Baking Powder untuk Prestasi Sukan Jul05

Kongsi

Baking Powder untuk Prestasi Sukan

Sodium bicarbonate atau lebih dikenali sebagai baking soda adalah bahan yang sentiasa ada di kebanyakan rumah. Biasanya digunakan untuk memasak makanan seperti kek, donut dan sebagainya. Ada juga menggunakannya untuk membersih rumah, untuk kebersihan diri dan sebagainya. Atlet dan mereka yang bersenam juga boleh dapat kebaikan daripadanya.

Formula kimianya adalah NaHCO3. Ia bersifat alkali yang dibina daripada ikatan sodium dan bikarbonat. Bagaimana ia bekerja? pH 7.0 dikira sebagai neutral, manakala lebih daripada 7.0 dikira alkali dan kurang dikira asid. Secara semulajadi, pH badan kita hampir ke neutral. 7.4 dalam darah dan 7.0 dalam sel otot. Badan kita bekerja dengan baik apabila berada dalam keseimbangan pH. Walau bagaimana pun, faktor luaran boleh ganggu keseimbangan ini termasuk penyakit, senaman berintensiti tinggi dan sebagainya.

Ketika melakukan senaman anaerobik, badan memerlukan lebih oksigen berbanding apa yang didapati. Disebabkan itu, badan tidak boleh bergantung pada oksigen untuk menghasilkan tenaga. Mereka mengubah sistem tenaga tanpa oksigen. Sistem tenaga ini menyebabkan penghasilan asid laktik. Bila terlalu banyak asid laktik, pH badan akan merosot. Ketidakseimbangan ini akan mengganggu keupayaan otot untuk kontrak yang seterusnya akan membawa ke kesan keletihan atau fatigue. Ia seterusnya mengganggu prestasi senaman tersebut.

Sodium bicarbonate bersifat alkali dengan pH 8.4. Pengambilannya boleh naikkan kembali pH badan. Jadi apabila pH menjadi neutral, otot boleh teruk kontrak dan menghasilkan tenaga. Kajian menunjukkan seseorang boleh bersenam lebih kuat, laju dan lama.

Tak semua kajian mendapat hasil yang sama. Ada banyak kajian selama 8 dekad. Tapi majoriti kajian setuju dengan kebaikannya. Kajian tunjuk ianya bantu pada senaman selama 1 hingga 7 minit yang melibatkan kumpulan otot besar. Kebanyakan kajian tunjuk kesan prestasi di penghujung sesi. Contoh 1 kajian dengan sekumpulan pendayung, prestasi mereka meningkat 1km terakhir dayungan, bukan di awal dayungan. Begitu juga dengan pelari, perenang dan sebagainya.Kursus Kecergasan 2020

Walau bagaimana pun, kesannya berbeza mengikut individu. Ia bergantung pada aktiviti, jantina, toleransi dan tahap latihan. Anda boleh cuba masukkannya dalam latihan jenis jeda atau pun interval seperti high intensity interval training (HIIT). Ada kajian tunjuk, pengambilan sodium bicarbonate sepanjang latihan 8 minggu menunjukkan peningkatan 133 peratus di penghujung program.

Bagaimana pula dengan kekuatan? Ada kajian menggunakan atlet angkat berat. Dia diminta ambil sodium bicarbonate 60 minit sebelum senaman dan berjaya buat tambahan 6 ulangan squat di permulaan latihan beliau. Ini mencadangkan sodium bicarbonate boleh meningkatkan prestasi kekuatan terutama di permulaan latihan.

Ada juga kajian pada pemain tenis. Ia bantu pemain tersebut pukul dengan lebih tepat. Ada juga kajian dengan peninju, juga mampu pukul lebih tepat. Saya sertakan pautan kajian di bawah. Kajian ini mencadangkan sodium bicarbonate beri kesan pada otak cuma kajian lebih lanjut diperlukan untuk kaji bagaimana ia berkesan.

Berapa banyak nak ambil?

Kebanyakan kajian setuju pengambilan dos 200-300mg/kg berat badan, 60 hingga 90 minit sebelum senaman. Walau bagaimana pun, pengambilan sodium bicarbonate terlalu dekat dengan senaman mungkin menyebabkan masalah pada sesetengah orang. Jika anda ada masalah perut, mula dengan dos kecil dahulu, 100-150mg/kg.

Kajian
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607226/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22505127/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1561513/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC435718/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765347/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8388767/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23579002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923200/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21719899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21465247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16627675/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625976/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977701/

Zaki Khan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube