Dato.

    1) sy ade 1 p’tnyaan. betul ke kalu kite membuat 1 latihan, kite lakukan sehingga otot yg kite sasarkn rasa sakit?
    ini kerna ada seorang senior kata jika kita main tetapi tidak berasa skit ini bermakna otot kita tiada respon dan tiada pembesaran berlaku. betul ke?.

    2) sy baru mencuba dan membuat latihan pada 1st week mmg terasa seluruh badan sakit. dan masuk minggu kedua dan seterusnya tiada apa yg terasa. mengapa?

    3) betul ke kalu kita ingin cepat jadi muscle kita. kena main yg betul berat sehingga kita tidak larat utk mengangkatnya.

    dato rase bagaimana selaku orang lama dan trainer…

    1. wslm

      1) ada betulnya juga. tp kena tau degree kesakitan tu. kalau terlebih sakit pun x elok

      2) mungkin bdn dah adapt, cuba tambah beban

      3) x larat nak menganggat tu latihan power, utk angkat berat. bukan bina badan

  25. as salam dato..
    sy work 4x semggu..

    isnin dada,tricep,perut

    selasa belakang,bicep,perut

    rabu rest

    khamis kaki,perut

    jumaat bahu,perut

    ok ke cmni dato?dan 1 lg..sy x ambil langsung supplement..bole ke cmtu dato?

      1. ade perubahan..cume terlalu letih di hari rehat sabtu n ahad..ade kesan sampingan ke di mase tua nt dato?

        1. letih mungkin sbb pemakanan x btul lg. kesan sampingan ada, bila tua, nampak muda. πŸ™‚

          1. thnx dato..yg penting mude sentiase..haha.. πŸ™‚

  26. salam bro..apa cadangn untuk jadual yg terbaik..blh senaraikan x..

  27. bro,bg jadual yang betul2 terbaik..nk try ikut

  28. syafiqumat says:

    salam abang zaki… jadual sya mcm ny
    isnin-dada,bisep
    selasa-belakang,sholder
    rabu-dada,bisep
    khamis-kaki
    jumaat-dada,tricep
    sabtu&ahad rehat..

    ok ka jadual mcm ny abang zaki..???
    tpi apa-apa pun dri segi pemakanan saya.. saya haram abang zaki boleh membantu saya.

      1. syafiqumat says:

        di sebabkan kwan2 saya suka men dada. so terpaksa la men dada jugak…. abang zaki tentang makan tolong la saya bg plan pemakanan yg btol… plzzz

          1. syafiqumat says:

            abng zaki..boleh tolong susunkan plan latihan degan betoi untuk saya x??

          2. syafiqumat says:

            abang zaki.. dalam masa sekarang ny sya xda masa untuk pergi ke gym..
            harap hari sabtu ja saya free… boleh ka saya main semua otod dalam satu hari???

  29. ni jadual sy, ok x?

    bodytype: ectomorph + mesomorph

    isnin: biceps/kaki
    selasa: joging
    rabu: back/triceps
    khamis: joging
    jumaat: chest/shoulder
    sabtu & ahad: rehat

    setiap training 4set/10 reps.

    1. ok je, walaupun nampak cam janggal bila biceps train ngan kaki. yg penting kena ngan semua bodypart dlm seminggu

  30. Askum dato’ . saya beginners utk bodybuild. baru nak jinak2 dgn gym.
    ni jadual training saya,
    isnin – chest, shoulder and guna treadmill about 15 minutes
    selasa – backs, shoulder and treadmill 15 mnit
    rabu – ulang isnin punya training
    khamis – ulang selasa punya training.
    sabtu – kaki sahaja

    tp badan saya mcm tak berapa nak jadi lah. tlg bg kan saya jadual yg ideal utk saya training dato’. berat saya 60kg tinggi 164cm .

        1. haha. sebab mmg obses nak besarkan shoulder. boleh ke tak r ? try dato’ plan yg betul pye.

          1. jgn. shoulder pun perlu rest. sekurang2 rehat sehari atau 2 hari sebelum hentam otot yg sama lg.

  31. Assalamualaikum Abg Zaki,

    Sya nk burn fat body and build muscle. Boleh x saya rangka jadual
    workout cmnie??? Dan lg satu, Utk senaman tabata & HIT, ada effect x pd muscle kalo buat selalu…?? Jika ad kesilapan, tolong berikan advise..

    Isnin- rest
    Selasa- Shoulder & Triseps, Kardio Tabata
    Rabu- Back (bisep)
    Khamis- Rest
    Jumaat- Rest
    Sabtu- Leg ( Quadriseps, Hamstring, Calf), Kardio Tabata
    Ahad- Abs, Kardio tabata

    Thanks,

    1. xde chest ke?
      kalau tabata n hiit biasa, ok je. kalau over, mungkin muscle drop. tp jgn risau muscle drop kalau pemakanan cantik.

      1. Saya dh masukkan latihan chest sekali dgn Abs.

        Abg Zaki, Sy nk minta pendapat, skrng saya kena bekerja shift 12 jam rotate siang malam. Sblom saya pergi kerja mlm, saya sempat workout utk sejam.. Ad effect x utk otot saya nnt jika xda istirehat m’cukupi utk mlm hari. Minta abg Zaki berikan sedikit advise utk susunan workout saya m’ikut yg sedia ad spt di atas.

        Terima kasih.

        1. dlm keadaan terpaksa follow shif, x boleh nak buat apa. cuma pastikan rehat tu adalah.

  32. Askum dato
    Saya training stiap ptg.5 kali smggu..
    isnin-kaki
    Selasa-cheast
    Rabu-back
    Khamis-shoulder
    Jumaat-biceps n triseps
    Boleh kah saya mlakukan latihan tambahan sblah pg.contoh mlakukan latihan biceps n triceps lg…kecuali ari jumaat?dan boleh kah latihan biceps n triceps dlakukan pada ari yg sama?

  33. Salam . sy berumur 42 thn , keje 2 shift 10 jam. Msk gym slpas keje mlm
    Klau slpas keje perlukah kita warm up sblum memulakan latihan.
    -Jadual sy isnin-back n chest Selasa-shoulder n abs
    Rabu-bisep n trisep khamis –leg
    Jumaat-back n shoulder sabtu- mendaki bukit
    Latihan 3set/12-15rep (btulkeklaunakbesar ,bebanberat / rep di kurangkan)
    -Selalunya slpas training sy minum susu /whey,mandi dan terus tidor.
    -Jika kita lama x msk gym ,cth 1 / 2 minggu bhgn mana kita perlu mulakan dulu.

    1. warm-up ada 2 jenis, 1 general, 1 specific. specific ke latihan yg dibuat. sebagai contoh bench press, mula dgn ringan dah kira warm-up. x semestinya kena buat general warm-up cam kayuh, jog dan sebagainya.

      1. salam dato .boleh ker jadual macam ni ?

        isnin – chest ,triceps, abs ,
        selasa – back , biceps,
        rabu – shoulder , forearm , abs
        khamis kaki , cardio
        jumaat – joging and abs

        sabtu and ahad – rest

  34. Isnin:Biseps,Triceps,Back

    Rabu:Dada Dan Bahu

    Jumaat:Kaki dan biseps

    Boleh er cam nihh Dato’?

    1. isnin tu start dgn back, muscle besar dulu

      biceps sekali seminggu pun dah ok. jumaat tumpu je pada kaki. tp x salah nak train biseps lg. cuma balancedkan.

  35. Muhamad Faiz says:

    kalau saya kan , saya buat hari isnin , rabu n jumaat , setiap ary tu saya buat untuk chest > shoulder > bicep > back > pinggang ( ikut susunan ni ) ok ke camtu ?

  36. Muhamad Faiz says:

    eh lupa bagi salam , hehehe , assalammualaikum πŸ™‚

  37. FauziKaria says:

    maaf , saya baru berumur 17 tahun dan saya mmg lepas balim sahaja dari sekolah saya terus pegi gym . so , saya akan pegi hari isnin , rabu , jumaat@sabtu . selang 1 hari untuk rehat . bole encik zaki bagi jadual untuk saya ? . kerana saya baru lagi dan tidak pernah mggunakan apa2 tmbhan sperti ubat2an :D.

    1. boleh try combination
      day 1: chest+shoulder+tricep
      day 2: back+biceps
      day 3: kaki

      1. FauziKaria says:

        owhh . trima kasih dato πŸ™‚

  38. Salam. Sy xde hari tertentu yg free. Tp sy sasarkan 4hari smgu

    Day1: chest, biceps
    Day2: back
    Day3: leg
    Day4: shoulder, triceps

    Hari2 lain kdg rest cmpur dgn kardio. Kardio pn jog je. Pastu sy bt tp2 mgu xikut turutan day1 smp 4. Kdg sy tukar2 tp dlm smgu mst complete 4 set di atas ni. Blh ke?? Smentara sy rest between each reps sy bt abs. Blh ke?? Abs sgt ssh la tuan. Tuan dah bt post pasal abs ke?? Soal pemakanan sy agak jg. Mkn ttp kna mkn… ???? tp kdg2 ada menu tipu..hehe.. Blh tuan komen ttg jadual sy??

    1. set, susunan dha ok.
      cuma between rep, jgn buat abs. kekuatan core akan terganggu.
      belum ada spesifik pasal abs.

    2. 10hb lg dah reply…rugi xcheck smlm. Thanks. So sy assume OK dan boleh la kalau mgu ni sy bt ikt turutan day1>day2>day3>day4 (mcm kat atas) pastu mgu dpn sy rsa nk start dgn leg dlu so jd day3>day4>day1>day2. Lg 1 tn ada bt entri pasal nitrix oxide x? Thanks

  39. Isnin – chest & tricep & (ABS)
    selasa – Quads & hamstring & (ABS)
    Rabu – Back & Bicep & (ABS)
    Khamis – Shoulder & Traps & (ABS)
    Jumaat – Calves, Abs & Forearm & (ABS)
    Sabtu & Ahad – rest day

    oke tak ??

    dan satu lagi .. setiap hari selepas habis workout saya tambah work out ABS …

    Rasa rasa boleh ke tak kalau selalu buat abs .. perut saya susah nak naik muscel ..itu yang saya setiap hari buat ABS

    1. ok dah tu. x perlu hari2 pun xpe. sebenarnya bukan x naik, cuma kena buang fat layer tu je.

  40. Salam Dato.. Sy 22thn/180cm/60kg.. Kurus.. Sy tlh mrncng workout plan..Ne cntoh workout plan sy.. 3x sminggu..

    Isnin-chest, tricep, shoulder.
    Rabu-back, traps, bicep.
    Jumaat-kaki.

    Lthn lain spt abs, forearm, neck n whole body? Sesuai letak hari apa?

    Bole spesifikkan jenis latihan apa yg perlu dibuat untuk
    (chest-upper, middle, lower) brp set/rep?
    (back-lat, middle, lower) brp set/rep?
    (bicep, tricep, shoulder) brp set/rep?

    Bagaimana dgn pngmbilan weight/mass gain? Sy tlh bli serious mass..
    Adakah sy perlu mgmbil mngikut serving spt dlm instruction.. Ambil 3x sehari? Sy masi confuse coz ada member ambil sblm workout, ada lg sorg semasa workout, ada lg member ckp slps workout.. Mnta pndpt dato.. Thnks..

    1. ok dah tu plan.semua part badan ada. part2 lain cam abs tu boleh selit pada setiap hari workout.

      cuba try baca http://strengthsifoo.com/sistem-latihan/
      secara amnya, utk bina otot, 8-12 rep, sekitar 4 set.
      dah brapa lama workout? apa hasilnya setakat ni?

      ikut keperluan badan. brapa kalori diperlukan. 3x sehari tu guideline. boleh ikut jika menepati keperluan kalori badan. tp kalau 1 hari 3x, dlm masa seminggu dah habis 1 pek serious mass tu.

      masa paling diperlukan adalah selepas bgn tidur dan 30minit-2jam selepas workout. masa2 lain nak amik x kisah. yg penting ikut sasaran diperlukan.

      1. workout da dlm stgh thn.. Stakat ne hnya blaku prubhan berat bdn mningkat dr 55-60kg slps 3bln.. Up 5kg.. Otot mulai trbntuk ttp kecil.. da jd mcm bruce lee plak.. Xnk.. Xnk..

        Mgkin krna workout plan yg sblm ne x sesuai coz krg masa rht n latihan otot sma dgn kerap.. Bdn pun da x naik2 da.. So, sy tukar workout plan yg baru.. Hrp bkesan..

        Jd dato, adakah sy prlu ambk suplement tym hari workout shj?
        Klu ekut serving mmg sminggu da abis.. Sy still student kt ipta. X mampu.. Hehehe.. Sy inginkn saiz tbuh bdn yg besar n b’otot..

        1. Nk tny lg dato.. Wlupun da training stgh thn sy still bginner.. Bdn pun x naik2 da, still kering.. Sy kn da tukar workout plan.. Perlu ka sy start smula latihan basic spt squat, bench press, deadlift baru follow workout plan yg baru.. Brp lma masa yg perlu utk latihan basic? Sbln? 2bln? Or more? Saranan dato utk protin intake skali minum brp gram?

          1. sy lg advice stick to basic dulu. cuba push at least dpt angkat berat bdn sendiri utk squat, bench press, dead lift, kalau dpt 2x berat bdn lg baik.
            serious mass mmg kalau betul2 guna abis cepat. utk student, kalau nak betul2 jd, elok cuba blaja masak sendiri. antara menu simple, kentang, ayam, nasi.

  41. salam dato..sy nk tnya pndapat dato..sy train 5 kali smingu isnin-jumaat, sbtu dn ahad rest..boleh tak bg jdual yg bgus utk sy…tq

    1. boleh guna jadual seperti
      day 1: chest
      day 2: back
      day 3: shoulder
      day 4: arm
      day 5: leg

  42. TQ Dato…utk buat saiz brapakah berat yg sesuai..? apa yg perlu sy lakukan utk tmbah saiz..? skrg sy 78kg, tinggi 164cm..sy dh main gym 1thn 8bln…pnah buat saiz brat naik 86kg tpi perut jd buncit sdkit, sy cutting skrg brat jd 78kg..

    1. berat bergantung pada diri sendiri, brapa besar disasarkan. tetapi kalau boleh makesure, peratus lemak tidak terlalu tinggi ketika sizing. makesure bawah 20%, atau lg rendah. kalau x susah nak potong.

      1. 1) ada tak cara kiraan utk tahu peratusan lemak dlm badan..?
        2) oat + protein sesuai minum wktu mna..sbb sy main ptg..
        skrg sy ambil pg sblum bkfast, ptg 2jam sblum g gym n mlm sblum tdor..ok tak..?
        3) btul ke amino kna mkan dlu 30mnit sblum mnum protein..
        tq sgt2 blog dato bnyak mbantu sy yg kurang ilmu ni…huhu

  43. wan tutri says:

    day 1: chest,shoul,tri.
    day 2: back,bi,abs.
    day 3: hams,quad,calf.
    day 4: rest

    sy berminat nk cuba split mcm ni.blh tak dato cdgkan kat sy ape n brapekah jenis latihan,set n reps utk setiap jenis otot2 berikut? goal sizing.. tggi 186cm brt 88kg.. waist 32.. tqvm dato..

    1. chest, shouder, back, hams, quad, 2 jenis
      tri, bi, calf, 1 jenis, 4-5 set, 8-12 rep

  44. salam dato
    saya nak tanya dato jika kita buat tripcep dengan bicepp pada hari yang sama boleh tak?sebab ada yang bagi tau tak sesuai sebab kedua dua lengan atas bawa tarik otot..betul kah dato?

    1. boleh. xde masalah. tarik menarik tu kata2 menurut logik pemikiran sahaja.

  45. Dato sye punye jadual gym
    Isnin- chest & tricep
    Selasa- jogging
    Rabu- back, bicep & froerm
    Khamis- jogging
    Jumaat- shoulder & leg
    Sabtu- abs
    Ahad- rest

    Ok x dato

  46. Muhamad Faiz says:

    assalammuaikum , br0 zaki khan . nak tanya saya punya susunan ni ok tak . saya bagi specific punya .

    isnin = chest , tricep , forearms ( abs , cardio )
    selasa = ( abs , cardio )
    rabu = back , bicep ( abs , cardio )
    khamis = ( abs , cardio )
    jumaat = legs , shoulder ( abs , cardio )
    sabtu n ahad = rehat
    * setiap otot saya buat 3style , 3 set dan 15rep , setiap hari saya minum satu gelas susu HL MARIGOLD selepas workout . tq

    1. Muhamad Faiz says:

      kalau back tu saya buat empat style , dua untuk middle back dan dua untuk lower back . legs pulak 7style = 2 glutes , 1 harmstring , 2 quadriceps dan 2 calf . ehm sorry r kalau panjang sangat sampai bersambung2 harap sangat br0 boleh balas . terima kasih sekali lagi .

