Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang paling berkesan dan popular di kalangan penggiat kecergasan. Latihan ini melibatkan hampir semua otot utama dalam tubuh, terutamanya bahagian belakang, kaki, dan teras. Walaupun manfaat deadlift sangat besar, latihan ini juga berpotensi menyebabkan kecederaan jika tidak dilakukan dengan teknik yang betul.

Artikel ini akan membincangkan kecederaan yang sering berlaku berkaitan dengan senaman deadlift serta langkah-langkah pencegahannya.

Kecederaan Pinggang

Punca:

• Teknik angkatan yang tidak betul, seperti melengkungkan punggung.
• Beban yang terlalu berat.
• Kurangnya kekuatan teras yang mencukupi.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan punggung sentiasa dalam keadaan lurus semasa melakukan deadlift.
• Mulakan dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur.
• Lakukan latihan pengukuhan teras secara berkala untuk menyokong tulang belakang.

Kecederaan Hamstring

Punca:

• Kurangnya pemanasan yang mencukupi sebelum latihan.
• Gerakan yang terlalu cepat dan tidak terkawal.
• Fleksibiliti hamstring yang kurang.

Langkah Pencegahan:

• Lakukan pemanasan yang mencukupi sebelum memulakan deadlift, termasuk regangan dinamik.
• Kendalikan setiap pergerakan dengan perlahan dan terkawal.
• Lakukan latihan regangan hamstring secara berkala untuk meningkatkan fleksibiliti.

Kecederaan Lutut

Punca:

• Kedudukan kaki dan lutut yang salah.
• Beban yang tidak seimbang pada kedua-dua kaki.
• Ketidakstabilan lutut semasa angkatan.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan kedudukan kaki dan lutut sejajar dengan betul.
• Edarkan beban secara merata pada kedua-dua kaki.
• Lakukan latihan pengukuhan otot quadriceps dan hamstring untuk menyokong lutut.

Kecederaan Bahu dan Leher

Punca:

• Angkatan yang tidak seimbang menyebabkan beban tambahan pada bahu.
• Ketegangan pada otot leher akibat posisi kepala yang salah.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan bahu sejajar dan tidak menanggung beban secara berlebihan.
• Kedudukan kepala harus neutral, tidak mendongak atau menunduk terlalu banyak.
• Lakukan latihan pengukuhan dan regangan untuk bahu dan leher.

Kecederaan Pergelangan Tangan dan Lengan

Punca:

• Pegangan barbel yang salah atau terlalu sempit.
• Ketegangan otot lengan yang berlebihan.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan pegangan barbel adalah kuat tetapi tidak terlalu sempit.
• Gunakan grip yang sesuai, seperti mixed grip atau hook grip, untuk mengurangkan ketegangan.
• Lakukan latihan pengukuhan pergelangan tangan dan lengan.

Kesimpulan

Deadlift adalah latihan yang sangat bermanfaat tetapi memerlukan teknik yang betul dan perhatian terhadap detail untuk mengelakkan kecederaan. Memahami risiko kecederaan dan mengambil langkah-langkah pencegahan yang sesuai adalah kunci untuk menjalankan deadlift dengan selamat dan efektif. Sentiasa pastikan untuk mendapatkan bimbingan daripada jurulatih profesional jika anda baru bermula atau ingin memperbaiki teknik deadlift anda. Dengan pendekatan yang betul, deadlift boleh menjadi salah satu komponen penting dalam rutin kecergasan anda, membantu anda membina kekuatan dan mencapai matlamat kesihatan anda.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!