Asas Kalistenik (Pemula Hingga Pro!)
Andrea Larossa merupakan atlet kalistenik terhandal di dunia dari Itali
Dulu-dulu, orang ramai memanggil pengamalan sukan kalistenik sebagai “main bar”. Bar di sini bukanlah bermaksud bar di kelab malam, akan tetapi tiang bergayut yang lazim digunakan oleh atlet-atlet kalistenik. Tiang-tiang ini dapat dijumpai di taman-taman permainan, tasik joging dan sebagainya.
Kebanyakan daripada mereka mempunyai bentuk badan yang ideal dan fit. Jadi, ramailah orang yang mula menceburkan diri dalam sukan kalistenik.
Di bawah Selangor Calisthenics Association sahaja mempunyai banyak kelab tersendiri seperti Bar-pacs, Bar-Young, Baresthethics, Bar-Dallaz, Baraqah, Bar-Setia, Bar-Swat, Bar-Dak, Malaysian Bar United dan seterusnya.
Kita juga mempunyai atlet tempatan yang bertaraf dunia. Beliau ialah Zulfadli Nadzeri atau lebih dikenali sebagai Ayie. Di peringkat dunia, Ayie menduduki tangga yang ke-11.
[Zulfadli Nadzeri berada di tengah]
Ayie telah bertanding di kejohanan dunia kalistenik yang bernama World Street Workout Championship pada tahun 2016 di Rusia. Beliau ditaja sendiri secara peribadi oleh bekas Menteri Belia dan Sukan, YB Khairy Jamaluddin.
Apakah itu kalistenik?
Sebenarnya, senaman-senaman asas yang dilakukan menggunakan berat badan sendiri adalah satu bentuk kalistenik seperti tekan tubi, squat, pull up, crunch dan sebagainya.
Atlet-atlet kalistenik mengamalkan senaman-senaman ini!
Sebab itu, menurut jurulatih kecergasan, Amal Farhah Mohd Ali, kalistenik merupakan senaman yang amat mudah dilakukan di mana-mana sahaja. Kalistenik juga memberi impak yang besar pada kesihatan dan postur badan.
Kalau anda tidak mahu badan anda menggelebeh seperti di bahagian lengan, lakukan senaman-senaman kalistenik seperti tekan tubi dan dip.
Kalistenik membantu menguatkan jantung. Bukan itu sahaja, setiap pekerjaan harian kita akan terasa mudah apabila kekuatan badan kita meningkat melalui kalistenik.
Mudah kata, kalistenik adalah satu sukan yang full package! Macam-macam manfaat ada!
Bagaimana hendak bermula?
Adakah anda memerlukan apa-apa alat? Tidak.
Anda hanya memerlukan ruang dan pakaian yang selesa untuk bersenam.
Anda tidak ada dumbel? Tidak ada masalah.
Manfaatkan berat badan anda untuk meningkatkan perkembangan otot. Tidak perlu pergi ke gim.
Jadi, apa yang anda perlu lakukan sekarang?
Lakukan senaman-senaman yang boleh mencabar otot anda mengikut kemampuan sekarang. Janganlah anda terus melakukan senaman-senaman yang susah. Ia boleh menyeksa otot anda tanpa ansur maju yang sistematik.
Katakan, anda mahu melakukan tekan tubi.
Tekan Tubi
Tekan tubi atau push up merupakan senaman yang memberi kesan pada lebih daripada satu otot, iaitu dada, trisep, bahu dan teras badan.
Tekan tubi merupakan senaman yang berbentuk menolak. Jadi, daya menolak anda akan diuji dan diperkuatkan menerusi senaman ini.
Sekiranya tidak mampu melakukan tekan tubi, apa yang anda perlu lakukan?
Turunkan lutut anda supaya berat badan yang ditolak itu lebih ringan berbanding versi tekan tubi yang biasa.
Ingat, otot kita berkembang hasil daripada cabaran. Maka, janganlah letakkan beban yang jauh daripada kemampuannya. Beransur majulah sedikit-sedikit, kira-kira dalam 10% hingga 20% pun sudah memadai.
Sekarang, lakukan tekan tubi.
Berapa kali yang anda mampu lakukan? Katakan 20 kali.
Jadi, cuba anda lakukan sebanyak 4 pusingan. Rehatlah selama 30 hingga 60 saat di antara pusingan itu.
Adakah anda mampu kekal dengan 20 kali tekan tubi bagi pusingan yang keempat dan kelima? Sudah tentu tidak. Kenapa?
Kerana otot anda sudah penat. Inilah cabaran yang dimaksudkan. Inilah yang membuatkan otot anda berkembang dan membesar.
Lama-lama, otot anda akan terbiasa. Jadi, 20 kali tekan tubi dengan 5 pusingan akan terasa mudah. Bagaimana hendak terus berkembang sekiranya begini?
Jawabnya, anda perlu mencari alternatif lain untuk terus mencabar otot anda. Ada banyak pilihan yang anda boleh lakukan:
- Tambah pusingan. Sekiranya anda sudah biasa dengan 5 pusingan. Maka, tambahlah menjadi 6, 7, 8 dan seterusnya.
- Tambah ulangan setiap kali pusingan. Katakan, biasanya setiap usingan anda melakukan 20 kali tekan tubi. Pada sesi senaman yang berikut, anda tambah menjadi 30 kali tekan tubi sebanyak 5 pusingan.
- Tambah beban. Beban di sini boleh hadir dalam beberapa bentuk. Anda boleh minta rakan anda duduk di belakang anda sebagai beban tambahan kepada tekan tubi. Selain itu juga, anda boleh menggunakan getah senaman atau resistance band. Dengan beban-beban tambahan ini, daya menolak ketika tekan tubi akan menjadi lebih susah dan payah.
- Tambah variasi. Amalkan variasi tekan tubi yang lebih mencabar. Mungkin anda sudah terbiasa dengan versi tekan tubi yang generik. Jadi, anda masukkan sekali variasi tekan tubi yang lain untuk kekal cabar otot seperti diamond push up, pike push up, archer push up dan sebagainya.
Inilah antara langkah-langkah yang anda boleh amalkan untuk terus membesarkan otot anda, dari pemula hingga pro.
Ketahuilah, mereka yang sudah lama menceburi sukan ini mengamalkan prinsip yang sama, iaitu terus mencabar otot dengan cara-cara yang pelbagai.
Otot anda akan berkembang dan menguat dengan cabaran. Sekiranya anda kekal melakukan perkara yang sama, maka anda tidak akan menjadi lebih kuat.
Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!