        1. Muhamad Faiz says:

          saya ni baru kuruskan badan , berat turun mendadak dalam masa yang agak singkat mcm the biggest loser tu cuma cara saya kuruskan badan salah tetapi berjaya dan disebabkan itu jugak adanya kulit2 lebihan di badan saya ini yang lembik2 dan agak menggelebih , jadi otot pun susah nak nampak dek kerana kulit2 tersebut , setakat ni yang nampak jelas kemajuan pada abs saja lah itupun ketika diri je masa duduk tak nampak coz kulit berlebihan tu dia tutup otot tu . saya maen bina otot ni sebab nak hapuskan kulit2 berlebihan ni lah tapi saya kadang2 tensen gak tengok ada orang yg sama masalah ngan saya komen2 kat artikel2 at enternet ni cakap maen gym bertaon2 un xde effect sampai dah buntu akhirnya pergi wat pembedahan . hhaahah sebenarnya boleh ke tak dengan maen gym ni menghapuskan kulit2 berlebihan kesan daripada penurunan berat badan yang mendadak ???

          1. nak hilangkan kulit tu ambil proses yg agak lama.
            antara cara dia, cukupkan intake vit c, e, zink.
            sapu cream cocoa butter, atau apa2 cream vit e. kena rajin apply. mungkin 6 bulan, mungkin kurang, mungkin lebih.

  47. salam Dato,

    Saya nak main gym, tapi isnin dan rabu malam ada badminton game, khamis petang ada main tenis, sabtu berenang. Kalau saya masuk gym pada hari selasa dan jumaat , cukup tak otot2 saya berehat?

    1. bergantung kepada faktor pemakanan juga. kalau nutrisi cukup. tak jadi masalah. kalau rasa cam kurang recover dan ada sedikit peruntukan, sy cadangkan ambil glutamine sebagai makanan tambahan.

  48. salam …. kalo cuti maen dumbbell sebab ada halangan or sebab2 tertentu boleh ke …. macam balik kampung raya … ada hal penting lain2 yang membuatkan kita takleh maen dumbbell …. n sy ni nk spm … kalo sy cuti maen dumbbell dlm tempoh 1bulan leh x … ???

    1. xpe, cuti dulu kalau rasa mengganggu pelajaran. habiskan exam dulu. dah merdeka nanti banyak free time.

  49. salam…rutin 5x semggu bermula isnin-jumaat…ptg sy workout:-
    kardio – 30 mnt (lari 6k++ )dh selesai sy smbung dgn resistante training lak…tp sumer part sy buat dr chest smpai squat…supplemnet protein sy xambik just pemakanan biasa2 jer…nk tau pendapat dr otai zaki..cmne kesannya…tq

  50. slm…
    14 thn, 162cm, 42kg, metabolisme rate 1359

    workout routine:
    mon: legs+triseps
    tue: chest+abs
    wed: cardio
    thu: back+bicep
    fri: shoulder+forearm
    sat: swimming
    HIIT: mon, tue, thu, fri(a.m)

    meal
    6.30a.m: oat,telor 3@4biji
    9.30a.m: roti tuna@peanut butter
    2.00p.m: nasi berlauk
    6.00p.m/30mnt lepas workout: ikan bakar/tandoori/roti canai/naan/roti wholemeal
    8.00p.m: nasi berlauk
    lepas workout pisang

    ok ke workout sye?sye banyakkan HIIT sbb sye nk prepare untk merentas desa..
    klu sye mkn telor 3@4 biji tiap hari bleh ke??sye x de snack la tok mkn anytime..sye da try kentang tpi angin la..cane dato??sye ade trbace 1 article dato yg mention otot akn artrofi dlam 5 hari, aerobik dlm mase 24 jm..btl ke berdsrkn workout sye??

  51. sye ade masalah ngan bicep and back..sye hanye senam kat rumah je..no equipmnet. chin up bar pun x de..ade senamn lain x dato??

    1. cuba buat rowing, cari apa2 bebanan. chin up actually better. dpt buat kat taman pun jd la

      1. segan la dato nk wt kat tmn..ape2 pon sye dah ade chinup bar.bapak sye tlong wat kan..syok abes

  52. sye slalu wat HIIT wk2 pg..sye akn amek isotonic drink cam 100+ ato revive lps HIIT..x de mslh ke mnm air gas wk2 pg??
    cane kalo sye tkr gatorade?? xde gas..

    1. perut kosong ke? sy x cadangkan senaman perut kosong, amik putih telur 2-3 biji 30-45minit sebelum senaman.

  53. dato kate bgs minum air glucolin lps train..mane nk dpt??bancuh ke ape??murah tk??

  54. ZK kasi lah lg link melayu psl building ni??

  55. protein whey 2 supplement ke??ingat nk bli lah..dato, klu pre-workout 2 mksdnyer
    sebellum workout eh??

  56. and klu post workout 2 lepas workout..tol ker??lg sa2 dato,protein shake 2 cane ah..sesuai ke tok saye??

  57. dato, berdasarkan workout routine sye 2, contohnyer push up 3 sets, rehat antara set berapa lame??

  58. carbs 2 karbohidrat eh??

  59. bile sye wat plank, chinup,ato lunges, leh ke klu sye galas beg kat blekang sye yang dipenuhi botol air?? berat sket..

  60. klu sye wat spilt, contoh nyer wall squat dimana mengguna kan brt bdn, sye wat 1x sminggu, klu minggu 1 15×3,jd minggu 2 nk tmbh reps atau sets atau pun stay?

  61. klu wat plank kan wat dlm 3 set atau 1set tp lame?

  62. brape mase untuk train 1 body part ke body part len? contohnye dr wall squat ke reverse lunges?

  63. Assalam dato…sy ambik Re-Built Mass (super anabolic mass gainer) protein GNC 1 scoop sarapan pagi…1 scoop makan tgh hari…1 scoop sblm pergi gym…1 scoop alps gym dan Mega men (25mg B Vitamin complex, amino acid blend with L- Arginine,with lutein,lycopene,alpha lipoic acid) 1 biji sebelum tidur…jenis makanan sy x jaga…asal perut lapar je sy capai apa yg ada…
    Isnin – leg & abs
    Selasa – chess, bicep,shoulder & arm
    Rabu – back, trisep & abs
    khamis – cardio & abs
    Jumaat – ahad – rest & loading food
    Isnin – khamis sya main 2 jam pagi & 3 jam ptg
    Masa main dan slpas main pisang sy akan ambik…skit2 (asal trasa lapar) dan mineral water 7.4ph dlm 6L shari..
    Jd sy nak tanya pandangan dato bkaitan jadual dan supplement yg sy ambik…adakah mencukupi atau ada yg tak kena…

      1. Nak buat sizing…sambil tu nak kempiskan perut skali le…psl perut dgn chest cam dah sama… πŸ™‚

    1. Lupa sy nak bg tau…sy target nak buat sizing dlm 2 bln…dan nak tgk hasil dia camna

      1. overall nampak ok, kena tgk makan apa dlm sehari.nak tgk kalori cukup ke x

        1. shari sy ambik paling kurang….
          – 3400 calories
          – 520 carb
          – 240 Protien
          – 5075 Potassium
          – 2100 Calcium
          – 2100 Sodium
          – 12 fiber
          – 2500 creatine hydrochloride
          – 100 coenzyme Q-10
          jd…sy nak tanya dato…cukup ke suma (supplement & jadual latihan) ni tuk sy sampai ke target sy dlm masa 2 bln ni…

          1. lupa nak letak…
            – lemak (saturated fat) – 60g

  64. perlu ke semua workout sye nk failure?cth nye klu sye wat push up 15×3 tp tk fail,sye kene tmbh lg set ke?

  65. salam selamat pagi broo Zaki
    saya minat dgan gym..
    saya juga suka ke gym dimana tempat sya bekerja…
    minta tolong saudara bagaimana menyusun latihan dgan betul…

  66. Blog nie sgt2 mmbantu,,LIKE !

  67. dato leh ke hamstring sye wat hip raise sje?mmg lh hip raise 2 tok butt..

      1. dato cane ngan single leg hip deadlift??ok ke ?

        1. ato pon reverse lunges?? ok?

  68. ECTOMORMPHS. sye wat push up 8reps 3sets ngan beban 5kg..pastu next week ingat nk wat progresive overload.tp tk yakin , so sye stay je same..tp ble nk wt set ke-2 dh tk boleh..kenape ye?

      1. yup ..atas badan
        set ke 2 tu sminggu lps yg boleh 5 kg 3set tu

  69. pastu dato, klu jd lg cmtu pd ape2 exercise sye, ape sye nk wat?

    1. utk tingkatkan keupayaan push-up, kena kuatkan otot chest, bahu dan triceps.

  70. dato klu sye dh workout 5 minggu. pastu sye nk rest sminggu.pstu workout smule.weight dye cmne? mksd sye klu sblm sye rest sminggu sye wat bicep curl 7kg, dh tu workout smule nk trun skit weight ker ato stay ato tmbh?

  71. dato sye ectomorph..sye bleh chin up 2-3x je. klu sye wat to fail bleh ke meningkat dr minggu ke minggu.?mksd sye wat minggu 1 2repsx3sets, minggu 2 3repsx3sets, dn seterusnye…

      1. klu train tok bicep tkde yg len..chin up je..gym tk g

        1. kalau utk biceps, boleh modified pemberat drpd apa2 alat yg ada di rumah, baldi isi air dll.

  72. dato sye tk leh buat 1 pull up. jd sye buat pullup tu fasa esentrik..mknenye dr ats ke bwh..bleh ke dato?

    1. boleh, tp still kena train consentric walaupun x seberat essentrik

      1. esentrik lg brt drpd consentric eh..?sye ingat brt lg cosentric..tu yg tk naek lg pull up tu..

  73. dato leh ke sye wat chin up fasa isometrik mknenyr naik sket pstu thn lelame?

  74. sorry lah dato..sye tngk kt komen ni mcm sye je yg bnyk menyemk..nk blajar…

  75. gaban raf says:

    4ari chest rhat pastu 4ari wat bnda len plak pastu ulang2 bleh ka dato tlong bgi jadual latihan tq

  76. Khairul89 says:

    Salam Dato’
    Ni Workout routine sy..ok x??
    Monday – Chest
    Tuesday – Back
    Wednesday – Shoulder & Trap
    Thursday – Bicep & Tricep
    Friday – Legs & Abs
    Saturday – rest
    Sunday – rest

  77. Dato . Saya susun macam ini boleh ?

    Isnin – Chest + Tricep
    Selasa – Biceps
    Rabu – Shoulder + Back
    Khamis- Kaki
    Jumaat – Biceps

  78. as salam dato,,nk tnye&nk minta bantuan dato,tpt sy gym x la,nk lthn kat rmh je,,sya menggunakan dumpbell,,,
    1.boleh ke nak bina otot tanpa minum&mkn supplemen?
    2.blh x buat lthn dgn mnggnakan dumpbell je,,x pyh angkt2 yg berat sgt?
    3.apa2 otot yg blh di bina dgn mnggnakan dumpbell ni?
    4.seminggu brpa kali lthn yg sesuai dgn mnggnakan dumpbell ni?

    1. 1. boleh kalau makanan mencukupi
      2. boleh tp agak sukar disebabkan bdn cepat adapt dgn beban tersebut.
      3. boleh kata semua bodypart boleh buat dgn dumbbell
      4. cuba aim at least 3 kali seminggu

  79. saya nk tye,, dulu saya kurus,,sy ambik supplement super mass gainer,,skrg,,bdn sy dah nek,,dr 54 kg ke 70 kg..skrg sy dah 70 kg,,sy cuma nk tye..mcm mna rutin latihan utk cntiikan bdn,,wpon bdn sy pnuh,,tp oto2 kat bdn xnmpk,,bese2 je,,mcm mna sy nk cutting,,,rutin lthn utk cuttingkan bdn,,,tggi sy 169cm.n berat 70kg..hrap dato dpt mbntu,,,terima ksih dato..:)

  80. dan blh tak dato suggest kan pmkan yg elok utk bt cutting bdn ni,,:)

      1. suggestkan pemakanan yg btol utk cutting bdn ,,:)

  81. Salam dato,nak tanya..ok ke jadual latihan saya ini??
    Isnin – Chest + Leg + Abdominis
    Selasa – Rest
    Rabu – Shoulder + Back + Abdominis
    Khamis – Rest
    Jumaat – Biceps + Triceps + Abdominis

      1. owh,ok dato.saya dah bermain gym 3 bulan,perubahan fizikal hanya otot bahagian biceps dan triceps saje yang mula mengeras..bahagian laim tiada lagi.dari segi pembesaran otot pula,tidak nampak ketara.bagaimana cara untuk mempercepatkan pembesaran otot?perlukah melakukan latihan dengan lebih kerap?atau perlukah saya mengambil supplement?untuk pengetahuan dato,saya hanya membuat latihan 3x seminggu dan hanya mengambil protien telur serta minum susu anlene sahaja.latihan pula seperti yang saya kemukakan sebelum ini.style latihan seperti di blog dato ‘CARA BERSENAM’ 3set x 10.tinggi saya 181cm dan berat badan 77kg.pada bulan ke 3,berat badan naik 1kg.minta pandangan serta pendapat dari dato..

          1. makan seperti biasa,2 jam sebelum latihan saya akan makan seperti oat.selepas latihan pula saya akan makan 6 biji telur putih dan segelas susu anlene serta multivitamin.

  82. salam.dato Ok tak jadual saya ni
    isnin-chest
    selasa-bicep n tricep
    rabu-kaki
    khamis-shoulder
    Jumaat-back
    sabtu-perut

  83. Assalam dato’
    Saya baru berjinak dalam bidang gym ni,, Berat around 120kg, tinggi 170cm . 1st time pergi gym trainer tu dah suruh saya search tentang satu produk super amino acid 6000 jenama dymatize, dan rakan2 saya menyarankan saya main cutting untuk mencantikkan badan + take pil yang tadi tu,, cuma sekarang ni sy nk bertanya badan besar macam saya ni mmg kena main cutting ke? Sy aim nak bdn cantik, and badan macam saya ni mmg boleh amik pil super amino acid tu ke?? Tuan boleh search tentang ingridient yang terdapat dalam pil tu samada sesuai dengan saya atau tidak
    Mohon penjelasan dari pihak tuan
    Im really need it πŸ™

    1. peratus lemak tinggi? boleh start dgn hipertrofi dulu utk built size otot. tambahkan strength skali.
      x perlu rushing cut. x cantik nanti.
      boleh, kalau ada budject.

      1. Boleh bagi pencerahan tentang hypertrofi dan tambahkan strength tu??maksud saya senam lebih ke cmne?

        1. hypertrofi 8-12. strength 7-8. boleh masukkan strength di penghujung set.

          1. salam,dato saya ni stay asrama so malam free dalam pukul 11 ke atas jadi elok ke saye workout waktu malam mcm ni atau saya bangun pagi sebelum mandi terus workout..TOLONG TERANGKAN yang mana lebih berkesan

          2. salam,dato saya ni stay asrama so malam free dalam pukul 11 ke atas jadi elok ke saye workout waktu malam mcm ni atau saya bangun pagi sebelum mandi terus workout..TOLONG TERANGKAN yang mana lebih berkesan

          3. kalau workout malam, pastikan lepas workout ada meal, utk recovery. sy x berapa rekomen workout malam, takut menggagnggu tido, tapi tak jadi 1 isu juga kalau cukup nutrition n rest. pagi seeloknya amik meal protein dulu, baru workout.

  84. contoh meal yang senang nak dapat dato

  85. Alsarif faizal says:

    Assalammulaikum.. dato

    bagi saye jadual waktu latihan at gym .. sebab saye main gym guna member 1 bulan…

    Dan seminggu berape kali .. pegi gym
    bagi sye Contoh).

    lagi pon sye ade amik, Hard Mass gainer + Celltech + amino ..

    sye nk teruskan main gym sampai 2 hingga 3 tahun … agak2 badan boleh jadi bulk tak ?? minat sgat bdan berotot πŸ™‚

  86. Alsarif faizal says:

    dato’ lagi satu bagi sye , jadual waktu latihan dekat gym …
    contoh sye main gym 1 minggu 5 hari sbtu n ahad rehat..

    berat sye sebelum main gym 49kg, main 2 bulan je naik 57kg .. tapi sekarang sye stop sebab takde mase … nk main gym sebab sekolah spm tahun ni… then bulan 1 tahun depan sye nk mula… nk amik 2-3 tahun main gym… smpai mata puas memandang dengan bdan .. or sepanjang hayat ,,
    lagi satu klu amik 2-3 tahun.. ubat gym yg sye amik tu tak boleh tinggal kan eaa dato …..

    1. maintain protein intake saja.
      buat split 5 hari
      kaki
      chest
      back
      shoulder
      arm

  87. Salam Dato , saya nak tanya satu soalan. boleh ke kita tukar jadual latihan secara mengejut? dan ada kesan buruk tak pada otot ? contohnya

    jadual lama
    isnin>chest n biceps
    selasa>back n triceps
    rabu>shoulder n traps
    khamis>leg n abs
    jumaat>cardio
    sabtu>cardio
    ahad>rest

    jadual baru yang nak ditukar
    isnin>leg n abs
    selasa>shoulder n traps
    rabu>cardio
    khamis>back n triceps
    jumaat>chest n biceps
    sabtu>cardio
    ahad>rest

    antara sebab tukar jadual latihan kerana jadual harian sangat ketat mulai tahun depan.

