5 Panduan Pemanasan Badan
Sesi pemanasan badan yang baik menyediakan anda untuk latihan yang anda akan lalui. Tetapi, ramai yang melakukan teknik pemanasan badan yang sebenarnya tidak memanfaatkan mereka. Ada yang lagi menurunkan prestasi latihan dengan warm-up yang mereka lakukan!
Mengikut Charles Staley, seorang jurulatih kekuatan yang mahir dengan kecergasan golongan veteran, beliau ada 5 “peraturan-keemasan” untuk menjadikan sesi pemanasan badan anda efektif:
1- Warm-Up Umum
Kebiasaannya, ramai akan melakukan pemanasan badan dengan berjalan atau berjogging di atas mesin treadmill. 10-20 minit adalah masa yang sering diambil untuk mereka berasa “panas”. Tidak salah menggunakan cara ini, tetapi bukan cara yang tepat.
Kalau hari tersebut, anda berlatih dada, berjalan atas treadmill tidak menyediakan otot-otot dan sendi-sendi yang terlibat dengan latihan tersebut untuk latihan dada. Darah tidak pergi “panaskan” struktur-struktur itu. Malah, berjalan dan berjogging sahaja hanya menaikkan kadar degupan jantung, tetapi tidak menyediakan anda untuk melakukan prestasi terbaik dalam angkatan berat.
Apa kata anda lakukan warm-up dengan senaman-senaman yang berkaitan dengan latihan anda? Kalau hari latihan dada, cuba lakukan senaman bench press, dumbbell fly, machine chest press atau yang lain-lain berkaitan dengan otot tersebut. Lakukan pergerakan yang anda akan lakukan adalah lebih baik kerana ia “melatih” badan anda untuk set yang sebenar nanti.
2- Masa Rehat Untuk Warm-Up
Sesi warm-up bermaksud anda tidak menggunakan beban seberat set yang sebenar. Kalau anda tidak menggunakan beban berat, janganlah pula anda rehat sehingga 3-5 minit macam rehat set sebenar. Sebaliknya, cuba jadikan waktu rehat anda sepanjang waktu anda perlu ubah atau tambah beban. Maksudnya, bergantung pada set warm-up anda (jika ia lebih daripada satu set), lakukan set warm-up yang seterusnya sejurus selepas anda habis tukar beban. Andaikan perlu rehat, hadkan sehingga 60-90 saat sahaja.
3- Prep Set
Prep set adalah set terakhir anda sebelum masuk ke set sebenar. Ia membantu anda mendekatkan lagi set warm-up dengan set sebenar. Biasanya dilakukan sebanyak 1-3 rep, bergantung pada working set anda. Sebagai contoh, ini adalah perjalanan satu sesi latihan squat:
- 45lbs x 5 rep
- 95lbs x 5 rep
- 135lbs x 5 rep
- 185lbs x 3 rep
- 225lbs x 1 rep
- 275lbs x 1 rep
- 315lbs x 1 rep
- 345lbs x 1 (Prep Set)
- 385lbs x 1 (Work Set)
- 275lbs x 8 (Back-Off Set)
4- Gabungan Senaman Warm-Up
Untuk jimatkan masa, anda boleh masukkan warm-up set untuk senaman yang seterusnya dengan working set untuk senaman yang anda sedang lakukan. Sebagai contoh, jika sekarang anda sedang lakukan bench press dan anda akan lakukan barbell row selepas ini, anda boleh masukkan warm-up set untuk senaman barbell row dengan beban ringan antara set-set yang dilakukan bagi senaman bench press. Teknik ini sesuai apabila anda berlatih secara full body.
5- Penyusunan Senaman
Pemanasan badan adalah penting untuk setiap sendi. Jadi, untuk menjimatkan masa, anda digalakkan utnuk menyusun senaman anda mengikut pergerakan bagi menjimatkan masa. Maksudnya, senaman yang anda lakukan awal-awal akan dikira sebagai warm-up untuk senaman yang berikutnya. Contoh, untuk latihan dada, anda boleh lakukan; 1) tricep pushdown 2) front raise 3) dumbbell bench press. Senaman pertama memanaskan sendi siku dan otot triceps, yang kedua pula adalah bahu, dan yang ketiga mensasarkan otot yang anda mahu. Teknik ini boleh dilakukan secara terbalik juga.
Konklusi
Jenis senaman yang dilakukan sewaktu pemanasan badan adalah penting untuk memastikan prestasi anda berada pada tahap terbaik untuk latihan tersebut. Tanpa pemanasan badan yang betul, anda lebih mudah tercedera, dan jika dilakukan dengan sambil lewa, anda hanya akan membazirkan masa.
Rujukan:
- Staley C. (9 October 2012), 7 Ways to Make Your Training Efficient, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/7-ways-to-make-your-training-efficient [accessed on 12 March 2017].
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
