10 Latihan Anda Wajib Buat Menurut Phil Heath
Phillip Jerrod Heath atau lebih dikenali sebagai Phil Heath merupakan atlet bina badan profesional dari Amerika Syarikat yang pernah menjuarai Mr. Olympia sebanyak 7 kali berturut-turut. Bilangan kejuaraan beliau adalah sama seperti Arnold Schwarzenegger.
Dalam satu audio siar, Phil Heath ditanya, “Kalau anda hanya perlu melakukan 10 jenis senaman untuk membina semaksimum otot yang boleh, apakah 10 jenis senaman tersebut?”
Mari kita ketahui 10 jenis senaman itu dan kelebihan-kelebihannya.
1 – Incline press
Kelebihan melakukan incline press ialah anda akan menyasarkan otot dada atas dan bahu berbanding flat bench. Ketika anda menggunakan flat bench, ada sedikit tekanan diberikan pada rotator cuff anda (sendi bahu). Jadi, incline press adalah senaman yang mesra rotator cuff. Tambahan pula, incline press mengaktifkan otot bahu anda sekali berbanding flat bench yang hanya memaksimumkan penggunakan otot dada.
2 – Side lateral raise
Senaman ini bukan sahaja meningkatkan mobiliti dan bentuk otot bahu anda menjadi bulat, malah membantu juga meningkatkan daya menolak anda.
3 – One arm preacher curl
Senaman ini membantu anda membentuk otot bisep menjadi bulat. Senaman ini juga membantu mengisolasikan bisep anda supaya anda dapat melatihnya dengan berfokus. Gunakan sebelah tangan supaya kedua-dua tangan dapat berkembang secara saksama.
4 – Hack squat
Ingat, ini juga merupakan senaman kegemaran Tom Platz yang lebih dikenali sebagai The Quad Father. Inilah senaman untuk membentuk otot paha secara maksimum. Bukan paha sahaja, kesemua otot bawah badan terkesan dengan senaman hack squat ini. Jadi, kalau anda mahu menyasarkan keseluruhan otot bawah badan anda, jadi hack squat adalah pilihan terbaik.
5 – Face pull with rope
Senaman ini bukan sahaja menyasarkan otot bahu belakang anda, malah menyasarkan otot rhomboids dan trapezius. Jadi, bagus untuk otot belakang anda juga.
6 – Rope tricep pushdown
Lebih kepada rope kerana tidak memberi tekanan sangat pada otot lengan bawah. Selain itu, julat pergerakan melakukan pushdown menggunakan rope adalah lebih panjang berbanding straight bar. Jadi, otot trisep anda akan lebih berkembang secara berfokus. Kesannya, senaman-senaman kompoun lain juga akan bertambah baik dengan kuatnya trisep.
7 – Underhand barbell row
Underhand lebih baik kerana posisi pegang tersebut tidak membiarkan siku kita ke luar badan. Ini adalah kerana sekiranya siku kita mendepa (berlaku sekiranya menggunakan overhand grip), itu akan lebih mengaktifkan otot bahu anda. Jadi, untuk memaksimumkan perkembangan otot belakang, gunakan underhand.
8 – Chin up
Senaman chin up merupakan senaman kompoun yang melibatkan banyak otot. Selain daripada bisep dan rhomboids, senaman ini juga mengaktifkan otot teras badan dan otot genggaman anda. Makin lama anda bergayut, makin kuat jari anda.
9 – Wide grip pull up
Posisi tangan luas digunakan dalam senaman ini adalah untuk memfokuskan perkembangan otot latimus dorsi.
10 – Stepmill
Kalau kita boleh katakan bahawa ada jalan pintas untuk membakar kalori dengan banyak, maka inilah senaman yang sangat banyak membakar kalori berbanding joging, HIIT dan lain-lain. Senaman ini sangat berintensiti tinggi. Anda bayangkan anda naik KLCC menggunakan tangga. Pasti kecergasan badan anda meningkat mendadak!
Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).
