Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini! Aug31

Kongsi

Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini!

Ya,ya. Topik harini pasal otot bontot aka Glute. Otot kegemaran wanita (Ya, ianya seperti otot ‘chest’ bagi lelaki). Boleh kata bontot adalah otot yang Underrated dan juga Overrated pada masa yang sama. Kenapa saya cakap camtu?

Ianya underrated kerana kebanyakan ‘bro’ atau orang lelaki ini jarang sekali sentuh otot ini, beranggapan hanya dengan sedikit Squat sahaja sudah membantu untuk meningkatkan otot bontot. Dah penat bedal leg day, takkan nak bedal otot bontot lagi kan (Ya, saya juga termasuk dalam kategori itu juga dulu).

To be honest, Squat saja tak cukup untuk membina otot bontot yang kekar lagi padu. Ya, saya sebagai bukti bahawa saya punyai bontot yang sedikit leper walaupun mampu Squat 130kg untuk 5 repetisi (Doakan glute saya naik 2cm sebulan)

Tapi ini berbeza pula dengan wanita. Kerana kini, semakin ramai fitness influencer wanita tempatan dan antarabangsa yang mempromosikan ‘booty workout’/ latihan membesarkan bontot.  Sebenarnya, wanita ada kelebihan untuk membina otot bontot yang lebih besar berbanding lelaki. Ada kajian? Takde saya sekadar ber-anekdot sahaja ikut pengalaman

Sebelum saya bagi latihan untuk meningkatkan ‘busty’ bontot anda. Adakala kita selami dulu anatomi dan sebab kenapa otot bontot melangkaui LEBIH daripada tujuan semata-mata untuk tarik perhatian jantan kabaret/ janda kedai siam.

 

Anatomi Bontot/Glute

Anatomi otot bontot (Takpe, mudah je ni)

Ok pada asasnya, terdapat 2 region pada bontot iaitu Superficial dan Deep muscle. Tapi kita akan ceritakan pasal satu region sahaja yang membentuk ‘majoriti‘ bontot anda, iaitu Superficial Glute Muscle (Otot Luaran)

 

Superficial Glute Muscle / Bahagian Otot Bontot Paling Besar Pula Terdiri Daripada :-

Gluteus Maximus = Paling terbesar dan yang otot ini yang member ‘definisi‘ bentuk bontot anda

Gluteal Medius = Otot bontot yang berbentuk kipas tangan dan otot yang penting dalam stabilisasi pergerakan bersifat Hip abduction. Ok saya tau anda tak paham. Contoh pergerakan Hip abduction ni antaranya adalah anda angkat kaki anda ke tepi semasa zumba, maka Gluteal Medius lah yang akan bekerja untuk stabilkan kaki anda

Gluteal Minimus = Otot yang berada di dalam Gluteal Minimus. Dan fungsi serta bentuk dia juga tak jauh beza dengan Gluteal Medius

Tensor Fascia Latae =Otot kecil yang terletak sekitar bahagian hadapan di lliac Crest. Entah takyah tahu kut yang ini

 

Kenapa Otot Bontot Ini Penting Sebenarnya?

 

Sebab 1: Penting Untuk Tulang Belakang Anda

Anda kerap alami Sakit Belakang? Boleh jadi anda sakit belakang kerana mempunyai otot bontot yang LEMAH. (Ini bukanlah bermakna anda 100% sakit disebabkan bontot anda lemah, ini hanya salah satu punca sahaja)

Otot bontot pada asasnya turut berperanan dalam menstabilkan Sendi Sacroiliac (Sendi penyambung kepada pelvis dan lower Back). Kajian daripada Marco Aurelio et al telah mencapai kata sepakat bahawa;

“These results support the inclusion of gluteus maximus strengthening exercises in those with persistent lumbopelvic pain and clinical tests positive for SI joint dysfunction.”

Jenuh nak terjemah balik, Tapi camni.

Latihan menguatkan Gluteus Maximus (Bontot paling besar) DIPERLUKAN bagi mereka yang punyai masalah sakit berkaitan Lumbopelvic dan disahkan POSITIF memang sakit belakang berdasarkan Clinical Test yang dibuat oleh pengkaji tersebut seperti Faber Test,Piriformis Test dan lain-lain. Jika anda ke fisio tertentu, akan ada test sebegini untuk tujuan diagnosis.

Dengan kata lain, anda perlu kuatkan bontot anda jika anda ingin kurangkan kesakitan pada belakang. Dan ia boleh dikuatkan dengan latihan yang tertumpu kepada Glute Maximus

 

Sebab 2: Anda Pelari Pecut/Suka Berlari Pecut Semasa Sukan? Kuatkan Bontot Anda

Atlet elit yang perlu berlari di padang selalunya mempunyai saiz bontot yang lebih besar

Satu kajian Systematic Review daripada Neto Et al mendapati bahawa terdapat 4 kajian yang mendapati (Banyak betul mendapati ni) atlet mereka mampu memecut lebih laju selepas sahaja mereka melakukan Barbell Hip Thrust. Walaupun begitu, terdapat 2 lagi kajian yang menyatakan sebaliknya

Namun intipatinya begini, untuk meningkatkan tahap kelajuan anda, maka ada perlunya untuk anda berlatih otot bontot bagi meningkatkan lagi kelajuan anda

 

Sebab 3: Otot Yang Menarik Perhatian Wanita

Tak tau bila saya boleh macam ni.

Yeah, you’ve heard that right. Kebiasaannya, perkara yang wanita akan pandang bila lelaki beralih ke belakang adalah bontot nya.

Adakah saya hanya sekadar ber-anekdot dan cakap kosong? Tak, ada satu kajian daripada Durkee et al (2019) yang bertajuk “Men’s Bodily Attractiveness: Muscles as Fitness Indicators” mendapati bahawa otot bontot diletakkan di tangga ke-2 dalam skala ‘tertarik’ oleh para wanita

Maaf, bicep dan chest bukan tarikan utama mereka

Kursus Kecergasan 2020

Ini Latihan Untuk Membesarkan Bontot Anda!

Ini adalah list latihan yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan otot bontot anda. Ini bukan mengikut turutan keberkesanan. Anda boleh ambil beberapa contoh dan masukkan ke dalam program latihan anda.

1) Hip Thrust

Hip Thrust (Ramai takut buat sebab nampak ‘gay’, sebenarnya The Rock selalu buat pergerakan ini)

Ya, nampak macam lucah pergerakan ini. Apa pun, ini dipanggil Hip Thrust.  Cara melaksanakan adalah :-

  1. Cari bangku/plyo box atau permukaan tinggi macam meja/bangku yang membolehkan anda meletakkan belakang anda. Seeloknya, paras bangku tersebut pada sekitar ‘shoulder blade’/ bilah bahu anda
  2. Letakkan dahulu barbell/dumbbell di sekitar bawah pusat anda. Jika perlu, anda boleh gunakan pelapik Yoga. Namun jika barbell/ dumbbell/ bebanan anda terlalu ringan, saya rasa tak perlu
  3. Buka kaki anda seluas bahu (Shoulder-width) dan keadaan tapak kaki sekitar 45 darjah
  4. Pastikan dagu anda di ‘tuck’ (Macam anda buat double chin) dan lihat pada dada anda
  5. Ketatkan core anda dan tolak menggunakan peha dan bontot anda sekali. Ketika paha anda mencapai 90 darjah, pastikan untuk ‘squeeze‘ glute anda semasa di atas
  6. Turun secara terkawal, dan ulang sebanyak 8-12 reps mengikut beban yang sesuai. Jika beban anda terlalu ringan (2kg, 5kg,10kg, 20kg), cuba tolak sehingga mencapai 3-4 RIR (Reps In Reserve). Maksudnya, anda push sampailah anda rasakan anda ada lagi 3-4 tangki ulangan sebelum mencapai failure

2) Step-up (Glute-focused)

Ini contoh Step-Up, tapi jangan skip lagi. Baca sampai habis, ini pergerakan yang lebih kepada Quad-Based

Dah nama pun step-up, maka anda perlukan permukaan yang tinggi seperti bench/ tangga/ plyo-box atau apa-apa permukaan yang tinggi untuk anda ‘step’

A) ‘Step up’ (Langkah ke atas) dengan satu kaki kedepan dan keatas dan satu lagi kaki belakang sebagai assist

B) Semasa di atas, pause sambil ketatkan core anda untuk stabiliti torso anda

C) Lakukan ulangan pada kaki yang sama dahulu (8-12 reps untuk satu kaki, atau 4-3 RIR jika anda rasa ia terlampau ringan dan tidak mencabar)

Namun, anda juga perlu pastikan Step-up ini bersifat Glute-focused, kerana anda mungkin juga akan melakukan Step-up yang bersifat Quad-Focused jika anda tidak cek form anda betul-betul. Cara untuk melakukan step-up bersifat Glute-Focused adalah :-

Cara untuk fokuskan lebih kepada Glute (Sumber IG: Lauren Simpson)

  1. Keting anda perlu lebih lurus (Vertical)
  2. Bawa bontot anda ke belakang (Hip hinge) untuk tujuan activate kan otot bontot anda
  3. Torso anda perlu lebih lean ke hadapan untuk memaksimakan pergerakan Hip Hinge

3) Bulgarian Split Squat

  1. Berdiri sekitar 2 kaki daripada meja/kerusi/plyo-box/permukaan yang tinggi (Ya, pakai permukaan tinggi lagi ya)
  2. Letakkan satu kaki anda ke belakang. Ada 2 variasi iaitu sama ada anda nak flex buku lali anda atau hanya letakkan bahagian depan kaki
  3. Untuk fokuskan pada Glute, Pastikan dahulu :-
  • Keting anda dalam keadaan lurus. Ini legit penting!
  • Step anda perlu lebih panjang (Longer stride)
  • Hip Hinge! Hip Hinge! Dan Hip Hinge
  • Lean ke depan untuk maksimum pergerakan Hip Hinge (Hip hinge penting jika anda ingin activate kan bontot anda)

4.  Bawa kaki bersama bontot ke bawah (Push the weight down) secara terkawal, dan naik semula.

5.  Ulang repetisi 8-12 untuk 3-4 sets. Atau laksanakan sebanyak 3-4 RIR untuk 3-4 set jika anda rasa ia tak mencabar

Jika anda tak pasti, lihat video ini di Instagram ( Sumber IG : coachmarkcarroll)

Sumber Rujukan :

  1. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review – Neto Et al (2019)
  2. Strengthening The Gluteus Maximus In Subjects With Sacroiliac Dysfunction -Marco Aurelio N. et al (2018)

  3. Men’s Bodily Attractiveness: Muscles as Fitness Indicators – Durkee et al (2019)
Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook