Latihan Penyerlahan Eksentrik

Pergerakan otot boleh jadi pergerakan isotonik ataupun isometrik.

1. Isotonik: Melibatkan pergerakan dinamik.
2. Isometrik: Melibatkan pergerakan statik.

Dalam pergerakan isotonik pula, ada dua jenis lagi pergerakan, iaitu konsentrik dan eksentrik.

1. Konsentrik: Pergerakan melawan arus graviti.
2. Eksentrik: Pergerakan mengawal ikut arus graviti.

Siapa yang masih keliru, konsentrik adalah pergerakan menolak/menarik manakala eksentrik adalah pergerakan untuk merendahkan semula beban. Contoh mudah, menurunkan beban dalam senaman bench press adalah pergerakan eksentrik, manakala menolaknya naik adalah konsentrik.

Kajian Yang Jelas

Pergerakan eksentrik dalam senaman menawarkan peluang yang sangat besar untuk menstimulasikan tumbesaran saiz otot dan pembinaan tahap kekuatan. Salah satu sebab penting untuk melakukan latihan penyerlahan eksentrik adalah kesannya terhadap adaptasi sistem neural berbanding latihan biasa.

Dengan kata lain, latihan penyerlahan eksentrik akan mengaktifkan lebih banyak gentian otot, dan ini membuka peluang untuk melatih keseluruhan otot dengan efektif! Bukan itu sahaja, pergerakan eksentrik dengan beban tinggi akan menghidupkan dan melatih gentian otot sentak-pantas. Bagi yang tidak tahu, gentian ini, saiznya jauh lebih besar berbanding gentian sentak-perlahan yang aktif dalam senaman-senaman ringan serta berdurasi panjang.

Kenapa Eksentrik?

Pernah atau tidak, anda boleh rendahkan satu beban dengan perlahan-lahan, tetapi untuk menolaknya semula seperti tiada tenaga langsung. Lalu, anda perlu meminta tolong orang terdekat untuk menyelamatkan nyawa anda (biasa terjadi sewaktu melakukan bench press).

Anda lebih kuat dalam pergerakan eksentrik berbanding konsentrik. Jika konsentrik anda sedang berkerja sebanyak 90%, beban tersebut hanya menekankan sebanyak (lebih kurang) 70% sahaja.

Untuk mudahkan lagi, kepentingan latihan penyerlahan eksentrik adalah:

1. Peluang bina otot lebih besar dan cepat.
2. Peluang bina kekuatan lebih tinggi dan cepat.
3. Mengurangkan risiko kecederaan (tendonitis).

Besar cepat, kuat cepat, kurang risiko kecederaan. Bunyi macam ubat ajaib, bukan?

Cara Menyerlahkan Eksentrik

Satunya, latihan penyerlahan eksentrik hanya digunakan dalam latihan kekuatan yang tidak mengaplikasikan skema rep-tinggi.

Kalau anda sedang amalkan latihan tinggi rep, banyak set, atau kata lain – isipadu latihan yang tinggi, anda hanya meningkatkan isipadu eksentrik, bukannya lebihan bebanan eksentrik yang kita kejar, sebenarnya! (Thibaudeau, 2014, Negatives: You’re Doing Them Wrong)

Kelebihan terbaik daripada latihan penyerlahan sebegini adalah pengaktifan unit gentian sentak-pantas. Kuncinya adalah dengan memaksimumkan ketegangan yang boleh ditampung otot. Kebanyakan individu lebih kuat 20-30% dalam pergerakan eksentrik berbanding konsentrik. Bermakna, untuk mengenakan ketegangan yang cukup, berat yang anda guna sebenarnya boleh jadi lebih tinggi berbanding berat biasa anda pakai.

Mengikut Thibaudeau, latihan sebegini sesuai hanya dilakukan sebanyak 3 rep keseluruhan dalam sesuatu sesi latihan. Dan, hanya 1 rep dilakukan dalam satu-satu set, bermakna anda hanya akan ada 3 set yang mengandungi penyerlahan eksentrik dengan lebihan bebanan.

Tujuan dilakukan begini adalah untuk mengaktifkan sistem saraf dan menjadikan otot-otot sentak-pantas dalam keadaan bersedia. Sebagai contoh;

1. Bench press: 100kg – 5 rep
2. Eksentrik: 100kg + 20-30% = 120-130kg
3. Jumlah rep: 1 rep untuk 3 set

Ada pelbagai teknik untuk melakukan penyerlahan eksentrik. Ini adalah salah satu contoh di mana anda berlatih dalam power rack dan meletakkan pin keselematan mengikut paras yang bersesuaian dengan anda. Set eksentrik akan membenarkan anda untuk menurukan beban dalam keadaan terkawal dan meletakkan sahaja barbell di atas pin keselematan tersebut untuk menukar semula beban tanpa perlu menolak kembali barbell ke posisi asal.

Perjalanan latihan boleh jadi begini:

1. Set 1: 100kg – 5 rep
2. Set Eksentrik: 130kg – Eksentrik 1 rep
3. Set 2: 100kg – 5 rep
4. Set Eksentrik: 130kg – Eksentrik 1 rep
5. Set 3: 100kg – 5 rep
6. Set Eksentrik: 130kg – Eksentrik 1 rep

Ya, mengikut teknik begini, anda akan menukar berat setiap set. Jika anda ada kawan, mungkin dia boleh bantu untuk menukar berat antara set. Atau lebih mudah, rakan anda sendiri yang memberi “beban tambahan” dengan memberi tekanan secara manual semasa anda melakukan pergerakan eksentrik. Maksudnya, rakan anda akan menolak ikut arus graviti. Dalam kes bench press, dia akan menolak barbell ke bawah (ke arah dada anda) dan anda pula mengawal penurunan.

Gunakan teknik ini untuk senaman yang lain juga seperti squat, deadlift, weighted dips. Squat juga boleh diletakkan di atas pin keselamatan untuk menukar berat sebelum meletakkan kembali ke posisi asal. Deadlift boleh dikeluarkan daripada J-hook pada paras lutut sebelum direndahkan untuk pergerakan eksentrik. Weighted dips pun mudah sahaja, lompat naik dan luruskan tangan pada palang, dan turunkan badan perlahan-lahan sebelum mencecahkan kaki ke tanah.

Berapa Lama Boleh Guna Cara Ini?

Kalau anda sedang berlatih kekuatan (skema rep-rendah), cuba masukkan teknik ini untuk 3-4 minggu dan jangan lebih daripada itu. Jika anda memang mengikut program teratur, lakukan latihan penyerlahan eksentrik pada fasa hujung program latihan anda. Biasanya, 4 minggu terakhir dalam program kekuatan kitaran 12 minggu.

Walaupun latihan dilakukan singkat, tetapi kesannya lebih tahan lama dan jelas berbanding latihan kekuatan biasa. Cara ini menekankan adaptasi sistem saraf, dan anda boleh lihat sebenarnya banyak variasi laithan penyerlahan eksentrik lain yang mementingkan pula masa-di bawah-ketegangan (time-under-tension). Dua latihan bawah bumbung sama tetapi bilik berbeza-beza.

Rujukan:

1. Nardone A., Romano A., Schieppati M., Selective recruitment of high-threshold human motor-units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409:451-471, 1989
2. Hortobagyi T., Barrier J., Beard D., Braspennicx J., Koens P., Devita P., Dempsey L., and Lambert J. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J. Appl. Physiol. 81(4): 1677-1682, 1996
3. Thibaudeau C., 2014, Negatives: You’re Doing Them Wrong, T-Nation, [online] https://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong [Accessed on 26th January 2017]

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!