Latihan Split
Setiap senaman itu dibentuk berdasarkan perlawanan sebenar dalam sukan tertentu supaya prestasi dapat ditingkatkan
Latihan split menjimatkan masa. Untuk buat latihan penuh satu badan, mungkin kita memerlukan sekitar 3-4 jam, tetapi dengan latihan split, kita perlukan dalam 45-60 minit sahaja. Gunakanlah masa berlebihan untuk bersama keluarga, dapatkan 1 kehidupan lain selain gym. 😀
Menilai Kelemahan
Bergantung pada genetik dan struktur tubuh, seseorang itu mungkin lahir dengan genetik paha besar tetapi dada kecil. Seeloknya mulakan latihan hari pertama dengan kelemahan kita. Jika dada kecil, mulakan dengan latih dada. Jika kaki kecil, mulakan dengan latih kaki. Kebanyakan daripada kita rasanya hadapi masalah dengan kaki tetapi jarang yang buat senaman kaki. Bagi dia mungkin, cukuplah dada tebal, keluar berjalan mendada je nak tunjuk dada besar. :D. Susun latihan split dengan dimulakan dengan otot paling lemah di hari pertama dan otot yang paling kuat di hari terakhir.
Otot Besar ke Otot Kecil
Otot besar seperti kaki, dada dan belakang. Otot kecil seperti bahu, triceps dan biceps. Sebagai contoh jika latihan split anda hari ini adalah untuk otot dada dan biceps, mulakan dengan latihan untuk otot dada dahulu sebelum otot biceps.
Rehat
Rehat sangat penting dalam membina otot. Berikan sekurang-kurang 48 jam rehat kepada sesuatu otot sebelum mengerjakannya kembali. Mereka yang berlatih dengan pemakanan sempurna mungkin memerlukan jumlah rehat yang sedikit.
Contoh
Antara latihan split yang popular seperti split tolak/tarik, split bahagian atas dan bawah badan. Apa sahaja jenis split yang dibuat, cuba dulu untuk 1 jangka masa untuk tengok perkembangan pada otot. Pastikan yang mana satu latihan yang berkesan pada tubuh badan kita.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
latihan ni sangat sesuai utk orang yg malas macam saya, dah 10 tahun ( rasanya lebih lagi) tak masuk gym/ training, macam- macam lah harta karun tumbuh kat badan. start semula weight lifting, dah masuk 4 bulan Alhamdulillah walaupun buat split je tiap hari banyak jugak lah perubahan, sekarang sambil2 buat cardio nak bakar lemak, kesimpulan yang saya dapat…. sungguh degil lemak itu.
a) Saya sbenar nya keliru, jika dato x kberatan, dapat lah nanti buat kn 1 tajuk ringkasan spt Makanan Tambahan sblm ni. Yg say minta ada lh ringkasn kepada dlm 1 tajuk utk senaman2 ini (Latihan Litar, Split, x-rep, SuperSet, GiantSet – masanya, rehat antara set, kelebihan progrm tu, khusus lebih kepd siapa…
***Jika utk Size/tmbh otot, sesuai ke Latihan Split ni.
b) Kalo latihan split tu kita wat Dada je, sbaik nya berape lama? Berapa set?
c) Bgaimane pula jika kita buat gabungn Dada & Triceps, Bagaimane dgn set n masa nya?
a. insyAllah akan buat singkatan nanti
b. x semestinya dada saja. kalau nak combine ngan 1 part atau 2 lg terpulang pada penyusunan.set, rep bergantung pada sistem latihan. apa sasarannya. http://www.strengthsifoo.com/sistem-latihan/
c. boleh gak. cuma dlm apa2 split, saya x nasihatkan campurkan 2 otot besar. tp x salah gak.
salam dato’ . blh split lg ke kpd 3 hari shj ? takot ada otot x dpt hentam.
boleh. contoh:
day 1: chest, shoulder, tricep
day 2: back, biceps: hamstring
day 3: leg, calf
A. mcm mana dgn sets dan reps nye pula ?
B. and game nak bpe byk stiap satu bhgn ?
C. harmstring buat mcm mana ? dato’ ada entri nye x ?
buat 8-12 utk muscle, 3-4 set
2-3 game utk part besar, 1-2 game utk part kecik
hamstring boleh buat stiffleg deadlift. sama cam deadlift, tp kaki lurus
tp dato’ masa sy g gym dulu, ada pakcik ni pesan jgn main rojak dlu klu nak bulk up. so, blh ke x nak main split ni ?
ohh, means cth, klu chest 2-3 game lah and mcm shoulder 1-2 game je ckup ?
dlm kebanyakan kes, kalau ada kesempatan, boleh buat split. tp x kata split semestinya lg baik.
mcm contoh, program 5 x 5, combination
guideline utk kebanyakan org, otot besar, 2-3 game, otot kecil 1-2 game. bergantung pada beberapa faktor termasuk makanan dll
sbb takot x byk masa, jd klu dpt g gym seminggu 3 kali je, dh okay. pasal sekolah kan. tu pasal pkir pasal split ni. jd klu nak besakan bdn dan otot blh ke buat split ?
salam….setiap set kita kna tambah beban ke,atau stiap set tu pkai beban yg sma je……
kalau program pyramid, tambah beban.
program piramid tu cane??mne yg lbih berkesan…..tambah beban ke atau buat set by set dgn beban yg sama…….
pyramid, tambah berat, dan akhir skali kurangkan skit, utk 1 set. elok tambah beban
Aslmkm Dato’ – pertama sekali saya nk ucapkan tahniah, terbaik dan sebanyak2 terima kasih kpd blog Zaki Khan kerana bnyk mmberi input dan motivasi dlm sukan bina badan ini..lebih2 lagi sbb berbahasa Melayu/Malaysia…Semoga Allah je balas usaha ini…Untuk “ruangan Entri Zaki Khan…sy sudah buat bookmark dgn Google …..
Nak tanya pasal bolehkah tiap2 ari selasa saya main tricep dan shoulder, dua2 otot kecik? sebab x pnah pn nampak org main mcm tuh…..FYI…sy sminggu 4 kali. ye lah
shoulder lebih besar dari triceps, mulakan dgn shoulder.
Thanks Dato’, patutlah tricep sy lg besar dari shoulder..
kalau hari pertama buat belakang,hari kedua buat dada boleh ke tak..??
boleh..
kalau mcm ni ok x…
isnin = leg + triceps
selasa = chest
rabu = back + biceps
khamis = shoulder
kalau x ok Dato’ tolong adjust kan ea..tq…
ok dah tu
SALAM DATO..
NAK TANYA DATO CONTOH SENAMAN HAMSTRING SBB DLM ENTRI CARA BERSENAM XDAK LER..
ada beberapa bahagian blum dimasukkan. hamstring boleh buat stiff leg deadlift, sama ngan deadlift cuma kaki diluruskan. leg curl pun boleh, standing, lying, seated.
salam dato’ ni jadual split training saya,
isnin: chest, shoulder, triceps
selasa: back, trapezius , biceps
khamis: thigh, calf, buttocks
okay tak dato? ada otot yg tak kene ke? or jenis split tu tak kene ? apa pendapat dato ?
ok dah tu. kena semua major muscle
kalau x main incline bench press,x pe ke..??
utk sizing xpe. utk refine otot nanti masukkan.
ok tq boss,…
Salam.
isnin : Back
selasa : rest
Rabu : Shoulder & Triceps
Khamis : Biceps & Abs
Jumaat : Leg
Sabtu : Chest
Ahad : rest
okay tak klau jadual mcm nie utk yg masih baru ?
wslm. ok. lengkap semua bodypart
assalamualaikum dato boleh ajar cara pemakanan untuk bina badan..
slm. cuba tgk http://www.zakikhan.net/pelan-pemakanan/
As Salam… Dato.
Saya nak Tanya sikit.
Kalau macam saya nk main
Isnin: chest
Selasa: shoulder
Rabu: kaki
Khamis: bicep and tricep
Jumaat: back
Sabtu: shoulder or bicep and tricep
Ahad: rest
Boleh ke?
cuba hari kedua tu back. chest dah guna shoulder sekali. bagi dia rehat dulu.