Badan Cantik Tak Boleh Angkat Berat, Tak Boleh Jadi Kuat?

Ramai biasa bergaduh dan bertegang urat tentang topik ini, iaitu berkaitan sama ada nak pergi ke gym untuk buat badan cantik atau pergi ke gym supaya jadi lebih kuat. Mulalah orang bergaduh menyatakan latihan dia yang terbaik dan mereka yang pergi ke gym dengan tujuan berbeza daripada matlamat mereka adalah mengarut.

 

Mungkin anda tak nampak lagi apa saya nak kata, tapi kalau saya sebutkan begini, rasanya anda sudah boleh faham.

 

Situasi pertama;

 

“Buat apa main berat-berat kalau badan tak jadi, bukan ada six pack pun, boroi je lebih! Dah la badan tak jadi, senang nak injured pula main berat!”

Situasi kedua;

 

“Pergi gym main ringan-ringan, rugi je lah! Badan cantik, biceps besar, bahu lebar, tapi nak press 100kg pun tak larat. Baik training untuk jadi kuat!”

 

Nampak dah dilemma dunia gym yang dilalui? Kalau suasana gym anda tidak ada aura sebegini, tahniah! Kalau gym anda mempunyai persekitaran seperti kita sebutkan tadi, maka bertabahlah.

 

Kursus Kecergasan 2024

 

Dah baca artikel sebelum ini yang saya tulis? Kalau belum, boleh klik di sini untuk baca yang itu dahulu!

 

1- Cara Latihan Kekuatan

 

Strength training atau latihan kekuatan memberi fokus pada meningkatkan daya kemampuan untuk menjana kadar kuasa yang tinggi. Sering-kali kita lihat mereka akan berlatih lebih menggunakan free weights berbanding penggunaan mesin. Senaman-senaman utama mereka adalah seperti squats, bench press, dan deadlifts.

 

Latihan kekuatan memanfaatkan latihan skema-rep rendah untuk membina keteguhan sistem saraf supaya pengunaan otot seluruh badan lebih berkesan. Individu yang mengejar kekuatan akan selalu cuba untuk memecahkan rekod peribadi untuk mencipta 1-rep maksima yang baru, tetapi saya sendiri dan menggalakkan anda mencuba 1-rep maksimum dengan kerap.

 

 

Penggunaan momentum, time under tension, senaman isolasi, malah peratusan lemak badan tidaklah menjadi isu yang besar dalam latihan mereka. Kekuatan seseorang individu sering dikaitkan dengan ego. Mereka yang berlatih dengan latihan bebanan berat dikatakan membahayakan diri sendiri dan orang lain disekitar mereka. Sejauh manakah kenyataan ini benar?

 

Berikut merupakan satu contoh penuh untuk latihan kekuatan bagi kumpulan otot bahu:

  • Overhead press: 5 ulangan untuk 5 set
  • High pull: 3 ulangan untuk 3 set
  • Face pull: 15 ulangan untuk 2-3 set

2- Cara Latihan Hypertrophy

 

Hypertrophy adalah terma kepada pembesaran saiz sel badan, dan ini termasuk pembinaan saiz sel otot rangka. Latihan hypertrophy lebih tekankan pada isipadu latihan daripada intensiti. Isipadu bemaksud jumlah senaman yang digunakan dengan bilangan jumlah rep yang tinggi. Penggunaan mesin dalam latihan ini juga amat bermanfaat untuk menambahkan lagi isipadu latihan.

 

Penggunaan skema-rep tinggi dengan jumlah set rendah bertepatan dengan intensiti latihan yang sederhana. Apabila skema-rep tinggi digunakan, jumlah pengaliran darah ke kumpulan otot yang dilatih meningkat dan ini akan menghasilkan pump-effect yang dikejar-kejarkan oleh orang ramai. 1-rep maksima bukan menjadi prioriti mereka dan time under tension amatlah dititik beratkan dalam latihan.

 

 

Mereka kata “abam sado” tidak kuat, hanya ada otot tapi tidak padan dengan kegagahan diri. Ada pula pihak-pihak yang tidak bertanggungjawab mengatakan yang mereka yang gemar berlatih untuk membina otot adalah dari kalangan yang “songsang”.

 

Antara contoh latihan penuh bagi kumpulan otot bahu untuk latihan hypertrophy adalah seperti berikut:

  • Seated military press: 3 set untuk 8-12 ulangan
  • Dumbbell press: 3 set untuk 10-15 ulangan
  • Front raise: 4 set untuk 10-15 ulangan
  • Lateral raise: 4 set untuk 10-15 ulangan
  • Bent-over delt raise: 4 set untuk 10-15 ulangan
  • Shrugs: 3 set untuk 8-12 ulangan

3- Perbezaan dan Persamaan Dalam Latihan

 

Perbezaan antara latihan kekuatan dan latihan hypertrophy hanyalah dari segi isipadu dan intensiti latihan. Latihan kekuatan menggunakan skema-rep rendah untuk melatih sistem saraf manakala latihan hypertrophy berputar sekitar skema-rep tinggi untuk meningkatkan time under tension bagi menambahkan kecederaan mikro pada otot rangka yang merangsang pertumbuhan saiz otot.

 

 

Walaupun cara berlatih berbeza untuk tujuan yang berlainan, kedua-dua jenis latihan ini adalah sejenis latihan bebanan yang menawarkan seribu satu manfaat untuk kesihatan kita. Antara kelebihan latihan-latihan ini ialah:

  • Meningkatkan kekuatan otot dan sendi
  • Pengurusan berat badan
  • Meningkatkan metabolisme badan
  • Stamina badan akan bertambah
  • Mengelak dan mengawal penyakit kronik
  • Memperbaiki postur badan
  • Mengurangkan risiko kecederaan
  • Sebagai agen awet muda
  • Meningkatkan imej dan keyakinan diri

 

4- Pendapat Saya tentang Kedua-dua Latihan

 

Saya seorang penggemar dunia kecergasan kerana menjadi cergas bukan sahaja memberi kebaikan fizikal malahan mental. Kebaikan yang anda dapat dengan menjadi cergas dapat diterjemahkan ke dalam kehidupan harian anda.

 

 

Hakikat kedua-dua jenis latihan ini ialah mereka bergantung antara satu sama lain. Mereka yang ingin menjadi kuat tidak boleh tinggalkan latihan membina otot manakala mereka yang ingin membina badan tidak patut tinggalkan latihan menggunakan bebanan yang tinggi.

 

Pendek kata, untuk mencapai misi samada membina kekuatan atau membina badan, anda harus memanfaatkan kedua-dua jenis latihan. Yang membezakan hanyalah prioriti senaman sewaktu penstrukturan program latihan ke arah objektif anda. Maka, konklusi yang dapat dibuat ialah jadi kuat untuk bina otot dan bina otot untuk jadi kuat!

Aiman Radzi

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: