Diet Atau Senam – Yang Mana Mula Dahulu?

Apabila seseorang buat keputusan untuk mula jaga badan tetapi tidak tahu nak mula dari mana, sama ada mula dengan diet atau mula dengan  senaman?

Jom kita belajar prinsip penurunan berat.

Penurunan berat badan datang dari defisit kalori. Defisit adalah membelanjakan lebih dari pendapatan. Contoh gaji RM2000, Perbelanjaan RM2500. Ia muwujudkan defisit. RM500 yang tidak cukup hendak ambil dari mana? Simpanan. Prinsip yang sama makan 2000 kcal, akvititi 2500 kcal, bagaimana dengan 500 kcal tidak cukup itu? Simpanan lemak.

Bagaimana defisit ini boleh wujud.

1. Kurangkan pendapatan atau kurangkan makan
2. Lebihkan perbelanjaan atau lebihkan aktiviti
3. Kurangkan pendapatan dan lebihkan perbelanjaan.

Inlah yang biasa disebut oleh para pendiet iaitu ‘calories in vs colories out‘ atau prinsip ‘eat less, move more‘. Penurunan berat hanya berlaku apabila kesimbangan tenaga negatif. Bila mengkaji pelbagai jenis diet juga, tiada satu strategi diet terbaik untuk menurunkan berat kecuali prinsipnya tetap berbalik kepada mengurangkan pengambilan kalori.

CONTOH PENGIRAAN :

Cara pertama kurangkan makan :

DCR : 2052 kcal sehari,  perlu kurangkan kepada 1436 kcal.
Ini  bermaksud  : 2052 – 1436 = Defisit 616 kcal. 

Punca utama yang menyebabkan berat semakin naik saban hari adalah  mengambil lebih 2052 setiap hari. Kena hentikan tabiat terlebih makan itu dengan hadkan makan kepada 1436 kcal sahaja.

Cara kedua lebihkan aktiviti :

Kekal makan pada 2052 kalori. Tetapi untuk memastikan dalam defisit, perlu tingkatkan pembakaran kalori seperti dari aktiviti kepada 1055 kcal sehari. 2423-2052 =Defisit 371 kcal.

Cara ketiga kurangkan makan dan lebihkan aktiviti :

Daripada makan 2052 kcal kurangkan kepada 1696 kcal. Defisit yang  dapat adalah 2423 – 1696 = 727 kcal. 

Kira keperluan kalori anda di sini.

Perlukah bersenam untuk defisit kalori?

Punca utama obesiti dalam masyarakat adalah gaya hidup tidak aktif. ACSM mencadangkan program senaman perlu melebihi 225 minit seminggu untuk merangsang penurunan berat badan yang ketara secara klinikal. Latihan aerobik selama 12 minggu menurunkan 8% berat badan tanpa perubahan tabiat pemakanan (Ross et. al, 2000). Defisit kalori dari diet lebih berkesan menurunkan berat badan berbanding dari defisit dari senaman sahaja. Senaman sahaja beri kesan yang kecil dalam pengurangan lemak badan, tetapi ia beri banyak manfaat kesihatan dan meningkatkan kecergasan. Walau bagaimanapun,  defisit kalori dari kedua-dua iaitu dari kurangkan  makan dan lebihkan aktiviti lebih menggalakkan penurunan berat. Senaman dapat meningkatkan DCR, membesarkan defisit kalori.

Kelebihan diet mengikut keperluan kalori?

1. Lebih senang anda sesuaikan apabila berat plateau, contoh: Berat 100 kg makan 2000 kcal, bila berat turun ke 90 kg makan 1900 kcal, berat turun lagi 80 kg  makan 1800 kg, berat 70 kg nanti  makan 1700 kcal. Begitulah seterusnya sehingga mencapai target berat.
2. Tidak terlalu kurang makan, diet yang agak teruk bila individu yang beratnya 100kg makan sama jumlah dengan berat 50kg, keperluan mungkin 2500 kcal tetapi makan 1500 kcal sahaja, seperti kereta Exora isi minyak ikut kereta Axia.
3. Lebih mudah pupuk habit kerana ia dibuat secara beransur-ansur, ramai gagal diet kerana diet ekstrem.
4. Keperluan kalori juga berbeza mengikut aktiviti, mereka yang aktif bersenam keperluan sudah tidak sama dengan mereka yang sadentari. Keperluan nutrisi juga berbeza.
5. Lebih bertenaga untuk menjalankan aktiviti harian dan senaman.

Rujukan :