Kebaikan Dan Keburukan Susu Dalam Membina Otot

Susu merupakan salah satu makanan yang sering dikaitkan dengan pembinaan otot dalam sukan bina badan. Sebagai sumber protein berkualiti tinggi, susu menawarkan banyak manfaat bagi individu yang ingin membina otot dan meningkatkan prestasi fizikal mereka. Walau bagaimanapun, terdapat juga beberapa kekurangan yang perlu diambil kira apabila menggunakan susu sebagai sebahagian daripada diet bina badan. Artikel ini akan membahas kebaikan dan keburukan mengambil susu untuk membina otot.

Susu mengandungi dua jenis protein utama, iaitu kasein dan whey, yang diketahui dapat membantu dalam proses pembaikan dan pembinaan otot. Protein whey cepat diserap oleh tubuh dan memberi sokongan segera kepada otot selepas latihan, manakala kasein diserap secara perlahan, memberi bekalan protein berterusan sepanjang malam atau waktu rehat. Gabungan kedua-dua protein ini menjadikan susu pilihan yang ideal untuk pembinaan otot.(1)

Bukan itu sahaja, malahan susu juga mengandungi karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesihatan tubuh manusia. Karbohidrat dalam susu membantu mengisi semula glikogen otot selepas latihan, sementara lemak membantu menyediakan tenaga tambahan. Vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D pula penting untuk kesihatan tulang dan prestasi otot yang lebih baik .(2)

Tambahan, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan susu selepas latihan dapat meningkatkan sintesis protein otot, yang membantu dalam pemulihan otot dan pengembangan otot. Dengan menyediakan tubuh dengan protein yang diperlukan, susu membantu mengoptimumkan pembinaan otot selepas sesi latihan intensif.(3)

Susu mudah didapati di pasaran dan merupakan sumber pemakanan yang berpatutan, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang baru bermula dalam dunia bina badan atau mereka yang ingin menambah jumlah pengambilan protein dengan kos yang lebih rendah.

Salah satu kekurangan utama susu ialah beberapa individu mungkin mengalami intoleransi laktosa, iaitu ketidakupayaan untuk mencerna laktosa yang terdapat dalam susu. Gejala-gejala seperti kembung perut, sakit perut, dan cirit-birit boleh berlaku pada individu yang mengalami intoleransi ini. Untuk mereka yang terkesan, alternatif susu tanpa laktosa atau susu berasaskan tumbuhan boleh digunakan, walaupun kandungan proteinnya mungkin lebih rendah.

Kandungan lemak dalam susu full-cream mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang boleh menambah kalori dalam diet seseorang jika diambil dalam jumlah yang banyak. Meskipun lemak ini penting untuk tenaga, pengambilan susu penuh krim yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diingini jika tidak dikawal dengan baik. Penggunaan susu rendah lemak atau susu tanpa lemak boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk mereka yang menjaga pengambilan kalori mereka. (4)

Walaupun susu mempunyai pelbagai manfaat, sesetengah individu mungkin tidak menyukai rasa susu atau memilih untuk mengelakkan produk tenusu kerana faktor kesihatan atau etika. Bagi individu yang mengamalkan diet vegan atau yang mempunyai masalah alahan terhadap produk tenusu, susu bukan pilihan yang sesuai untuk mereka. Mereka perlu mencari sumber protein alternatif seperti kacang-kacangan, kekacang, atau suplemen protein berasaskan tumbuhan.

Susu juga memberikan banyak kebaikan dalam pembinaan otot, namun pengambilannya yang berlebihan tanpa diimbangi dengan aktiviti fizikal yang cukup boleh menyebabkan peningkatan peratus lemak badan. Ini mungkin menyebabkan individu lebih cenderung untuk menambah berat badan secara keseluruhan, bukan hanya pada otot, yang boleh mengurangkan penampilan fizikal bina badan. (5)

Kesimpulannya, susu boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk pembinaan otot, terutamanya kerana kandungan protein yang tinggi yang juga menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, bagi individu yang mengalami intoleransi laktosa atau mereka yang mengutamakan pengurangan kalori dan lemak dalam diet mereka, susu mungkin bukan pilihan terbaik. Oleh itu, penting untuk mempertimbangkan keperluan pemakanan individu dan keadaan kesihatan sebelum membuat keputusan tentang pengambilan susu dalam diet.

1. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Can J Appl Physiol. 2014;29(6):628-634.
2. Dawson R, Lee K, Lim W, et al. Dietary sources of calcium and vitamin D and their association with bone mineral density in Malaysian adults. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(4):595-603.
3. Tang JE, Phillips SM, Manolakos J, et al. Increased muscle protein synthesis in humans after drinking a protein- and carbohydrate-rich beverage. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1146-1153.
4. Graves L, McAuley E, Pierce E, et al. Effect of milk-based drinks on postexercise recovery of muscle function and metabolism. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):1997-2006.
5. Hegsted DM. The role of dietary fat in the prevention of obesity and cardiovascular disease. Nutr Rev. 2011;69(10):545-548.