Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda! Aug18

Kongsi

Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda!

Abang A: Koc, kenapa bila saya cheat day, kg saya mencanak naik sampai 4kg?Saya: “Uih, berapa banyak kalori masa abang cheat day haritu?”

Abang A: “Tak kira la koc. Seingat saya, 5 bungkus nasi lemak pagi, petang 4 ketul ayam kfc dengan fries apa semua tu. Malam burger double 3, supper makan oden”

Saya: “Huk aloh. Ni cheat day dalam sehari ke”

Abang A: tak koc, saya 3 hari dah ni cheat day…

Saya: “HUKKK ALOHH”

 

Percaya tak, jika saya katakan bahawa cheat day mampu ‘merosakkan’ progress diet anda?

 

Ini Situasi Cheat Day Yang Menyebabkan Kesukaran Dalam Progress Anda

Saya (Ilham) merasakan bahawa Cheat Day ini adalah suatu pendekatan yang tidak efisien. Malahan, beberapa permasalahan dengan Cheat-day ini mempunyai kaitan dengan permasalahan penurunan berat badan.

Ramai ‘menganggap’ Cheat-day sebagai hari untuk anda mentekedarah makanan TANPA mengambil kira kalori.

Jika anda bernasib baik, mungkin anda masih boleh lagi mencapai deficit secara mingguan. Namun, jika nasib tidak menyebelahi anda, mungkin situasi itu boleh terjadi seperti di gambar rajah diatas.

Untuk memahami gambarajah diatas ,kita kena buat sedikit pengiraan matematik ringkas. Jangan risau, hanya ‘basic’ matematik sahaja. (Tolong sediakan kalkulator dahulu, nak pandai tak ada jalan mudah).

Ok kita bagi contoh, iaitu Abang Jat. Jadi Calorie Maintenance dalam sehari Abang Jat adalah 2300 kalori. Jika kita darabkan dengan 7 hari, maka kita akan dapat sebanyak 16,100 kalori. Ok chantek, maksudnya kalori yang diperlukan untuk dia kekalkan berat adalah sebanyak 16,100 kalori secara mingguan nya (Ini yang kita panggil weekly calorie).

Jadi atas nasihat daripada kenalan dia, maka bermulalah perjalanan diet dengan dia ‘cut’ kalorinya sebanyak 500 kalori sehari. Maka kalori yang dia akan ambil adalah 1800 kalori sehari (2300 kalori- 500 = 1800 kalori).

Setakat ini, kalori defisit Abang Jat memang berlaku pada hari isnin sampai ke khamis. Masuk hari jumaat, jeng jeng jeng,

Maka bermulalah ‘redemption’ untuk melampiaskan nafsu makan. Dia terlebih makan sampai ke 3500 kalori dalam masa 2 hari. Semua dia bedal. KFC bucket 2 bekas, nasi lemak 3 bungkus, Teh Boba sampai 2 cawan.

Jika anda ingat lagi, saya ada sebut bahawa kalori maintenance asal mingguan dia adalah sebanyak 16,100 kalori maintenance.

Jika anda tambahkan semua kalori sebenar yang dia ambil dalam mingguan bermula dari hari isnin ke ahad, anda akan dapati bahawa kalori mingguannya mencapai 16,000 kalori.

 

Kalori Maintenance asal (dalam mingguan) = 16,100 kalori

Kalori yang beliau ambil secara keseluruhan = 16,000 kalori

 

Hanya 100 kalori deficit sahaja dalam seminggu! Perlu diingatkan bahawa 1kg lemak persamaan 7700 kalori. Jika habit ini diteruskan oleh beliau, berkemungkinan ia akan mengambil masa 77 minggu untuk hanya beliau turunkan 1kg!

Kenapa Cheat Day Bermasalah?

Masalah asas mengapa Cheat day adalah bermasalah adalah :-

1)Perkataan ‘cheat’ itu sendiri memberi konotasi bahawa wujudnya makanan ‘baik’ dan ‘jahat’.

Apabila wujudnya stigma sebegini, akan meyebabkan anda rasa serba salah jika termakan makanan yang ‘jahat’ seperti donut, ayam goreng pada hari anda diet. Lama-kelamaan, anda berkemungkinan akan masuk ke mindset ‘f#ck it mode’/ mode ‘pergi mamp0s’, di mana anda akan membedal disebabkan rasa serba salah itu.

“Alamak, aku dah termakan 2 slice pizza ni. Aduh mesti tak jadi diet aku. Menyesal makan pizza. Nampak gaya kena makan banyak la ni.”

Ya,dialog di atas ini kerap berlaku dan sentiasa menjadi masalah mereka yang tak ada ilmu dalam mengatur strategi berdiet. Tak percaya? Pergilah tengok grup diet-diet di FB. Mesti akan ada posting soalan daripada beberapa insan yang minta tips pelik-pelik cara nak hilangkan craving disebabkan terbedal kfc 3 hari berturut-turut.

 

2)Cheat Day bersifat ‘all-in’/tidak berstruktur

Atau saya panggil fasa untuk membedal kesemua yang ada. Rujuk  gambarajah diatas tadi. Jika anda bernasib baik, mungkin anda masih ada baki defisit dalam mingguan. Namun, apa yang kita takutkan adalah jika ia berlaku seperti gambar rajah diatas.

Dalam kes ini, defisit pada 100 kalori sahaja untuk seminggu. Paling kurang pun, jika anda defisit 100 kalori untuk sehari, anda akan defisit sebanyak 700 kalori (jika anda tak implement cheat day), ataupun sebanyak 500 kalori (Jika anda hanya defisit selama 5 hari, 2 hari anda makan pada maintenance sahaja). Tak berbaloi jika defisit 100 kalori untuk seminggu sahaja.

 

Refeed Day: Alternatif Terbaik Berbanding Cheat Day

Cara untuk Refeed Day (Sumber : IG Itscendoltime)

“Habis kalau takleh cheat day, takkanlah nak diet je. Stress la nanti”

Chill, saya tak cakap anda tak boleh cheat day. Ada cara yang lebih baik. Antara caranya adalah dengan melaksanakan Refeed day

Refeed day pada asasnya lebih kurang sama sahaja dengan Cheat day. Namun perbezaan ketara antara kedua adalah tentang mengambil kira keperluan kalori anda walaupun semasa cheat day/refeed day.

Refeed day adalah hari dimana anda lebih berstruktur dalam meningkatkan asupan pemakanan anda. Dibandingkan dengan Cheat Day, dimana ramai yang hanya makan ikut ‘taram’ tanpa tahu berapa banyak kalori mereka digunapakai dalam sehari

 

Strategi Asas Untuk Refeed Day

Untuk refeed day, anda perlu mengambil kira kalori anda. Antara cadangan saya adalah:-

1) Jika anda seorang beginner, boleh strukturkan refeed day anda pada hujung minggu

2) Selalunya, boleh dilakukan 1 hari atau 2 hari (Contoh, boleh lakukan pada hari jumaat, atau jumaat dan sabtu )

3) Pada fasa ini, anda akan makan hanya pada paras maintenance sahaja. Jika anda pandai dalam  mengira ‘calorie cycling’. Anda boleh makan pada paras sedikit surplus (sekitar tambahan 100-300 kalori daripada maintenance anda) pada hujung minggu. Namun jika anda masih beginner dan merangkak lagi dalam mengira kalori, nasihat saya adalah makan pada maintenance sahaja.

Kenapa orang buat refeed/cheat day ni sebenarnya?”

Jika anda seorang yang sentiasa patuh dengan defisit anda, ada baiknya untuk lakukan refeed day untuk mengurangkan ‘tekanan mental dan fizikal’ semasa berdiet.

Secara tipikalnya, kebanyakkan yang melakukan refeed/cheat day ini akan meningkatkan karbohidrat. Ini menjurus kepada peningkatan leptin (Hormon kekenyangan) dan menimbulkan rasa kepuasan. Ini mampu memberikan semangat untuk anda meneruskan lagi baki-baki fasa diet

Kajian daripada Campbell et.al mendapati bahawa subjek ujikajinya yang melakukan refeed day untuk 2 hari dalam seminggu berjaya meminimakan penurunan lean body mass kurang daripada 1 lbs berbanding mereka yang tidak melakukan refeed day

Hasil kajian juga dapati mereka yang hanya defisit secara terus 7 hari tanpa refeed day kehilangan 3 lbs lean body mass berbanding mereka yang lakukan refeed day

 

‘Take-away Message’ Berkenaan Refeed Day

Pada pendapat saya, ada eloknya kita menukarkan nama ‘cheat day kepada ‘refeed day’. Ini kerana perkataan ‘cheat’ itu menyebabkan berlakunya ‘bias’ terhadap suatu jenis makanan tertentu. Kebanyakkan yang berdiet akan punyai mindset untuk ketatkan jenis pemakanan pada hari minggu dan bedal makanan yang selama ini tak boleh dimakan pada hari isnin sehingga jumaat.

Pada masa sama, refeed day memerlukan anda untuk sentiasa ‘track’ kalori anda pada hari anda rehat daripada diet. Ia bukanlah lesen untuk anda membedal ikut suka. Ini yang membezakan Refeed Day dan Cheat Day

Apa pun, diet perlulah sustainable dan mampu anda ikut. Itu prinsip paling asas dalam menurunkan berat badan hatta mengekalkan berat badan yang ideal

 

Sumber

  1. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial- Campbell et al (2020)
  2. Fat Loss Forever: How to Lose Fat and Keep it Of -Layne Norton & Peter Baker (2019)

Kursus Kecergasan 2020

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook