Latihan Split

Setiap senaman itu dibentuk berdasarkan perlawanan sebenar dalam sukan tertentu supaya prestasi dapat ditingkatkan

Rasanya ramai pernah dengar istilah latihan split (split training). Apa itu latihan split? Latihan split memecahkan latihan bahagian-bahagian badan tertentu ke hari atau masa yang berlainan. Latihan dipecahkan ke hari-hari tertentu supaya dapat fokus latihan untuk otot-otot sasaran. Bagaimana menyusun latihan split? Apa kebaikan latihan split?

Latihan split menjimatkan masa. Untuk buat latihan penuh satu badan, mungkin kita memerlukan sekitar 3-4 jam, tetapi dengan latihan split, kita perlukan dalam 45-60 minit sahaja. Gunakanlah masa berlebihan untuk bersama keluarga, dapatkan 1 kehidupan lain selain gym. 😀

Kursus Kecergasan 2024

Menilai Kelemahan

Bergantung pada genetik dan struktur tubuh, seseorang itu mungkin lahir dengan genetik paha besar tetapi dada kecil. Seeloknya mulakan latihan hari pertama dengan kelemahan kita. Jika dada kecil, mulakan dengan latih dada. Jika kaki kecil, mulakan dengan latih kaki. Kebanyakan daripada kita rasanya hadapi masalah dengan kaki tetapi jarang yang buat senaman kaki. Bagi dia mungkin, cukuplah dada tebal, keluar berjalan mendada je nak tunjuk dada besar. :D. Susun latihan split dengan dimulakan dengan otot paling lemah di hari pertama dan otot yang paling kuat di hari terakhir.

Otot Besar ke Otot Kecil

Otot besar seperti kaki, dada dan belakang. Otot kecil seperti bahu, triceps dan biceps. Sebagai contoh jika latihan split anda hari ini adalah untuk otot dada dan biceps, mulakan dengan latihan untuk otot dada dahulu sebelum otot biceps.

Rehat

Rehat sangat penting dalam membina otot. Berikan sekurang-kurang 48 jam rehat kepada sesuatu otot sebelum mengerjakannya kembali. Mereka yang berlatih dengan pemakanan sempurna mungkin memerlukan jumlah rehat yang sedikit.

Contoh

Antara latihan split yang popular seperti split tolak/tarik, split bahagian atas dan bawah badan. Apa sahaja jenis split yang dibuat, cuba dulu untuk 1 jangka masa untuk tengok perkembangan pada otot. Pastikan yang mana satu latihan yang berkesan pada tubuh badan kita.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

34 thoughts on “Latihan Split

  1. latihan ni sangat sesuai utk orang yg malas macam saya, dah 10 tahun ( rasanya lebih lagi) tak masuk gym/ training, macam- macam lah harta karun tumbuh kat badan. start semula weight lifting, dah masuk 4 bulan Alhamdulillah walaupun buat split je tiap hari banyak jugak lah perubahan, sekarang sambil2 buat cardio nak bakar lemak, kesimpulan yang saya dapat…. sungguh degil lemak itu.

  2. a) Saya sbenar nya keliru, jika dato x kberatan, dapat lah nanti buat kn 1 tajuk ringkasan spt Makanan Tambahan sblm ni. Yg say minta ada lh ringkasn kepada dlm 1 tajuk utk senaman2 ini (Latihan Litar, Split, x-rep, SuperSet, GiantSet – masanya, rehat antara set, kelebihan progrm tu, khusus lebih kepd siapa…
    ***Jika utk Size/tmbh otot, sesuai ke Latihan Split ni.
    b) Kalo latihan split tu kita wat Dada je, sbaik nya berape lama? Berapa set?
    c) Bgaimane pula jika kita buat gabungn Dada & Triceps, Bagaimane dgn set n masa nya?

    1. a. insyAllah akan buat singkatan nanti
      b. x semestinya dada saja. kalau nak combine ngan 1 part atau 2 lg terpulang pada penyusunan.set, rep bergantung pada sistem latihan. apa sasarannya. http://www.strengthsifoo.com/sistem-latihan/
      c. boleh gak. cuma dlm apa2 split, saya x nasihatkan campurkan 2 otot besar. tp x salah gak.

  3. salam dato’ . blh split lg ke kpd 3 hari shj ? takot ada otot x dpt hentam.

    1. boleh. contoh:

      day 1: chest, shoulder, tricep
      day 2: back, biceps: hamstring
      day 3: leg, calf

      1. A. mcm mana dgn sets dan reps nye pula ?
        B. and game nak bpe byk stiap satu bhgn ?
        C. harmstring buat mcm mana ? dato’ ada entri nye x ?

        1. buat 8-12 utk muscle, 3-4 set
          2-3 game utk part besar, 1-2 game utk part kecik
          hamstring boleh buat stiffleg deadlift. sama cam deadlift, tp kaki lurus

          1. tp dato’ masa sy g gym dulu, ada pakcik ni pesan jgn main rojak dlu klu nak bulk up. so, blh ke x nak main split ni ?
            ohh, means cth, klu chest 2-3 game lah and mcm shoulder 1-2 game je ckup ?

          2. dlm kebanyakan kes, kalau ada kesempatan, boleh buat split. tp x kata split semestinya lg baik.
            mcm contoh, program 5 x 5, combination
            guideline utk kebanyakan org, otot besar, 2-3 game, otot kecil 1-2 game. bergantung pada beberapa faktor termasuk makanan dll

  4. sbb takot x byk masa, jd klu dpt g gym seminggu 3 kali je, dh okay. pasal sekolah kan. tu pasal pkir pasal split ni. jd klu nak besakan bdn dan otot blh ke buat split ?

  5. salam….setiap set kita kna tambah beban ke,atau stiap set tu pkai beban yg sma je……

      1. program piramid tu cane??mne yg lbih berkesan…..tambah beban ke atau buat set by set dgn beban yg sama…….

        1. pyramid, tambah berat, dan akhir skali kurangkan skit, utk 1 set. elok tambah beban

  6. Fird Pandan says:

    Aslmkm Dato’ – pertama sekali saya nk ucapkan tahniah, terbaik dan sebanyak2 terima kasih kpd blog Zaki Khan kerana bnyk mmberi input dan motivasi dlm sukan bina badan ini..lebih2 lagi sbb berbahasa Melayu/Malaysia…Semoga Allah je balas usaha ini…Untuk “ruangan Entri Zaki Khan…sy sudah buat bookmark dgn Google …..
    Nak tanya pasal bolehkah tiap2 ari selasa saya main tricep dan shoulder, dua2 otot kecik? sebab x pnah pn nampak org main mcm tuh…..FYI…sy sminggu 4 kali. ye lah

      1. Fird Pandan says:

        Thanks Dato’, patutlah tricep sy lg besar dari shoulder..

  7. kalau hari pertama buat belakang,hari kedua buat dada boleh ke tak..??

  8. kalau mcm ni ok x…
    isnin = leg + triceps
    selasa = chest
    rabu = back + biceps
    khamis = shoulder
    kalau x ok Dato’ tolong adjust kan ea..tq…

  9. SALAM DATO..

    NAK TANYA DATO CONTOH SENAMAN HAMSTRING SBB DLM ENTRI CARA BERSENAM XDAK LER..

    1. ada beberapa bahagian blum dimasukkan. hamstring boleh buat stiff leg deadlift, sama ngan deadlift cuma kaki diluruskan. leg curl pun boleh, standing, lying, seated.

  10. salam dato’ ni jadual split training saya,
    isnin: chest, shoulder, triceps
    selasa: back, trapezius , biceps
    khamis: thigh, calf, buttocks

    okay tak dato? ada otot yg tak kene ke? or jenis split tu tak kene ? apa pendapat dato ?

  11. kalau x main incline bench press,x pe ke..??

  12. Salam.
    isnin : Back
    selasa : rest
    Rabu : Shoulder & Triceps
    Khamis : Biceps & Abs
    Jumaat : Leg
    Sabtu : Chest
    Ahad : rest
    okay tak klau jadual mcm nie utk yg masih baru ?

  13. md suhaidi bin ibrahim says:

    assalamualaikum dato boleh ajar cara pemakanan untuk bina badan..

  14. As Salam… Dato.
    Saya nak Tanya sikit.
    Kalau macam saya nk main
    Isnin: chest
    Selasa: shoulder
    Rabu: kaki
    Khamis: bicep and tricep
    Jumaat: back
    Sabtu: shoulder or bicep and tricep
    Ahad: rest
    Boleh ke?

    1. Zaki Khan says:

      cuba hari kedua tu back. chest dah guna shoulder sekali. bagi dia rehat dulu.

Leave a Reply to md suhaidi bin ibrahim Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: