Squat adalah salah satu latihan kekuatan yang paling asas dan berkesan, membantu dalam pembangunan otot-otot kaki, punggung, dan teras. Namun, seperti latihan lain, melakukan squat dengan cara yang salah boleh mendatangkan risiko kecederaan. Artikel ini akan membincangkan risiko-risiko utama yang berkaitan dengan teknik squat yang salah serta langkah-langkah untuk mengurangkan risiko tersebut.

Kecederaan Lutut

Punca:

• Kedudukan lutut yang terlalu ke depan melebihi jari kaki.
• Lutut yang masuk ke dalam atau ke luar semasa squat.
• Beban yang tidak seimbang pada kedua-dua lutut.

Risiko:

• Ketegangan atau kecederaan pada ligamen dan tendon lutut.
• Sakit lutut atau patellar tendinitis.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki dan tidak melebihi hujung jari kaki semasa squat.
• Pastikan lutut tidak masuk ke dalam atau ke luar dan jaga kedudukan lutut sejajar dengan kaki.
• Lakukan latihan pengukuhan untuk otot-otot sekeliling lutut, seperti quadriceps dan hamstring.

Kecederaan Pinggang

Punca:

• Melengkungkan punggung semasa menurunkan badan atau mengangkat beban.
• Beban yang terlalu berat atau tidak sesuai dengan kemampuan.

Risiko:

• Sakit pinggang atau kecederaan pada cakera tulang belakang.
• Ketegangan otot belakang bawah.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan punggung dalam keadaan neutral (tidak melengkung atau melengkung ke dalam) sepanjang pergerakan squat.
• Mulakan dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur sesuai dengan kekuatan dan kemampuan anda.
• Lakukan latihan pengukuhan teras untuk menyokong tulang belakang.

Kecederaan Punggung dan Pinggul

Punca:

• Kedudukan pinggul yang tidak sejajar atau tidak stabil semasa squat.
• Kurangnya fleksibiliti atau mobiliti pinggul.

Risiko:

• Ketegangan atau kecederaan otot gluteus dan pinggul.
• Sakit pada sendi pinggul.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan pinggul turun sejajar dengan lutut dan tidak memutar atau condong ke satu sisi.
• Lakukan regangan dan latihan mobiliti untuk meningkatkan fleksibiliti pinggul.
• Amalkan squat tanpa beban terlebih dahulu untuk memperbaiki teknik dan postur.

Kecederaan Pergelangan Kaki dan Kaki

Punca:

• Kedudukan kaki yang salah atau tidak sejajar dengan lutut.
• Ketidakseimbangan beban pada pergelangan kaki.

Risiko:

• Ketegangan otot atau kecederaan pada pergelangan kaki.
• Sakit pada tapak kaki atau tumit.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan kaki ditempatkan dengan jarak yang sesuai dan sejajar dengan lutut.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan sokongan yang baik untuk pergelangan kaki.
• Lakukan latihan pengukuhan untuk otot-otot kaki dan pergelangan kaki.

Kecederaan Bahu dan Leher

Punca:

• Posisi barbell yang salah di belakang leher.
• Mengangkat beban dengan bahu yang tidak sejajar atau tegang.

Risiko:

• Ketegangan otot bahu dan leher.
• Kecederaan pada rotator cuff atau otot trapezius.

Langkah Pencegahan:

• Pastikan barbell diletakkan di bahagian atas otot trapezius dan tidak langsung pada tulang belakang leher.
• Jaga bahu dalam keadaan santai dan sejajar semasa mengangkat beban.
• Lakukan latihan pengukuhan dan regangan untuk bahu dan leher.

Kesimpulan

Squat adalah latihan yang sangat bermanfaat tetapi memerlukan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Memahami risiko kecederaan dan mengambil langkah-langkah pencegahan yang sesuai adalah penting untuk menjalankan squat dengan selamat dan efektif. Sentiasa pastikan untuk mendapatkan bimbingan daripada jurulatih profesional jika anda baru bermula atau ingin memperbaiki teknik squat anda. Dengan pendekatan yang betul, squat boleh menjadi salah satu komponen penting dalam rutin kecergasan anda, membantu anda membina kekuatan dan mencapai matlamat kesihatan anda.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!