Program X-Rep

Terdapat pelbagai program latihan yang cuba dipopularkan di luar sana yang mana sebenarnya diolah daripada sistem latihan asal sahaja dengan nama-nama yang menarik, mungkin bertujuan untuk menjual e-buku, menjual nama dan sebagainya. Antara yang saya minat untuk olah, mungkin anda pernah dengar tentang X-Rep. Rasanya ada kira-kira 10 hingga 20 e-buku dijual dengan tajuk dan isi yang hanya diubah cara olahan ditambah dengan gambar-gambar transformasi menarik untuk tarikan pembeli. Antara tagline digunakan, ‘tanpa steroid, anda boleh dapatkan bentuk badan seperti mereka yang menggunakan steroid’.

Kursus Kecergasan 2021

Saya akan olah program X-Rep dalam beberapa perenggan sahaja. :p. Program ini diolah dengan rangka yang sukar menyebabkan badan menyesuaikan diri. Sesuai untuk mereka yang sibuk, inginkan badan fitness dan mungkin bina badan, sesuai untuk lelaki dan perempuan yang inginkan potongan model.

Asas program X-Rep hanya memutarkan 3 periodisasi iaitu latihan kekuatan, latihan hipertrofi dan latihan memotong. Boleh lihat laman Sistem Latihan.

Minggu 1: Latihan Kekuatan (Power)
Minggu 2: Latihan Hipertrofi
Minggu 3: Latihan Memotong (Cut)

Contoh:

Bagi mereka yang baru bermula atau sudah lama berehat, boleh mulakan dengan program pengenalan kepada semua pergerakan otot, neuromuskulor fasilitasi dengan ulangan 15 hingga 25 untuk setiap pergerakan, 10 hingga 20 stesen sehari untuk semua jenis otot, 3 hingga 7 hari seminggu.

Minggu 1: (1-6 ulangan, 85-100% daripada 1RM, 3-4 set)

Hari 1: Bench Press, Incline Bench Press
Hari 2: Barbell Row, Deadlift
Hari 3: Military Barbell Press
Hari 4: Squat

Minggu 2: (8-12 ulangan, 75-85% daripada 1RM, 3-4 set)

Hari 1: Incline Press, Bench Press, Pull Over, Dip
Hari 2: Barbell Row, One Arm Dumbbell Row, Cable Row, Deadlift
Hari 3: Shoulder Press, Side Lateral, Front Raise
Hari 4: Squat, Leg Press, Leg Curl
Hari 5: Biceps Curl, Triceps Extention

Minggu 3: (12-15 ulangan, 65-75% daripada 1RM, 4-5 set)

Hari 1: Bench Press, Incline Press, Fly, Cable Crossover
Hari 2: Barbell Row, One Arm Dumbbell Row, Cable Row, Deadlift
Hari 3: Shoulder Press, Side Lateral, Back Row, Up-Right Row
Hari 4: Squat, Lunges, Leg Curl
Hari 5: Biceps Curl, Kick Back

Di atas hanya contoh, boleh diubah mengikut kesesuaian dan tidak perlu terikat pada latihan yang sama. Perubahan latihan setiap minggu. Bila habis minggu ke 3, kembali ke minggu 1.

Latihan Kardiovaskular: Boleh dilakukan 1-2 kali seminggu mengikut kesesuai masa.

Latihan Perut: Boleh dilakukan selang sehari.

Latihan Kelenturan: Boleh dilakukan setiap kali habis latihan.

Pemakanan: Pemakanan yang baik mengikut pelan pemakanan. (Clean Diet)

Ulasan: Jika hendak dibandingkan dengan periodisasi biasa, mungkin yang menyasarkan untuk membina otot sebesar mungkin akan mengambil masa sedikit. Periodisasi biasa menekan penumpuan pada sesuatu aspek seperti membentuk fiber otot. Tetapi bagi mereka yang hanya menyasarkan badan ala-ala model, boleh mencuba. Juga sangat sesuai untuk perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan sebagainya. Kebiasaannya perempuan akan menyasarkan latihan kardiovaskular lebih, tetapi dengan program ini, sasaran akan lebih pada pembinaan otot yang mana seterusnya akan meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berganda lebih cepat jika dibandingkan dengan program biasa. Kelebihan program sebegini adalah badan tidak dapat menyesuaikan diri dengan latihan dan setiasa akan melakukan perubahan pada badan.

(Rujuk laman Ulangan Maksima, Pelan Pemakanan, Sistem Latihan)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

33 thoughts on “Program X-Rep

  1. Zaki Khan says:

    entri ke 100 yg dirancang tidak dapat dikeluarkan lagi berikutan terdapat masalah teknikal. program x-rep ni antara program yang saya suka guna pakai untuk client2 saya skrang disebabkan mudah dan result yg cepat.

  2. br th nie..len dr y len pnya training

    1. Zaki Khan says:

      lain dari lain, dan mudah apply. 😀

    1. Zaki Khan says:

      cuba. jgn lupa tangkap gambar before n after.

  3. mohd azrin says:

    menarik..boleh try…tetapi ada ke persamaan dengan latihan seperti P90X dan 5X5 Lifting..?

    1. Zaki Khan says:

      saya kena baca dulu tentang P90X, dah bermacam2 nama yg cuba dicommercialkan. tetapi secara amnya, asas periodisasinya tetap sama. cuma diolah jd lebih sedap, nama lebih sedap dll. kita menggunakan asas yg sama dah lebih 50 tahun kut. dibawa masuk ke malaysia sekitar 1980an

  4. BroNatural says:

    Dato, saya nak ubah jadual workout saya.
    objektif senaman, besarkan badan+bina otot.
    sekarang ni saya dah workout dalam 6 bulan, 5kali seminggu.
    saya nak ubah senaman saya dari 5kali seminggu kepada 3kali seminggu maksimum 4kali seminggu.kalau boleh nak jarak satu hari untuk rehat.
    soalan saya, apa program yang dato rasa sesuai untuk saya? x-rep,fst-7,5×5 dan etc..?

  5. apa maksud 85-100%daripada 1RM, 75-85%daripada 1RM, 65-75% daripada 1RM ? dah baca sistem latihan tp masih kurang paha lah .:P

      1. katakanlah kita bz dlm minggu kedua tu or ketiga kan, mesti termiss workout tu, mcm mana plak ?

        1. xpe, start balik. xde masalah. time sibuk, boleh fokus ke full body workout

          1. kalau nak v shape body blh guna x-rep tak ?saja tanya ..

  6. salam dato’. sy punya gym ni leg press dia rosak, ganti dgn apa ye ?

    1. atau boleh tambah lunges sebagai ganti, walaupun ada perbezaan skit.

  7. sy pun x faham tntang ulangan maksima yg peratus2 tu dato.. dh bca pun susah nk tangkap.. mcm sy, barbell free weight juz 20kg sebelah2, so mcmana ulangan maksima tu dato?

  8. Salam dato.. Utk sy beginner ne sesuai x? Sy kurus la dato.. Sy nak saiz bdn yg bsr n b’otot.. Cutting x sesuai kn coz nk cut apa? Nnt btmbh slim plak sya dato.. Hehehehe..

  9. salam
    dato, thanks atas entry ni.sy pn tgh cari program terbaik utk weight loss and muscle development

  10. PUMp4Ever says:

    Slm Dato..nk Tanye sket..Bench Press guna Smith Mchine or FreeWeight lg elok??

  11. PUMp4Ever says:

    slm dato..ape senaman yg baik utk slip disc people?

  12. salam datuk, kena buat hari2 ke atau selang sehari atau seminggu berapa kali…

  13. 1. Saye dh xpasti sama ada nk gune xrep atau 5×5. Selama ni main splitje. Rase mcm nk tuka. Ape cadangan dato’?

    2. Untuk student kalau bz nk buat full body workout gune program apa?

    3. Xrep minggu 1 tu mcm boleh settlekan dlm masa satu hari je. Xpe ke? *bz 🙂

    1. cuma tukar salah satu. bdn kena selalu tukar utk mengelakkan bdn adapt.. kena asingkan. x boleh settle 1 hari.
      kalau bz, mmg kena buat total bodyworkout dlm sehari.

  14. SALAM DATO..ADAKAH PROGRAM X PREP SESUAI UNTUK SAYA YG SEDANG CUTTING??

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: