Diet Keto Dalam Bina Badan? Sep29

Kongsi

Diet Keto Dalam Bina Badan?

Rasanya anda  terbiasa dengar orang buat diet ketogenic untuk kurus. Tapi, bagaimana jika anda gunakan diet keto sebagai ‘alat’ untuk anda membina otot?

Cerita ringkas pasal diet ketogenic

Mungkin ada yang tak tahu apa kebendanya diet ketogenic. Ringkasannya, Ketogenic Diet (Atau dipanggil diet keto) melibatkan diet yang menekankan pengambilan lemak yang tinggi, protein yang mencukupi dan karbo yang rendah.Kejap seberapa rendah?  Hanya sekitar 5-10% karbo diperlukan dalam diet keto anda.

Tujuannya? Untuk mencapai satu tahap yang dipanggil ketosis.

Seperti biasa,saya akan bawa anda ke zaman silam sebelum perang dunia ke-2. Sejarah berkenaan diet ketogenic dikesan seawal 1920, dimana diet ini PADA ASALNYA dilakukan terhadap anak-anak kecil yang ada masalah epilepsy (Istilah melayu adalah sawan babi). Dan mengejutkan, ia menjadi!

Sebab kenapa ia menjadi untuk pesakit sawan? Malangnya, itu masih lagi misteri yang tak dapat dirungkai oleh pakar sampai sekarang.

Ya diet ketogenic bukanlah diet yang baru timbul suam-suam macam diet-diet lain (Suku-suku separuh, diet telur, diet GM). Boleh dikatakan ianya diet ‘atuk-atuk’ sebab lebih lama bertapak dan lebih lama ‘makan garam’ berbanding diet lain.

…………

Abad-21 secara tidak sengaja nya memberi diet keto ‘spotlight’ untuk menyinar di alam world wide web/ laman sesawang serta di sosmed.

Dan menariknya, keto diet kini bukanlah semataone-man show, kerana pelbagai variasi dan cabang keto diet yang turut berkongsi pentas kemasyhuran. Rasanya anda kenal kan dengan nama Diet Atkin? Ya, ia salah satu cabang diet keto yang berkongsi beberapa persamaan (Ya HANYA berkongsi, tak semestinya sama).

Selain Atkin, diet seperti Targeted Ketogenic Diet (TKD) dan Anabolic Diet juga adalah cabang-cabang yang salasilah nya berakar umbi pada Ketogenic Diet. Diet keto kini bukanlah semata untuk tujuan terapeutik. Malahan dijadikan sebagai gaya hidup oleh sesetengah pengamalnya.

Dan anda akan perasan bahawa diet keto selalunya mendapat tempat pada hati pemuda pemudi ‘terdidik’ yang ingin dilihat berbeza dan ‘cool‘, atau golongan elitis yang ‘woke’ serta golongan Bangsar bubble di twitter yang sering melaungkan “Karbo menyebabkan kegemukan” atau “karbo boleh menyebabkan insulin spike di dalam badan” tanpa memahami konteks yang lebih besar.

Tapi cerita harini bukanlah untuk membantai budak twitter atau golongan elitis. Untuk hari ini, kita akan sambung berkenaan diet keto untuk bina badan.

 

Keto untuk bina badan?

Secara teorinya, agak sukar untuk anda membina otot dengan bergantung kepada lemak dan protein semata tanpa kehadiran karbohidrat. Beberapa sebab yang boleh dikatakan adalah :-

1) Menurunkan kadar IGF-1

Insulin (Baca: hormone yang sering menjadi ‘kambing hitam’ oleh ekstremis diet keto) berupaya merangsang pengeluaran IGF-1. Ok tahu pening apa benda sembang IGF-1 tapi tak cerita latar belakang dia.

IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor) adalah antara hormon anabolik, yakni hormon yang membantu tumbesaran anda. Daripada tumbesaran tulang, sehinggalah kepada otot. Kenapa IGF-1 penting? Kerana ini antara hormon yang anda perlukan untuk membina otot.

Di luar skop bina badan, IGF-1 juga mempunyai peranan dalam tumbesaran bayi. Ada kajian mendapati anak yang mempunyai sindrom Laron Dwarfism dikatakan berpunca akibat ketidakupayaan badan untuk mengeluarkan IGF-1 yang cukup di dalam badan.

Jadi, antara cons diet keto adalah pengurangan karbohidrat akan menyebabkan insulin anda menjadi rendah, sekaligus mengurangkan pengeluaran IGF-1. Seems logical.

 

2) Aktivasi Mtor (Mechanistic/Mammalian Targeted of Rapamycin) akan berkurang

Apa itu Mtor?

Mtor ni pendek cerita adalah enzim yang mengawal tumbesaran sel badan anda. Mtor bertindak balas melalui nutrisi, faktor tumbesaran, stress, dan tenaga cellular. Secara amnya, semakin aktif Mtor, maka semakin tinggi kebarangkalian untuk anda membina otot melalui proses Muscle Protein Synthesis (MPS). Dan ianya juga menjadi kebimbangan sesetengah pihak apabila Mtor sering dikaitkan sebagai ‘catalyst’ untuk tumbesaran sel kanser. Kerana itu lah, diet keto menjadi ‘superstar’ dalam mengurangkan aktivasi Mtor. But lets stop there, bukan bidang saya.

Tapi dalam proses membina otot, Aktivasi Mtor amat-amatlah mustahak. Seperkara yang perlu ditekankan, Insulin juga amat diperlukan untuk aktivasi Mtor. Selain protein (khusunya Leucine) diperlukan untuk aktivasi Mtor, insulin juga diperlukan untuk merangsang Mtor. Maka, pengurangan karbohidrat secara tidak langsung juga akan mengurangkan aktivasi Mtor apabila insulin direndahkan.

Kursus Kecergasan 2020

3) Insulin semakin rendah

Yes, insulin….Antara nama yang sering mendapat reputasi buruk. Semacam budak kecik yang selalu menyusahkan orang lain. Antara sebab insulin dikritik hebat adalah kerana tanggapan serong bahawa insulin bertingak sebagai hormon ‘simpanan’ untuk lemak.

Namun, mungkin ramai tak tahu, sesetengah ahli bina badan akan cucuk Insulin di dalam badan.

Sesetengah mungkin bersetuju hormon memainkan peranan dalam pembinaan otot. Christian Thibaudeau antara yang ‘advocate’ bahawa hormon seperti IGF-1, Insulin, Mtor memainkan peranan yang teramat mustahak dalam pembinaan otot. Pengkaji seperti Layne Norton (Biolayne) dan Jorn Trommelen (Nutritiontactics) pula agak skeptikal dengan insulin sebagai antara hormon asas untuk membina otot. Tapi kita tinggalkan dulu teori-teori ini dahulu.

Untuk mengetahui adakah diet keto sesuai tak secara praktikalnya, maka kita perlu mencari kajian-kajian yang dilakukan keatas manusia soal diet keto untuk membina badan.

 

“Ada Kajian ke Pasal Praktikaliti Diet Keto Dalam Membina Otot?

 

Tahun 2018, ada satu research dibuat dimana 24 lelaki sihat secara sukarela menyertai kajian ini. Apa kajian ini nak sebenarnya? Tujuan asal adalah untuk tahu kesan diet keto ini bagus atau tidak dalam membina otot di akhir kajian ini.

Maka, 24 lelaki itu dipecahkan kepada 3 pihak. Pihak A adalah pihak yang diarahkan untuk mengamalkan keto diet  (9 orang). Pihak B diarahkan untuk amalkan diet bukan keto (10 orang). Lagi 5 orang diarahkan untuk makan macam biasa. Ia berlangsung selama 8 minggu dibawah kawalan yang diselia ketat. Lebih menarik, kalori untuk ketiga-tiga pihak berada dalam positive energy balance (Senang kata, kalori untuk bulking)

Hasil akhir kajian mendapati pihak yang mengamalkan diet keto berjaya untuk kurangkan peratusan lemak pada badan berbanding pihak B dan C. Ok that’s good news.  Ok kejap, ini problemnya….

Pengkaji juga menjelaskan bahawa pihak B dan C lebih banyak membina otot berbanding Pihak A (Keto). Malahan pengamal diet keto juga tidak mempunyai potensi yang terlampau ‘signifikan’ dalam meningkatkan massa otot dibandingkan dengan pihak B dan C.

 

Cerita Panjang Diringkaskan

Beberapa kajian selain diatas juga mendapati diet keto ‘agak’ kurang membantu dalam prestasi latihan, terutama latihan yang bersifat anaerobik dan berintensiti tinggi.

Namun, tak bermakna diet keto tidaklah sesuai secara am nya. Secara anekdot, saya dapati juga ada sebilangan kecil kenalan saya juga merupakan pengamal diet keto. Namun jika diikut pada kajian , mungkin agak sukar untuk anda membina otot dengan bergantung harap kepada protein dan lemak. Melainkan anda telah membina fizikal anda sebelum ini dah hanya berhajat untuk maintain kan fizikal anda.

Karbo punyai peranan yang khusus untuk menjadi ‘protein sparing’ selain berperanan untuk mengembalikan glikogen di dalam otot anda. Merendahkan karbo akan menjadikan otot anda kelihatan ‘flat’.

Akhir cerita, diet tetap bersifat preferensi. Jika anda rasakan ia untuk anda, maka tak perlu untuk anda fikir sangat. Adakala Law of Individuality terpakai bila sembang pasal diet.

Saya? Masih dengan nasi untuk post-workout.

 

Rujukan

  1. T-nation.com- the insulin factor – Christian Thibaudeau
  2. Vargas, Salvador, et al. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. 2018
  3. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial
Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook