Bulking Tingkatkan Otot dan Cutting Turunkan Lemak

Coach, mesin mana untuk kecilkan lengan, peha dan punggung?

Begitulah senario dunia kecergasan sentiasa mencari alat atau cara membesar atau mengecilkan. Yang lelaki hendak kelihatan besar manakala yang wanita hendak kecil. Besar atau kecil bukanlah bergantung pada mesin atau alat tetapi bergantung pada jumlah latihan, kekerapan dan intensiti latihan serta menilai dengan tepat keperluan tenaga dan nutrisi untuk capai matlamat tersebut, seperti program bulking dan cutting.

Fasa Bulking

Bulking adalah istilah yang digunakan dalam dunia kecergasan dan bina badan untuk menggambarkan fasa di mana seseorang fokus pada peningkatan jisim otot dan berat badan. Matlamat utama bulking adalah untuk meningkatkan jisim otot sambil meminimumkan peningkatan jisim lemak melalui penggunaan latihan rintangan dan mengekalkan keseimbangan tenaga positif untuk mempercepat pertumbuhan otot.

Fasa Cutting

Cutting adalah fasa di mana seseorang fokus pada penurunan lemak tubuh sambil berusaha mempertahankan sebanyak mungkin jisim otot yang telah diperolehi selama fasa bulking atau masa pembentukan otot. Tujuannya adalah mencapai tingkat lemak tubuh yang rendah sehingga otot yang terbentuk  dapat terlihat lebih terdefinisi dan tampak “kering”.

Bulking

Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday
Chest 3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Back 3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Cardio 45-60 minutes of (bicycle/ treadmill)	Quadriceps 3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Biceps 3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Cardio 45-60 minutes of (bicycle/ treadmill)
Anterior and middle deltoids   3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Trapezius   2 exercises 6 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Abdominals   1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets	Hamstrings   2 exercises 6 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Triceps   3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Calves   2 exercises 6 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets
Abdominals 1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets.	Posterior deltoids 1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets		Calves 2 exercises 6 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Abdominals 1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets

Cutting

Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday
Back   3 exercises 10 sets in total 8-12 reps 2-3 minutes Intervals between sets.	Chest   4 exercises, with 10 sets in total, 12-15 reps and 45-60″ intervals between sets)	Cardio   2 hours of cardio	Quadriceps   3 exercises, 10 sets in total. 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets.	Biceps   3 exercises, 10 sets in total. 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets.	Cardio   2 hours of cardio
Trapezius   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Anterior and midle deltoids   3 exercises, 10 sets in total. 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets.	Abdominals   1 exercise, 8 sets in total, 15-20 reps and 45-60 intervals	Hamstrings   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Triceps   3 exercises, 10 sets in total. 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets.	Abdominals   1 exercise, 8 sets in total, 15-20 reps and 45-60 intervals
Posterior deltoids   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets	Calves   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets		Hip adductors   1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets		Calves   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets
Abdominals   1 exercise, 4 sets in total, 15-20 reps 2-3 minutes intervals between sets			Calves   2 exercises, 6 sets in total, 8-12 reps 2-3 minutes intervals between sets

Peningkatan bertahap

Keupayaan untuk mendapatkan jisim otot adalah terhad, jika kalori terlalu berlebihan boleh mengakibatkan penambahan lemak badan yang tidak perlu, yang akan meningkatkan tempoh atau keterukan untuk membuang lemak. Oleh itu, jumlah kalori yang diambil sewaktu bulking perlu ditetapkan berdasarkan tahap pengalaman, kemudian diselaraskan berdasarkan kadar pertambahan berat badan dan perubahan dalam komposisi badan. Memandangkan ahli bina badan sering mengalami kenaikan berat badan yang cepat selepas pertandingan, jadi perlu mempunyai sasaran penambahan berat badan setiap minggu dan disesuaikan dengan sewajarnya.

Pemula vs semi-pro

Untuk pemula, kalori surplus yang digabungkan dengan latihan rintangan telah menunjukkan pertambahan berat badan yang tinggi. Walau bagaimanapun, pada individu terlatih, kalori suplus yang banyak mungkin tidak diperlukan. Panduan pemakanan terhadap perubahan komposisi badan di kalangan atlet elit yang melakukan latihan rintangan digabungkan dengan kalori surplus adalah berbeza.

Bulking– Kalori surplus

Keseimbangan tenaga positif telah ditunjukkan mempunyai kesan anabolik yang penting, walaupun tanpa latihan rintangan. Walau bagaimanapun, menggabungkan keseimbangan tenaga positif dengan latihan rintangan menyediakan kaedah yang paling berkesan untuk memastikan kesan anabolik diarahkan ke arah peningkatan jisim otot rangka. Kalori surplus untuk mendapatkan jisim otot sambil menghadkan pengumpulan tisu lemak berbeza berdasarkan status latihan. Penambahan kalori secara purata 200-500 kalori

Cutting – Kalori defisit

Untuk menurunkan lemak perlu mengurangkan kalori untuk mewujudkan kalori defisit yang memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber tenaga. Jumlah defisit kalori ini bergantung pada tujuan seseorang, tetapi secara umum, pengurangan 500-1000 kalori dari diperlukan untuk target yang umum  untuk menurunkan lemak tubuh secara bertahap tanpa mengorbankan terlalu banyak jisim otot.

Pecahan Nutrisi

• Semasa fasa bulking, pengambilan ~2.5 g protein/kg berat badan.
• Semasa fasa cutting, pengambilan protein meningkat kepada~3 g/kg  pengambilan karbohidrat menurun sebanyak 10–20%.
• Semasa semua fasa, pengambilan lemak sepadan dengan ~15% daripada kalori

Semasa fasa bulking, peserta secara amnya meningkatkan jisim otot tanpa mengubah jisim lemak. Peningkatan yang paling ketara sebanyak 20% dalam jisim otot hanya dalam satu bulan. Semua peserta kehilangan sejumlah besar lemak badan semasa fasa cutting,sehingga boleh berkurang daripada separuh dalam tempoh ini. Walau bagaimanapun, semasa fasa cutting, semua peseerta turut  kehilangan jisim otot.