Amalkan Senaman-Senaman Ini untuk Tingkatkan Prestasi Berbasikal!

Senaman-senaman wajib dilakukan untuk menjadi lebih bagus dalam berbasikal seperti lunges, deadlift dan lain-lain

Dalam kita berbasikal, sebenarnya kita mahu mencapai dua perkara:

  1. Laju
  2. Lama

Kita mahu berbasikal dengan lebih laju dan lebih lama. Untuk menjadi lebih laju, kita perlu melakukan senaman-senaman khusus di gim untuk menguatkan otot kaki dan lain-lain. Selain itu, untuk berbasikal dengan lebih lama pula, kita harus melakukan senaman-senaman berbentuk ketahanan (endurance) seperti circuit training dan sebagainya.

Dalam meningkatkan prestasi berbasikal dan umumnya sukan, kita jangan bersikap tidak sabar. Setiap latihan kita adalah untuk menyasarkan kemajuan sebanyak 1%. Slow and steady kata orang. Prinsip slow and steady merupakan prinsip yang paling bagus dan realistik kerana badan kita memerlukan masa untuk mengadaptasi dan sebagainya. Bukannya hari ini kita berlatih, esok sudah menjadi juara peringkat kebangsaan.

Mari kita mulakan dengan senaman-senaman yang wajib kita lakukan untuk menjadi pelumba basikal hebat.

  • Lunges

Lunges merupakan satu senaman untuk bawah badan iaitu paha depan (quadricep), paha belakang (hamstring), pinggang dan juga betis. Lakukan pelbagai variasi lunges seperti jumping lunges dan lain-lain.

Anda boleh menonton video ini sekiranya anda belum tahu cara untuk melakukan lunges: https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U

Sekiranya kita mahu meningkatkan ketangkasan bergerak, maka lakukanlah lunges yang berbentuk plyometric seperti jumping lunges.

Kita boleh melakukannya dengan pengulangan dan masa. Pilihlah mengikut kesesuaian kita kerana yang paling penting itu adalah meletakkan intensiti pada otot yang disasarkan.

Lakukan 20-50 kali sebanyak 3 pusingan.

Atau, lakukan selama 50 saat lalu rehat selama 10 saat. Ulang pergerakan ini selama 5 pusingan.

  • Squat

Senaman cangkung sudah semestinya wajib dalam sukan berbasikal. Senaman ini juga sama seperti lunges, untuk meningkatkan daya ketangkasan, lakukan variasi lompat seperti jumping squat. Untuk meningkatkan ketahanan pula, lakukan selama 50 saat tanpa henti lalu berehat selama 10 saat. Ulang pergerakan tersebut selama 3 hingga 5 pusingan.

  • Deadlift

Deadlift merupakan satu senaman yang melibatkan banyak otot seperti teras badan, semua otot bawah badan dan bahagian pergelangan tangan juga. Lakukan deadlift sebanyak 10 hingga 12 kali sebanyak 3 pusingan.

  • Burpee

Satu senaman yang melibatkan semua otot di badan. Pergerakan ini sudah semestinya meningkatkan ketangkasan berbasikal. Lakukan sebanyak 20 hingga 30 kali sebanyak 6 pusingan. Anda akan terpegun dengan kemajuan ketangkasan anda berbasikal.

Kesimpulan

Demikian merupakan senaman-senaman wajib untuk dilakukan sekiranya kita mahu meningkatkan prestasi berbasikal. Selamat berbasikal!

Rujukan

  1. 9 strength exercises that will make you a better cyclist. https://www.redbull.com/in-en/cycling-strength-exercises-gym
  2. The 10 Best Strength-Training Exercises for Cyclists. https://www.bicycling.com/training/a20036554/10-essential-strength-exercises-for-cyclists/

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: