Farmer’s Walk: Cara-Cara, Kelebihan dan Otot yang Terlibat

Senaman Farmer's Walk menguatkan otot pergelangan tangan dan keseluruhan badan

Farmer’s Walk merupakan satu senaman yang sangat sinonim dalam kalangan atlet strongman . Apa yang kita dapat lihat adalah mereka memegang dua beban di tangan kiri dan kanan lalu berjalan dengan kadar jarak tertentu. Apa yang kita lihat tidaklah semudah apa yang dilalui oleh mereka yang melakukan senaman berkenaan.

Menariknya, senaman Farmer’s Walk ini merupakan satu senaman fungsional. Maksudnya, senaman ini memberi kelebihan dan manfaat sepertimana kita melakukan pekerjaan harian seperti mengangkat barang yang dibeli dari pasar raya. Bayangkan kita mengangkat selonggok plastik yang diisi dengan barang rumah. Selepas itu, kita bawa semua itu dari kereta ke dalam rumah. Bagaimana pergerakannya? Ya, begitulah Farmer’s Walk!

Cara-cara untuk melakukan senaman Farmer’s Walk

  1. Ambil dua dumbbell. Pegang satu di tangan kanan. Satu lagi di tangan kiri.
  2. Tegakkan badan. Belakangkan bahu, jangan ke depankan sampai badan kita berbongkok ke depan.
  3. Pastikan cengkaman kita dalam posisi neutral (neutral grip), bukan pronate dan supinate.
  4. Beban betul-betul disokong oleh jari.
  5. Berjalan sebanyak 10 langkah.
  6. Habis berjalan, itu dikira 1 set. Rehat selama 1 hingga 3 minit, selepas itu lakukan semula sehingga 3 hingga 4 set.

Perlu diingatkan kembali bahawa badan kita perlu berada dalam keadaan tegak. Berjalan terus dengan badan tegak. Hal ini untuk mengelak daripada sebarang kecederaan. Bila badan kita bongkok ke hadapan, tekanan kuat pada bahagian otot belakang. Bila tekanan terlalu kuat dalam keadaan kita berjalan, ia lebih terdedah kepada kecederaan.

Otot yang terlibat ketika melakukan senaman Farmer’s Walk

  1. Quadricep: Amat penting untuk meluruskan kaki. Ia juga menyokong sendiri lutut.
  2. Hamstring: Membantu untuk mengecutkan sendi lutut dan meluruskan pinggang. Ini juga menstabilkan sendi lutut dan pinggang.
  3. Glute: Menyokong sendi pinggang.
  4. Lat: Selalu kita lakukan lat pulldown untuk kuatkan otot lat. Dalam Farmer’s Walk juga, lat diaktifkan kerana ia menstabilkan tulang belakang supaya kita boleh kekal berbadan tegak ketika berjalan.
  5. Erector: Ini merupakan otot di sekeliling tulang belakang. Ia berperanan untuk menstabilkan tulang belakang dan teras badan.
  6. Trapezius: Apabila kita menegakkan badan kita dengan membelakangkan bahu, otot trap diaktifkan untuk menjayakan perbuatan berkenaan.
  7. Abdomen: Abdomen kita mengecut dan berada dalam tekanan untuk menstabilkan teras badan ketika melakukan Farmer’s Walk.
  8. Bicep dan Tricep: Kedua-dua ini membantu untuk menstabilkan sendi siku. Bicep menyumbang sedikit kepada kekuatan cengkaman (grip strength).
  9. Forearm: otot forearm membantu daya cengkaman kita supaya beban yang kita pegang itu tidak terlepas daripada cengkaman kita. Apabila kita menahan beban tersebut dengan cengkaman kita, maka otot mencengkam itu akan terkesan. Otot mencengkam itu terletak di forearm.

Kebaikan dan kelebihan melakukan senaman Farmer’s Walk

  1. Meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan stamina otot (endurance).
  2. Meningkatkan kekuatan otot dan power.

Variasi senaman Farmer’s Walk

Kita boleh melakukan Farmer’s Walk ini dengan variasi yang berbeza. Beza variasi membawa kesan yang berbeza juga. Sekiranya senaman ini susah untuk kita, kita boleh lakukan variasi yang lebih mudah.

  1. Menggunakan kettlebell. Ini merupakan variasi yang mudah. Kita boleh memilih kadar berat yang kita mampu.
  2. Farmer’s Walk Handles. Ini merupakan alat yang biasa digunakan dalam acara strongman. Ini lebih mengesankan otot forearm kerana kepayahan untuk menstabilkan alat berkenaan ketika mengangkat.

Kesimpulan

Senaman ini boleh dikatakan melibatkan banyak otot. Ia amat sihat untuk kita walaupun kita bukan atlet strongman kerana senaman ini merupakan senaman fungsional. Senaman yang membantu kita melakukan pekerjaan harian dengan lebih baik.

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: