Siapa Yang Patut Berlatih Guna Superset?
Rasanya dah ramai pernah dengar tentang superset, tetapi bagi yang tidak tahu lagi, kita akan cuba rungkaikan sedikit. Sambil-sambil itu, kalau anda nak baca tentang suplemen, boleh klik di sini.
Antara peminat latihan jenis superset ialah Arnold Schwarzenegger sendiri. Beliau sangat menyukai superset sampai beliau tubuhkan cara latihan menggunakan teknik tersebut untuk meningkatkan intensiti.
Ya, superset adalah sejenis set yang akan memampatkan lagi intensiti latihan di mana anda akan bertukar-tukar senaman tanpa rehat (atau hanya rehat sebentar sahaja) antara senaman. Dengan kata mudah, anda akan buat lebih banyak dalam masa yang singkat.
2 Jenis Superset
Mungkin ada yang tak tahu, ada 2 jenis superset yang boleh dilakukan iaitu:
1. Superset Agonis
“Agonis” membawa maksud utama, dalam latihan mudah untuk kita faham superset yang melatihan bahagian yang sama. Sebagai contoh, anda pasangkan senaman pull up dengan biceps curl.
2. Superset Antagonis
“Antagonis” pula bermaksud berlawanan. Jika kita kaitkan dengan latihan superset, maksudnya senaman yang berlawanan sasaran. Contoh paling mudah, pasangkan senaman dada dengan bahagian belakang, atau senaman otot biceps dengan otot triceps.
Adakah Superset Berkesan?
Dalam satu meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, ia menyimpulkan bahawa superset adalah salah satu pilihan terbaik untuk membina otot dengan cepat apabila anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam (1).
Satu lagi kajian dari Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan superset meningkatkan intensiti dan penggunaan tenaga keseluruhan latihan selama 60 minit, yang menunjukkan superset adalah lebih baik untuk membakar lemak juga (2).
Jadi, Siapa Nak Guna Superset?
Ada orang kata superset untuk masa kita berdiet sahaja untuk membakar lebih kalori, ada yang kata tak sesuai untuk naikkan otot, dan sebagainya.
Masa yang paling sesuai untuk gunakan superset adalah apabila kita ingin mengurangkan masa latihan kita (mungkin kerana faktor kerja, keluarga, dan lain-lain).
Daripada tak pergi berlatih langsung kerana tak boleh nak habiskan latihan 2-3 jam di gym seperti biasa, lebih baik pergi juga dan berlatih untuk 1 jam menggunakan superset. Lebih baik sekejap daripada tak pergi langsung.
Tetapi, macam mana kalau anda nak guna superset dan anda boleh sahaja nak berlatih banyak serta lama? Tak ada masalah, kerana semua teknik latihan adalah baik selagi mana anda boleh konsisten dan lakukan penambahbaikan secara progresif.
Anggapkan superset sebagai satu senjata dalam gudang yang anda boleh guna pakai jika masa memperuntukkan anda untuk menggunakannya. Ia bukanlah satu-satunya senjata, tapi ia ada. Kalau bagi saya? Ia adalah latihan yang menyeronokkan dan mencabar.
Rujukan
1. Robbin DW et al. Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2873-82. PubMed.
2. Kelleher AR et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. PubMed.
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