  88. nubis gym says:

    salam dato,satu part,satu hari bolehke??
    isnin-kaki+bicep
    selasa-shoulder
    rabu-tricep
    khamis-back
    jumaat-chest

    1. boleh, 1 hari 1 part, atau 2 part atau 3 part. bergantung pada susunan.

  89. Saya baru hendak memulakan exersice di gym..berat 77kg tinggi 168cm…sasaran hendak mendapatkan shape semula badan setelah lama berhenti bersukan…boleh cadangkan jadual di gym…terima kas8h

  90. Tlg susunkan jadual untuk sye part wing,kaki,chest,back,shoulder,trap,tricep,huhu

  91. Shah safuan says:

    Kalau saya
    Isnin-chest
    Selasa-shoulder
    Rabu-Back
    khamis-bicep-tricep
    Jumaat-kaki
    Sabtu-rehat
    Ahad-rehat
    okay tak jadual saya kalau salah sila perbetolkan terime kasih dato

      1. Shah safuan says:

        Kalau isnin kaki selasa chese rabu back khamis shoulder jumaat tricep sabtu bicap ahad rest, boleh ke kalau saya buat jadual mcm ni ke nak kene rest dua hari? Atau mcm mne? Bagi pendapat skit terime kasih

  92. muhammad faiz says:

    hai assalamualaikum dato. saya ni baru 4 bulan main gym. kebiasaannya routine saya satu hari satu part of body. jadi soalan saya patut ke saya campur exercise saya contohnya tricep dan bicep digabungkan dalam satu hari? mohon pencerahan workout routine yg paling baik untuk saya terima kasih .

  93. Steffandy says:

    Selmat petang Dato..
    Ini jadual sy..

    Isnin : dada,tricep and Abs
    Selasa: back,shoulder and Abs
    Rabu : Abs(home)
    Khmis : bicep, legs and Abs
    JUMAAT: Dada, Shoulder abs
    Sabtu : Abs (home)
    Ahad :Rehat sepenuhnya..

    Ini rutin 2016 sy Dato.. blh mcm ne ke..? Jadual ne bru sy main ne tahun, mcm lambat sikit nk bentuk badan..

    Tp kalu tahun 2015
    Jadual sy:-

    Pagi2 sblm kerja amin Abs setiap hari kecuali rehat dan petang-

    Ianin : bicep
    Selsa : dada
    Rabu : back
    Khamis: shoulder
    Jumaat: legs
    Sabtu : tricep
    Ahad : Rehat sepenuhnya..

    1. lambat mungkin atas faktor lain seperti pemakanan. cuba check balik.

  94. Steffandy says:

    Kalau ikut jadual tahun 2015, ada cepat perubahan nail otot..

    Tolong sy Dato, sy bnyk suda bca2 n buka2 goggle cri jadual terbaik.. pemaknan sy pn pagi roti ,susu n telur, tgh hari nasi sayur2an n daging, malm nasi daging n sup ikan..

    Sy nak thu jwabpan nya secptnya Dato..

    1. kalau rasa 2015 tu lebih baik, kenapa tukar program. proceed split training yang sama. cuma tambah bebanan.

      1. Steffandy says:

        Tq Dato, yg terakhir sy nk tnya, boleh ka sebelum workout dada n trisep , saya workout abs dlu..? Dalam masa yg sama.?

        1. jgn workout abs dulu. abs last. start dgn big muscle chest, then tricep

  95. ni jadual yg sy buat.. bertanya jugak dgn sifu2 di gym
    1. Isnin(back , abs)
    2. Selasa( chest, abs)
    3. Rabu (rehat)
    4. Khamis( leg,shoulder)
    5. Jumaat (biseps, triseps, abs)
    sabtu (basikal@kardio)
    ahad (rehat)
    ok ka dato?
    satu lg dato, blh ka trgkn kptgn pgambilan protein? sbb ada yg ckp ksn smpingnnya pd buah pinggang..

    1. ok. cuma kebiasaannya, saya x galakkan kaki dan shoulder. kaki dah sgt heavy, elok diasingkan.
      kalau berlebihan protein baru beri stress pada pinggang.

  96. Monday >>rest 9
    tuesday >>chest/triseps/back/abs
    wednesday >>biceps/shoulder/legs
    thursday >>chest/triseps/back/labs
    friday >>rest[FREE EAT] or
    saturday >>biceps/shoulder/legs
    sunday >>chest/triseps/back/abs

    ok datok

  97. Assalamualaikum tuan, saya ingin menurunkan berat badan, berat 120 kg dan tinggi 1.75m. Saya merancang untuk buat latihan bebanan + cardio 6 kali seminggu. Jadi antara latihan full body dan split yang mana lebih cepat dan berkesan untuk menurunkan berat badan saya?

    1. wslm. kedua2nya ada kesan yg baik. saya rekomen split training. dpt beri lebih tumpuan pada sesuatu otot.

  98. Daily routine of my workout.

    Monday – Chest, Triceps
    Tuesday – Back, Shoulder & Biceps
    Wednesday – Legs, Squat
    Thursday – Chest, Triceps
    Friday – Back, Shoulder & Biceps
    Saturday – Abs + Rest
    Sunday – Abs + Rest

    Your kind advices much appreciated. Thank you…

  99. Assalamualaikum tuan. Saya nk tnya jika sdh wrkout d gym perlu ke balik rumah tu sy buat plank dgn push up. Lepas apa pemakanan yg baik lepas workout tak pun utk malam. Sbb sy masih tk fhm. Terima kasih

  100. Edie Kurniawan says:

    Salam dato’…
    Nk mintak pendapat…
    Chest + tricept = isnin
    Back + bicept = selasa
    Shoulder + trapz = rabu
    Legs = khamis
    Arams..bicept + tricept + forearms = jumaat
    Ok x jadul tok seminngu yg sye hadap ni dato’ …mintak pendapat ?

  101. salam dato, boleh bg nasihat skit tntg routines sy,main heavy and ada partner support

    monday – back, biceps, abs
    tuesday – chest, triceps
    wednesday -shoulder
    thursday – chest, triceps, abs
    friday – rest

    sy lebih fokuskn upper body, so x main legs squads, boleh main cmni ke dato? sy mnum mass protein and jaga pemakanan..

  102. salam dato, saya nk tanya klu nak buat cutting kena angkat dari berat ke ringan ke ringan ke berat?

  103. Saya baru guna cara
    Isnin back shoulder
    Rabu chest bicep
    Jumaat leg abs
    Dlm smnggu guna cara ni
    Sebelum tu sebulan saya main hantam je
    Pandangan dato cmne

    1. Satu lagi jumaat tricep

  104. As’salam,dato masa untk workout yg sesuai brpe jam prlu dalam sehari?

  105. Salam dato..ini jadual workout saya
    Isnin-chest,triceps
    Selasa-shoulder,trap
    Rabu-back,biceps
    Khamis-legs
    Jumaat-triceps,arm
    Sabtu-biceps
    Ahad-rest

    Pendapat dato kalau perlu saya ubah..terima kasih

  106. Salam dato,

    Saya bercadang pegi gym untk kuruskn badan dan bina badan sikit2.

    Berat saya 75kg,tiggi 165.apakah langkah yg perlu saya lakukan ya

  107. slm dato… ok x jadual saya mcm ni

    isnin -chest, triceps
    selasa – back , biceps
    rabu – off day
    khamis – shoulder forearm, abs
    jumaat – leg
    sabtu – off
    ahad – abs
    ok x susun mcm ni

  108. Adakah jadual saya ini betul

    Isnin:jogging
    Selasa:workout whole body(dumbbell d rmh)
    Rabu:jogging
    Khamis:workout whole body(dumbbell d rmh)
    Jumaat:jogging
    Sabtu:workout whole body(dumbell d rmh)
    Ahad:rehat

  109. Salam dato.
    Nak minta nasihat sedikit. sekiranya kita nak latih otot besar isnin hari cth. Chest dan Biceps. Berapa jenis latihan yang amat sesuai untuk kedua-dua otot tersebut dan repetisi yang digunakan?

    Nasihat dato amat dihargai Tq:)

  110. Hai Tuan nak tanya,slot cardio utk selasa & khamis game mana yang sesuai aa? ni jadual saya:

    Monday

    – Leg
    – 4Sets 12Reps

    Tuesday

    – Cardio

    Wednesday

    – Chest & Shoulder & Bicep
    – 4Sets 12Reps

    Thurday

    – Cardio

    Friday

    – Back & Tricep
    – 4Sets 12Reps

    Saturday

    – Cheat Day

    Sunday

    – Cardio

    Betulkan apa yang salah ?? Newbie

  111. Assalamualaikum dato .sesuai tak jadual mcm ni.

    Ahad
    Chest&biceps&triceps

    Isnin
    Back&shoulder

    Selasa
    Kaki

    Rabu
    Chest&biceps&triceps

    Khamis
    Full body

    Jumaat&sabtu
    Rest

    Tolong betulkan ap yg salah

  112. Mohd anas says:

    Assalam dato..
    Harap dpat membantu.
    Sy dlm proses diet turunkan berat bdn dan smbil nk buang lemak cutting. Nie senaman yg sy buat. Boleh dato tlong betolkan yg lbih baik dan berkesan. Dpt bkar lemak dgn pntas dan membina otot..

    Isnin = push up,sit up,squat,lunges. Beban sy guna getah = cast,sholder,tricep,fore arm

    Selasa= sama mcm isnin. Beban = trap,bicep,six pack

    Rabu= rihat

    Khamis= sama. Beban= peha,betis chest

    Jumaat= sama. Beban = peha,betis,sholder

    Sabtu = kardio

    Ahad = rehat

  113. Salam dato

    Rutin harian saya kat gym

    Isnin- chest,triceps,abs

    Selasa- back , biceps

    Rabu- leg,shoulder,abs

    Khamis-chest,triceps,abs

    Jumaat-back, biceps,abs

    Sabtu-leg,shoulder,abs

    Ahad off

    Boleh betulkan klu salah.

  114. Salam dato bole suggest x workout yg bgus
    Saya isnin chest bicep
    Selasa kaki shoulder
    Rabu back tricep
    Khamis cuti
    Jumaat smpai sabtu repeat blk. Ok ke cmni dato?
    Bdn kurang nmpk cutting lh.bhgian chest je ad prubhan yg lain x sgt

  115. Salam dato, boleh ke jadual workout camni

    Ahad – chest, back, legs
    Isnin – chest, triceps, shoulder
    Selasa – legs, biceps
    Rabu – cardio, abs
    Khamis – back, shoulder, forearm
    Jumaat & Sabtu – rest

    Cardio – treadmill, berbasikal, HIIT (15 minit intensiti)

    1. Kalau boleh yg hari Isnin tu buang shoulder

    2. Zaki Khan says:

      chest berturut2 tu. kalau boleh selangkan

  116. Waktu workout minimum 45 minit, maximum 1 jam 15 minit

  117. Hello dato..boleh tolong rkomen jdual hrian tk untk training.? klau tda prgi gym just pkai dumble jak training di rumah.?sbb sblum ni sya training smua bhgian tngan dan kaki stiap hri..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: