Senaman-Senaman untuk Meningkatkan Prestasi Bermain Bola Tampar

Pemain bola tampar perlu dilatih untuk meningkatkan ketangkasan dalam bermain bola tampar

Bola tampar merupakan satu sukan yang popular dimainkan di sekolah, institut pengajian tinggi dan lain-lain. Ia memerlukan enam pemain sebelah gelanggang dan pemain-pemain hendaklak menampar sebiji bola ke pihak lawan untuk memperoleh mata.

Untuk menjadi pemain bola tampar yang bagus, kita haruslah mempunyai kekuatan yang mantap pada teras badan, pergelangan tangan, kaki dan sebagainya. Ada beberapa senaman yang wajib dilakukan:

  • Dumbbell snatch

Kita memerlukan satu dumbbell lalu melakukan snatch sepertimana yang biasa diamalkan dalam sukan weightlifting. Dumbbell hendaklah berada di atas lantai. Selepas itu, kita menghayun dumbbell tersebut ke atas dan meluruskan tangan kita. Ulang senaman ini selama 10 kali dan 3 pusingan.

Senaman ini menguatkan ketangkasan seluruh badan kita khususnya pada bahagian tangan kerana tangan merupakan bahagian yang terpenting dalam sukan bola tampar. Dengan senaman ini, daya untuk menampar itu akan menjadi lebih kuat dan laju.

  • Good mornings

Senaman ini seperti deadlift, bezanya adalah fokusnya pada bahagian bawah badan. Ambil dua dumbbell, kemudian posisikan badan seperti hendak melakukan deadlift. Bongkokkan badan ke depan lalu naik. Pastikan belakang kita lurus. Ulang pergerakan ini sebanyak 10 kali dan 3 pusingan.

Senaman ini menguatkan semua otot bawah badan kita, punggung, paha dan sebagainya. Hasil daripada itu, daya lompat kita akan bertambah kuat.

  • Skipping

Skipping menguatkan otot bawah badan dan pergelangan tangan kita. Lakukan skipping dengan mengukur berapa lama yang kita boleh lakukan. Sekiranya kemampuan kita selama 5 minit, maka lakukanlah dengan kadar masa itu sebanyak 3 hingga 5 pusingan. Perlahan-lahan naikkan kadar masa. Dengan itu, prestasi kita akan bertambah baik.

  • Russian twist

Untuk melakukan senaman ini, kita hendaklah duduk di atas lantai lalu kaki kita diangkatkan. Posisi ini akan menjadikan kita bergantung kepada otot teras badan dan abdomen. Selepas itu, ambil sebiji medicine ball dan pegang, lalu pusingkan badan ke kanan, ke kiri, ke kanan, ke kiri dan begitulah seterusnya sebanyak 25 kali setiap pusingan. Kalau tidak ada medicine ball, kita boleh sahaja memakai dumbbell, kettlebell dan sebagainya. Senaman ini menguatkan otot oblique.

  • Tekan tubi

Kenapa tekan tubi? Kerana ia merupakan satu senaman yang melibatkan banyak otot, iaitu trisep, dada, bahu, teras badan dan belakang. Sukan bola tampar memerlukan pemainnya bergerak secara total, bukan hanya tangan. Lakukan tekan tubi sebanyak 20 kali 5 pusingan.

Akhir

Kita perlu secara terperinci melihat otot apa yang terlibat dalam sukan tersebut lalu menguatkan otot tersebut dengan metode ketangkasan kerana sukan ini memerlukan ketangkasan, bukan otot yang besar seperti bina badan dan sebagainya.

Rujukan

  1. 10 volleyball-specific strength exercises & workouts. https://www.theartofcoachingvolleyball.com/10-volleyball-specific-strength-exercises/
  2. Volleyball Workouts To Do At Home. https://www.flovolleyball.tv/articles/5068278-volleyball-workouts-to-do-at-home
  3. Best Arm Exercises for Volleyball. https://worldofvolley.com/news/education/fitness/12455/best-arm-exercises-for-volleyball.html

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: